1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_devyshki.php

З адачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы. 2. Наработать силовую выносливость. 3. Укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сложность – высокая

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (12-20)

2. Выпады с гантелями (12-20)

3. Жим гантелей сидя (12-20)

4. Тяга горизонтального блока (12-20)

5. Разгибание ног в тренажёре (12-20)

6. Сгибание ног в тренажёре (12-20)

7. Отжимания от лавки сзади (12-20)

8. Разводы с гантелями лёжа (12-20)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в висе (12-20)

2. Гиперэкстензия (12-20)

3. Приседания со штангой на плечах (12-20)

4. Жим штанги стоя с груди (12-20)

5. Тяга за голову с верхнего блока (12-20)

6. Разведение ног в тренажёре (12-20)

7. Сведение ног в тренажёре (12-20)

8. Тяга гантелей в наклоне (12-20)

Третья тренировка

1. Скручивания в римском стуле (на козле) (12-20)

2. Тяга становая с гантелями (12-20)

3. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом (12-20)

4. Жим ногами в тренажёре (12-20)

5. Жим гантелями под углом 30 гр. (12-20)

6. Махи гантелями в стороны (12-20)

7. Разгибание рук с верхнего блока (12-20)

8. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 - 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 - 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту. После выполнения плана просьба кликать по кнопке «отзывы и результаты» и хвастаться своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php

З адачи плана:

1. Сжигание жира. 2. Развитие силовой выносливости. 3. Детальная проработка мышечных групп.