3. Универсальные комплексы

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka.php

З адачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы. 2. Наработать силовую выносливость. 3. Укрепить сердечно сосудистую систему.

Сложность – высокая

Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков. Но зато в плане пола он универсальный. И подходит как мужчинам, так и женщинам.

Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.

Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье

2. Гиперэкстензия

3. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом

4. Приседания со штангой на плечах

5. Отжимания широким хватом от пола или от лавки

6. Выпады с гантелями

7. Жим гантелей стоя

8. Разгибание ног в тренажёре

9. Тяга гантелей в наклоне

10. Подъём ног в упоре

Вторая тренировка

1. Подъём ног на наклонной доске

2. Наклоны со штангой на плечах

3. Жим гантелями лёжа под углом вверх

4. Тяга становая с гантелями или штангой

5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

6. Приседания в гакк-тренажёре

7. Отжимания от брусьев или от скамьи сзади

8. Сгибания ног в тренажёре лёжа

9. Жим штанги из-за головы стоя

10. Сгибание рук со штангой стоя

Хоть этот план и предусматривает две тренировки в неделю – это минимум. И в идеале нужно тренироваться хотя бы три раза. Можно и больше. Вы просто чередуете эти тренировки и всё. Возможен также сдвоенный вариант. Допустим понедельник и вторник. Затем повторяете эти тренировки в четверг и пятницу. Ещё раз повторю, что этот комплекс (на мой взгляд) одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам, так как нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Я не делал упор на ноги или на руки. Ведь для похудения необходимо комплексное воздействие на организм, а не зацикливание на какой-либо части тела.

Если вы будете выполнять каждый подход по 15 раз, то при четырех кругах за один час вы выполните 600 подъемов (15 * 10 *4). Это по 10 подъёмов в минуту. Что соответствует довольно интенсивной тренировке. Но пятнадцатью подъёмами можно не ограничиваться и постепенно увеличивать до 20 – 25. А поначалу можно вообще выполнять по 10 – 12 подъёмов за подход.

В общем, план тяжёлый, пахать придётся много, но месяца через два, я думаю, вы уже увидите первые результаты. Ещё раз повторю, что план не рассчитан на новичков. Существует опасность просто банально перетренироваться и возненавидеть все эти тренировки. Но если, несмотря на свою неопытность, вы страстно желаете сбросить лишний вес, воспользуйтесь пока более простой программой - Комплекс упражнений для похудения.

ОГЛАВЛЕНИЕ