2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_super_relief.php

Ц ель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Этот план представляет из себя так называемые трисеты. Трисеты это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения (упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, что такое суперсеты и как их выполнять, то почитайте здесь.

В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия, мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это супесеты для супер рельефа ).

Первая тренировка (пресс, грудь, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

2. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

3. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Разводы с гантелями лежа под углом вверх (3-4х10-15)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)

Вторая тенировка (ноги, спина, плечи)

1. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)

Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

Наклоны со штангой стоя (3-4х10-15)

Жим гантелями сидя (3-4х10-15)

3. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бицепс, трицепс)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

2. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

3. Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для поддержания веса

• Мужское меню для похудения

Тренировки и упражнения лучше не менять местами. А то я постоянно сталкиваюсь с любителями поковеркать мои планы без веских причин. Которые думают, что порядок упражнений особой роли не играет.

Как обычно, в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов.

Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

ОГЛАВЛЕНИЕ