Сложность – очень высокая

Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (упражнения под одной цифрой). Такая разновидность суперсетов называется - трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.

Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

2. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)

3. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)

1. Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим гантелями под углом 30 гр (3-4х10-15)

Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)

2. Тяга становая с гантелями (3-4х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

3. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

1. Подъём ног сидя (3-4х10-15)

Выпады с гантелями (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)

2. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)

Боковые выпады (3-4х10-15)

Жим гантелями сидя (3-4х10-15)

3. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса

• Женское меню для похудения

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.

Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.

Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.

Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php

З адачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира. 2. Увеличение объёма и рельефа мышц. 3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.

В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))

Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.

Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов. Причём почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье Особенности тренировок с суперсетами.