Добрый день, обыватель спортивного зала и тот, кто еще только размышляет сделать шаг к новому телу и правильному образу жизни! Эта лекция посвящена правильному питанию, как людям уделяющим время тренировкам, так и простым людям находящимся дома. Девушки сегодня узнают ответы на вопрос «почему?»:
Я ем один раз в день, а вес не уходит.
Что нужно кушать и в какое время.
Для чего пить целых два литра воды в день.
Что даст сон нашему организму.
Как тренировки меняют наше тело.
И так первый ответ, на вопрос «Я ем один раз в день, а вес не уходит?» я постараюсь изложить максимально просто и внятно. Напрягаем извилины, готовим тетрадь и ручки, начинаем вникать. И так, наш организм весьма сложная и умная штука, который делает запасы, как в жидкости, так и в подкожном слое жира. Что происходит с вашим телом когда Вы принимаете пищу один раз? К примеру Вы проснулись в 7 утра и не много позавтракали, обычно этот завтрак чай и к нему бутерброд из белого хлеба, масла, сыра и колбасы, на этом ваш прием пищи думаю закончен до самого обеда, но скорее всего до вечера. Вот этот длительный перерыв между приемами пищи и виной вашим не утраченным килограммом. Что происходит в этот период времени с нашим организмом, первые два часа он активно переваривают пищу, которую вы приняли с первым приемом пищи, дальше идет спад энергии, это заметно по сонливости, усталости, не желанию что-либо делать. Организм начинает тратить ваш запас жира, который был скоплен в течении долгого времени, как бы этого-то мы и добиваемся, но вот проблема: так же он начинает избавляться от воды, которая так же была скоплена в вашем теле, а за ней идет разрушение строительного вещества белка «протеина», который содержится в ваших мышцах от природы. И он точно так же идет ан переработку, идет полное разрушение вашего организма, а за ним приходит «веселый» стресс, как психологический это сказывается на- отсутствие сна в ночное время, полная не работоспособность, сонливость днем, головные боли, спазмы в желудке, раздражительность. Так и физически идет стресс- нет энергии, плохие восстановительные показатели после силовых нагрузок, затуманен рассудок.
А после такого длительного времени без еды вы «загружаете» себя ужином, со всеми его «вкуснастями», в организме творится бунт! Как я уже сказал выше он достаточно умный! Поэтому новый прием пищи получается как «суперкомпинсация» то есть, ваш организм знает, что вы его еще не скоро накормите и постарается как можно больше взять из этого приема пищи, а именно жир, и благополучно скопит его на ваших боках. То есть он сделает запас, для того чтобы больше не переживать такой стресс. Конечно это все проходит не за один день, это копится неделями, месяцами, годами, поэтому ваш вес стоит на своем месте или даже начинает расти. Из ходя из этого можно сразу ответить на вопрос «Что нужно кушать и в какое время?». На самом деле все очень просто, ваша задача «загружать» свой организм во время, в определенный момент, с конкретным подбором пищи. Проще сказать, Вы должны есть каждые четыре часа, но не набивать живот всем подряд, а прием пищи должен быть продуманным. Я конечно не являюсь экспертом в женском питании, я просто где-то, когда-то читал и из этого помню, что ваш желудок вмещает всего 350г продуктов. А вы привыкли его либо вообще не набивать, либо набивать под завязку «вкуснастями». Запомните, первый прием пищи самый большой, ибо вам нужно скопить достаточно энергии до следующего приема пищи! И так, допустим вы проснулись в семь утра, чтобы организм привести в чувство, вы должны, нет просто обязаны выпить стакан теплой воды это примерно 200 мл жидкости. И только спустя минут двадцать можно приступать к употреблению пищи. Но опять же обдуманно. С утра всегда первый прием пищи идет углеводный (легкоусвояемый), ваш завтрак состоит из каши перловой, но не на молоке, а на воде, наша задача не повышать жирность продукта. И это не значит что вы кушаете все 350г каши… Вы просто ешьте чашку каши, после можно салат из фруктов или 4 вареных яйца(без соли), запиваете не чаем или кофеином, а соком. Этого хватит что бы до обеда ходить «заряженным», а в полдень, ровно через четыре часа после первого приема пищи в обед, можно скушать более тяжелую пищу, организм будет готов её принять. К примеру можно скушать малосоленую гречку(сложный углевод), обязательно подкрепленную (белком) любое мясо(кроме свинины в ней много жира), но желательно куриные грудки (отварные) что бы было меньше жира, овощи(клечатка) так же без масел. И забудьте о майонезе, кетчупе. Но стакан сока обязательно! И вот фишка, этот прием пищи мы срезаем на 50г, то есть вместо положенных 350г, кушаем ровно 300г. Далее вновь идет отдых от еды в четыре часа и вот за два часа до тренировки, вы кушаете