2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

h ttp://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_na_massy.php

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц. 2. Увеличение веса тела. 3. Укрепление связок.

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.

Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».

Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.

Первая тренировка (ноги и руки)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

3. Жим ногами в тренажёре (4х8-12)

4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)

5. Подтягивания обратным хватом к груди (3-4х6-12)

6. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)

7. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Вторая тренировка (спина и грудь)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Становая тяга со штангой (4-5х5-8)

3. Жим штанги лёжа (4-6х6-12)

4. Разводы с гантелями под углом 20 гр (3х10-15)

5. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х6-12)

6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

7. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)

Цифры в скобках - это количество подходов и повторений. Повторения необходимо варьировать от тренировки к тренировке. Но в пределах, указанных в скобках. Тренировки получаются довольно длительные: 1.30 – 2.00. Но не более 2-х часов. Если занятия будут занимать больше времени, то или уменьшайте количество подходов, или уменьшайте время отдыха.

Как вы заметили, каждую мышечную группу вы будете тренировать один раз в неделю и только базовыми упражнениями. При правильном питании вы должны набирать по 3 – 5 кг веса в месяц.

Если кому покажется, что мало упражнений на пресс, то может качать его дополнительно в конце тренировок. В качестве мотивации скажу: примерно по такому плану один мой воспитанник (новичок) набрал 10 кг мышц за 2 месяца. Правда, он попутно пил протеин.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_4.php

З адачи плана:

1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок.

Сложность – средняя

Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте.

Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.

Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.

Первая тренировка (спина и бицепс)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Тяга становая со штангой (5-6х4-10)

3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)

5. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

6. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Вторая тренировка (грудь и трицепс)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

2. Жим штанги лёжа (5-6х6-12)

3. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)

4. Отжимания от брусьев (4-5х6-15)

5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

6. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

Третья тренировка (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах (5-6х6-12)

2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

3. Выпады со штангой (3-4х8-15)

4. Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)

5. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)

Четвёртая тренировка (плечи)

1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (5х6-12)

3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)

4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)

В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

ОГЛАВЛЕНИЕ