Первая тренировка (грудь спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20) 

Подъём ног в упоре (3х12-20)

2. Тяга становая (5х8-12) 

Наклоны со штангой стоя (5х10-15)

3. Жим штанги лёжа (4х8-12) 

Разводы с гантелями лёжа (4х12-15)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15) 

Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

5. Работа на кардиотренажёре 10 минут

Вторая тренировка (руки)

1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х8-12) 

Разгибание рук с верхнего блока (5х10-20)

2. Подтягивание обратным хватом (4х8-12) 

Сгибание рук со штангой стоя (4х12-15)

3. Французский жим с гантелей стоя (3х10-20) 

Бицепс «молот» с гантелями (3х10-15)

4. Сгибание кистей сидя (3х12-20) 

Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)

5. Работа на кардиотренажёре 10 минут

Третья тренировка (ноги и плечи)

1. Скручивания с верхнего блока (3х12-20) 

Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (5х8-12) 

Разгибание ног в тренажёре (5х12-20)

3. Жим штанги стоя с груди (4х8-12) 

Махи гантелями в стороны (4х12-20)

4. Жим штанги стоя из-за головы (4х10-12) 

Махи гантелями вперёд попеременно (4х12-20)

5. Работа на кардиотренажёре 10 минут

Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). В скобках указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20 повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на неё не стоит.

В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 140 – 160 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде.

Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php

З адачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц. 2. Точечная проработка мышечных групп. 3. Создание условий для быстрого восстановления.

Сложность – средняя

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте  похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в зале, посвящается:

Первая тренировка (грудь)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2. Жим штанги лёжа горизонтально (6х6-10)

3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)

4. Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)

5. Пуловер с гантелью лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка (спина)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Тяга становая со штангой (6х5-10)

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

4. Подтягивание за голову широким хватом (4х7-12)

5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)

Третья тренировка (плечи)

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (5х8-12)

3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)

4. Протяжка со штангой (3х10-15)

5. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Четвёртая тренировка (ноги)

1. Скручивания с верхнего блока (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (6х6-10)

3. Жим ногами в тренажёре (5х8-12)

4. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

5. Выпады со штангой (3-4х8-12)

6. Голень в тренажёре стоя или сидя (3х15-20)

Пятая тренировка (руки)

1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х6-12)

2. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)

3. Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

4. Французский жим со штангой лежа (3х10-15)

5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

6. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х12-15)

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

В скобках указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