4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_nogi.php

З адачи плана:

1. Моделирование формы нижней части тела. 2. Небольшое увеличение мышечной массы. 3. Небольшое сжигание жира.

Сложность – средняя

Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.

Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.

Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х10-15)

2. Приседания с гантелями (4-5х10-15)

3. Выпады с гантелями (4-5х10-15)

4. Боковые выпады (3х10-15)

5. Подъём таза лёжа (3х12-20)

6. Тяга гантелей в наклоне (3х10-15) 

Жим гантелей стоя (3х10-15)

7. Отжимание от лавки сзади (3х10-15) 

Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя (3х12-20)

2. Тяга становая с гантелями (4-5х10-15)

3. Приседания с гантелей между ног (4-5х10-15)

4. Зашагивания с гантелями (3х10-15)

5. Разгибание бедра лёжа на полу (3х12-20)

6. Отжимание от лавки широким хватом (3х10-15) 

Тяга 1-й гантели в наклоне (3х10-15)

7. Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами 1 - 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.

Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.

Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie_devyshki.php

З адачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы. 2. Сжигание жировой ткани. 3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – тяжёлая

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе - можете почитать здесь.

Плюсы в том, что из инвентаря вам понадобятся только гантели. Лучше – разборные. Если нет разборных, тогда хорошо бы иметь несколько пар гантелей. Примерно 3, 5, 7 и 10 кг. Ну и главный плюс в том, что этот план заставит вас похудеть ))

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.