- •Комплексы упражнений
- •Оглавление
- •4. Комплексы для женщин 69
- •5. Комплексы для мужчин 99
- •1. Комплексы для женщин - 6 -
- •1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек - 6 -
- •2. Комплексы для мужчин - 34 -
- •2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин - 34 -
- •5. Комплексы для мужчин - 97 -
- •5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями - 97 -
- •Предисловие
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.2 План тренировок для девушек на набор массы
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
- •З адачи комплекса:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •З адачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.6 План тренировок для женщин – суперсеты
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.7 Силовые упражнения при беременности
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин
- •1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (грудь спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (плечи и спина)
- •Вторая тренировка (грудь и ноги)
- •Третья тренировка (руки)
- •2.6 Программа силовых тренировок для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка - грудь и спина
- •Вторая тренировка - руки
- •Третья тренировка - ноги и плечи
- •2.7 План тренировок для новичков – мужчины
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше среднего
- •Первая тренировка (спина и плечи)
- •Вторая тренировка (ноги и грудь)
- •Третья тренировка (спина и руки)
- •2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (ноги и руки)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (ноги, грудь, спина)
- •Вторая тренировка (плечи и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •3. Универсальные комплексы
- •3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
- •3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Комплекс упражнений
- •4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.5 100 Упражнений для ягодиц у вас дома
- •4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •З адачи плана:
- •Сложность – ниже среднего
- •Первая тренировка (грудь, спина)
- •Вторая тренировка (ноги, плечи)
- •Третья тренировка (ягодицы, руки)
- •4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
- •Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
- •Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
- •Меню для этого комплекса
- •4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
- •Упражнения без спортивного инвентаря
- •Упражнения с гантелями
- •Упражнения со штангой
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - средняя
- •Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
- •Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс
- •Третья тренировка: спина и плечи
- •5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу
- •Сложность – высокая
- •5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и трицепс)
- •Вторая тренировка (спина и бицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (ноги и плечи)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и спина)
- •Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - легкая
- •Первый комплекс
- •Второй комплекс
- •Третий комплекс
- •6.3 Комплекс суставной гимнастики
- •7. Инвентарь для домашних тренировок
- •7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
- •1. Гриф для штанги
- •2. Гриф для гантелей
- •3. Стойки для штанги
- •4. Регулируемая скамья
- •5. Диски
- •7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома
- •1. Горизонтальная и вертикальная тяга
- •7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
- •Беговая дорожка
- •Велотренажёр
- •Степпер
- •Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- •Гребной тренажёр
- •7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
- •С иловой комплекс Atemi ags 5000
- •М ультистанция House Fit hg-2017
- •М ультикомплекс Powertec mk-hr11
- •С иловая станция Powertec wb-pr11
- •7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок
- •7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях
- •1. Упоры для отжиманий
- •2. Штанга
- •3. Гантели
- •4. Рюкзак
- •5. Бинт-резина
- •7.7 Похудение в домашних условиях
- •Аэробная нагрузка
- •Анаэробная нагрузка
Третья тренировка
Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3x10-15)
Скручивания на тренажере (3x10-15)
Тяга становая со штангой (4-5x6-10)
Выпады с гантелями (3-4x8-12)
Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
Протяжка со штангой стоя (3x10-15)
Махи гантелями в стороны (3x10-15)
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!
Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.
Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.
ОГЛАВЛЕНИЕ
2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_spina.php
З адачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц спины. 2. Наращивание общей мышечной массы. 3. Исправление осанки.
Сложность – выше среднего
Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.
Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.
В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.
Первая тренировка (спина и плечи)
Скручивания на наклонной скамье (3)
Гиперэкстензия (3)
Становая тяга (5)
Трапеции (шраги) со штангой стоя (3)
Наклоны со штангой на плечах (4)
Жим штанги стоя с груди (4)
Махи гантелями в стороны (3)
Вторая тренировка (ноги и грудь)
Приседания со штангой на плечах (5)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3)
Разгибание ног в тренажёре (3)
Жим гантелями лёжа (5)
Разводы с гантелями лёжа (3)
Третья тренировка (спина и руки)
Подъём ног в упоре (3)
Подтягивания широким хватом за голову (4)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (5)
Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом (4)
Отжимания от брусьев на трицепс (3)
Сгибание рук со штангой стоя (3)
Пуловер лёжа с гантелей (4)
Принцип такой, что в первый день тренируются разгибатели спины и трапеция. А в третий – широчайшие, круглые и ромбовидные. Ведь спина - это довольно большая часть тела, и на ней находится много крупных мышц.
В скобках указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа.
Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием. Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности.
ОГЛАВЛЕНИЕ