еще раз, но порция будет меньше где-то 250-270г продукта. Кушаете опять же (сложный углевод) что бы была энергия на тренировке, но в полном балансе с «протеином»-белок. Это может быть к примеру суп с рыбой или салат состоящий из сложных углеводов, с ним к примеру четыре яйца. Пищевая ценность продуктов и примеры диеты будут описаны ниже. Вы зарядились и весело идете в тренажерный зал, после силовых занятий, растрачена вся энергия, разрушены мышечные волокна, которые просто необходимо восполнить питательными веществами! На помощь вам приходит рис, это углевод, но порция его очень маленькая, в основном ваш ужин будет состоять из белка! А это как мы уже знаем рыба, курица, говядина, яйца, сыр, творог и т.д. но глупо будет кушать рис с творогом, согласитесь? Рис лучше всего готовить с морепродуктами, а это: любая рыба, но не желательно сильно соленую, в сильных маслах, подойдут и будет очень вкусно кальмары, лобстеры, осьминоги. Порция не превышает 200г продукта, но примерно 170-190г из порции должно быть уделено «протеину» белку! Вот тут можно запить зеленым чаем, но лучше сок, витамины должны быть в достатке. Конечно с вечерним приемом пиши, а именно после зала, лучше всего есть рыбу, в ней содержится креатин, что это такое будет рассказано ниже. После такого насыщенного работай дня, нормально от ужинов вас потянет в сон, но мы этого не делаем, еще рано. После всех домашних дел, перед тем как идти спать, мы съедаем 100г творога(не жирного)или 250мл молока(можно смешать с ягодами) и топаем спать, то есть перед самым сном мы «загружаемся» только белком. Для чего пить целых два литра воды в день? Ну с едой вроде ясно, что же касается воды? Вода, это наш природный стимул к жизни, человек в поисках воды, проходил сотни километров. Без воды, наше существование просто невозможно! Но переизбыток этой жидкости тоже не нужен, это называется Гипергидратация вот что это такое: Этот вид гипергидратации называют водным отравлением. Снижается осмолярность плазмы крови, вследствие чего избыток жидкости скапливается внутри клеток.
Причины возникновения гипотонической гипергидратации:
отравление водой — принятие более 10 л воды за раз (например, при психических расстройствах или при промывании желудка);
усиление выработки антидиуретического гормона в гипоталамусе и, как следствие, нарушение выведения воды почками;
почечная и сердечная недостаточность, цирроз печени.
Поэтому опытными диетологами была выведена мера жидкости в день для нормального фунцианала организма в целом, а именно для девушки будет нормой. Считается что такой объем жидкости полноценно выводит токсины и поддерживает нормальный обмен веществ в организме. Правда это или нет, вы сможете легко проверить в интернете, как бы лгать, мне нет смысла. Что же даст сон нашему организму? Я сплю два часа в сутки и мне нормально! Сон, неотъемлемая часть нашей жизни, считается, что мы растем во сне, не думаю, что наш рост с ним связан, но уверен, что отдых должен быть в достатке! Спать человек, тем более тот, кто занимается «фитнесом» или тяжелой атлетикой, просто обязан не меньше восьми часов! Дело в том, что когда мы спим, в организме начинают работать тысяча факторов, которые способствуют функцианалу организма: восстановления физических функций, нервных функций, умственных функций, все это происходит когда мы спим! Когда же наше тело не получило должный отдых, мы чувствуем себя вяло, лениво, нет желания принимать пищу и работать в зале, школе или на работе! Я думаю, что вам становится понятно, что все в нашем организме связано вместе! Все взаимосвязано и имеет место быть! Помним, спать нужно не менее восьми часов в сутки! Если у кого-то не выходит спать столько времени по любым причинам школа, работа, друзья… попробуйте пересмотреть свой график дня, лучше вместо того, что бы сидеть и пить пиво во дворе в полночь. Лучше лягте спать в одиннадцать и утром вы будете ощущать прилив сил и желание вкусить пищу! Последний вопрос, на который я отвечу это «как тренировки меняют наше тело». Думаю многие уже пытались ходить в зал, но после того, как вы «покачали» пресс два дня и не получили результата, бросили это гиблое дело со словами «все это фигня! Я пробовала, никаких изменений!» или «я сидела на диете, но через месяц вес стал прежним!». Проблема всех диет, как и в зале, пишут нереальный бред типа «ешь кусок хлеба и воду, попа станет упругой» или «качай бицепс EZ штангой и твой пресс станет идеальным», каким образом? Верно, никаким! В диетах, как и в зале идет время адаптации, я уже об этом говорил, но повторюсь! Когда вы сидите на жесткой диете, организм начинает терять вес, адаптируя вас, под этот стресс! Как только вы полностью адаптируетесь, вес приходит обратно!!! А иной раз даже с «суперкомпинсацией» до