- •Комплексы упражнений
- •Оглавление
- •4. Комплексы для женщин 69
- •5. Комплексы для мужчин 99
- •1. Комплексы для женщин - 6 -
- •1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек - 6 -
- •2. Комплексы для мужчин - 34 -
- •2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин - 34 -
- •5. Комплексы для мужчин - 97 -
- •5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями - 97 -
- •Предисловие
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.2 План тренировок для девушек на набор массы
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
- •З адачи комплекса:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •З адачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.6 План тренировок для женщин – суперсеты
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.7 Силовые упражнения при беременности
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин
- •1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (грудь спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (плечи и спина)
- •Вторая тренировка (грудь и ноги)
- •Третья тренировка (руки)
- •2.6 Программа силовых тренировок для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка - грудь и спина
- •Вторая тренировка - руки
- •Третья тренировка - ноги и плечи
- •2.7 План тренировок для новичков – мужчины
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше среднего
- •Первая тренировка (спина и плечи)
- •Вторая тренировка (ноги и грудь)
- •Третья тренировка (спина и руки)
- •2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (ноги и руки)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (ноги, грудь, спина)
- •Вторая тренировка (плечи и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •3. Универсальные комплексы
- •3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
- •3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Комплекс упражнений
- •4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.5 100 Упражнений для ягодиц у вас дома
- •4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •З адачи плана:
- •Сложность – ниже среднего
- •Первая тренировка (грудь, спина)
- •Вторая тренировка (ноги, плечи)
- •Третья тренировка (ягодицы, руки)
- •4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
- •Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
- •Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
- •Меню для этого комплекса
- •4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
- •Упражнения без спортивного инвентаря
- •Упражнения с гантелями
- •Упражнения со штангой
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - средняя
- •Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
- •Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс
- •Третья тренировка: спина и плечи
- •5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу
- •Сложность – высокая
- •5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и трицепс)
- •Вторая тренировка (спина и бицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (ноги и плечи)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и спина)
- •Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - легкая
- •Первый комплекс
- •Второй комплекс
- •Третий комплекс
- •6.3 Комплекс суставной гимнастики
- •7. Инвентарь для домашних тренировок
- •7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
- •1. Гриф для штанги
- •2. Гриф для гантелей
- •3. Стойки для штанги
- •4. Регулируемая скамья
- •5. Диски
- •7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома
- •1. Горизонтальная и вертикальная тяга
- •7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
- •Беговая дорожка
- •Велотренажёр
- •Степпер
- •Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- •Гребной тренажёр
- •7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
- •С иловой комплекс Atemi ags 5000
- •М ультистанция House Fit hg-2017
- •М ультикомплекс Powertec mk-hr11
- •С иловая станция Powertec wb-pr11
- •7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок
- •7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях
- •1. Упоры для отжиманий
- •2. Штанга
- •3. Гантели
- •4. Рюкзак
- •5. Бинт-резина
- •7.7 Похудение в домашних условиях
- •Аэробная нагрузка
- •Анаэробная нагрузка
2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_mygiki.php
З адачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани. 2. Увеличение объема мышц. 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Сложность – тяжёлая
Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще: качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.
Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.
Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!
Первая тренировка
Скручивание на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Приседания со штангой на плечах
Тяга за голову с верхнего блока
Жим штанги стоя с груди
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Отжимание от лавки сзади
Протяжка со штангой стоя
Вторая тренировка
Подъём ног в упоре
Становая тяга с гантелями
Выпады с гантелями
Тяга горизонтального блока
Жим штанги из-за головы стоя
Разгибание ног в тренажёре
Отжимание от пола широким хватом или лавки
Сгибание рук со штангой стоя
Третья тренировка
Скручивания лежа на полу
Гиперэкстензия
Жим ногами в тренажёре
Жим штанги лёжа
Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом
Наклоны со штангой на плечах
Зашагивания на лавку с гантелями
Разводы с гантелями лёжа
Аэробная часть
Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.
Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.
Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.
И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.
Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.
Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….
ОГЛАВЛЕНИЕ