диеты весила 50кг, на диете скинула до 48кг, после бросила и поправилась еще на два кг к привычным 50кг результат=52кг. Отлично! Это результат ваших усилий, потом вы разочаровываетесь и вообще перестаете что-то делать, привет сочный бургер и вес пошел еще дальше. Наша задача этого не допустить! В зале точно так же, когда вы приходите в зал и начинаете работать, сперва с очень легкими весами, идет та же адаптация! То есть ваш организм готовится к повторным нагрузкам, а для того, что бы эти нагрузки преодолеть, он просто обязан укрепить мышечный скелет! Понятное дело, что первые месяца вы будете набирать вес в зале, но это не жир, это общая масса тела! Затем когда вы уже наработаете правильную технику, будете чувствовать свои мышцы в работе, правильно их сокращать, давать время отдыха, правильно восполнять утраченную энергию и разрушенные клетки белком, придет результат! Вы научитесь сжигать подкожный жир, а под ним-то и скрывается ваше красивое и стройное тело! Секретов еще остается множество, но сейчас я перехожу ко второй части: все продукты и их пищевой ценности и диеты. И так что такое Белок (он же протеин) – это основной строительный материал организма. Он необходим для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (например, волос, ногтей и кожи), для восстановления повреждений мышц, которое происходит в течение тренинга. Белок необходим для производства красных телец крови и нормального функционирования ряда гормонов. Белок также играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в "строительном материале" для мышечных клеток.
Продукты Содержание белка, г в 100 г продукта
Мясо 14-20 г,
Рыба 12-16 г,
Яйца 10.8 г,
Сыр 30.0 г,
Молоко 5.0 г,
Хлеб 5-10 г,
Картофель 1.7 г,
Фасоль 19.6 г,
Соя 34.0 г,
Горох 19.7 г.
Теперь речь пойдет о углеводах
Углеводы играют первостепенную роль в обеспечении энергетики всего организма, они принимают участие в метаболизме всех питательных веществ. Представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы, в следствии легкодоступности и быстроты усвоения, являются основным источником энергии для организма.
В организм человека углеводы могут поступать с пищей (крупы, овощи, бобовые культуры, фрукты и т.д.), а также вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот.
Классификация углеводов
Структурно углеводы подразделяются на следующие группы:
Простые углеводы. К ним относят глюкозу, галактозу и фруктозу (моносахариды), а также сахарозу, лактозу и мальтозу (дисахариды).
Глюкоза – главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена.
Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет использовать ее при сахарном диабете, но в умеренных количествах.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Получается при расщеплении лактозы.
Сахароза содержится в сахаре и сладостях. При попадании в организм расщепляется на более составляющие: глюкозу и фруктозу.
Лактоза – углевод, содержащийся в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном дефиците фермента лактозы в кишечнике нарушается расщепление лактозы на глюкозу и галактозу, что известно как непереносимость молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.
Мальтоза – промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами. В дальнейшем мальтоза расщепляется до глюкозы. В свободном виде она содержится в меде, солоде (отсюда второе название – солодовый сахар) и пиве.
Сложные углеводы. К ним относят крахмал и гликоген (перевариваемы углеводы), а также клетчатку, пектины и гемицеллюлозу.
Крахмал – в питании составляет до 80% всех углеводов. Его основные источники: хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, бобовые, рис и картофель. Крахмал, относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы.
Гликоген, его еще называют «животный крахмал», - полисахарид, который состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10% и в мышечной ткани – 0,3-1%).
Клетчатка – это сложный углевод, входящий в состав оболочек растительных клеток. В организме клетчатка практически не переваривается, лишь незначительная часть может подвергнуться под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов.
Клетчатку, вместе с пектинами, лигнинами и гемицеллюлозой, называют или балластными веществами. Они улучшают работу пищеварительной системы, являясь профилактикой многих заболеваний. Пектины и гемицеллюлоза обладают гигроскопичными свойствами, что позволяет им сорбировать и увлекать с собой избыток холестерина, аммиак, желчные пигменты и другие вредные вещества. Еще одним важным достоинством пищевых волокон является их помощь в профилактике ожирения. Не обладая высокой энергетической ценностью, овощи из-за большого количества пищевых волокон способствуют раннему чувству насыщения.
В большом количестве пищевые волокна содержится в хлебе грубого помола, отрубях, овощах и фруктах.
Гликемический индекс
Н
екоторые
углеводы (простые) усваиваются организмом
практически мгновенно, что приводит к
резкому повышению уровня глюкозы в
крови, другие (сложные) усваиваются
постепенно и не дают резкого повышения
уровня сахара в крови. Благодаря
замедленному усвоению, употребление
продуктов, содержащих такие углеводы,
обеспечивает более продолжительное
чувство насыщения. Это их свойство
используют в диетологии, для похудения.
А чтобы оценить скорость того или иного продукта расщепляться в организме применяют гликемический индекс (ГИ). Этот показатель, определяет с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее происходит расщепление продукта, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была взята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы. Все значения ГИ в различных продуктах питания можно посмотреть в специальной таблице гликемического индекса продуктов.
Функции углеводов в организме
В
организме углеводы выполняют следующие
функции:
Являются основным источником энергии в организме.
Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
Регулируют обмен белков и жиров.
В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения.
Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение.
Теперь те самые жиры…
Жиры, роль и функции в организме
Ж
иры –
органические соединения, присутствующие
в тканях животных и растений. В их состав,
в основном, входят триглицериды. Жиры
обладают наибольшей энергетической
ценностью: 1 г жиров эквивалентен по
крайней мере 9 ккал, т. е. это вдвое больше,
чем у белков и углеводов. В нашем организме
жиры сосредоточены в жировой ткани и
подкожной жировой клетчатке. Присутствуют
жиры и в мышечной ткани, печени, костном
мозге и т.д.
Функции жиров
Наш организм постоянно вырабатывает специальные жиры, которые участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Как ни странно, именно недостаток жиров в организме спортсменов может вызвать авитаминоз. Оказывается, витамин Е и многие микроэлементы мы получаем с пищей в основном с жирами. Таким образом, уменьшение потребления жиров на протяжении длительного времени нежелательно не только потому что жиры являются мощнейшим источником энергии, но и потому, что они очень важны для сохранения здоровья спортсмена.
Жиры классифицируют на насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные.
Насыщенные жиры - это жирные кислоты, состоящие из цепочек атомов углерода, в которые "вмонтировано" большое количество атомов водорода. Вредность насыщенных жиров, вернее, их переизбытка, не использованного для построения клеточных перегородок, состоит в том, что остаток жиров откладывается в разных частях нашего организма, провоцируя предпатологические состояния.
Ненасыщенные жиры отличаются от насыщенных несравненно меньшим количеством атомов водорода, включенных в цепочки. Ненасыщенные жиры не откладываются. Это связано с особенностью их строения: цепочки ненасыщенных жиров не могут примыкать друг к другу и "твердеть". Следовательно, "жидкие" жирные кислоты могут использоваться в качестве источника энергии мышцами при продолжительной тренировке, а также способствуют выведению из них побочных продуктов анаболизма, собственно поэтому полиненасыщенная жирная кислота омега 3 имеет огромное значение в спорте и здоровье человека в целом.
Организм человека способен синтезировать практически все жирные кислоты, столь необходимые для его жизнедеятельности. Исключение составляют линолевая и линоленовая кислоты, которые поступают с продуктами питания.
Таким образом, жиры, ни в коем случае, не стоит полностью исключать из рациона, иначе Вы, неизбежно, будете терять драгоценную мышечную массу, Ваш энергетический потенциал будет падать, выносливость ухудшаться. Жиры необходимы для поддержания половых и репродуктивных функций, а также анаболических процессов. Так что, не стоит бояться слова жиры, нужно лишь грамотно применять их в своем рационе, чтобы добиться оптимальных результатов как в бодибилдинге, так и в других видах спорта. Жиры должны составлять примерно 25-30% общей калорийности Вашего рациона.
Источники жиров
Ж
иры
в большом количестве содержаться в
таких продуктах, как растительное и
сливочное масло, животные жиры, маргарин,
сливки, орехи. Диетологи советуют
употреблять растительное масло и рыбий
жир, которые содержат важнейшие для
организма жирные кислоты.
Лучшими источниками природных ненасыщенных жиров являются зерновые культуры и бобовые, а также свежая рыба. Именно рыбий жир благоприятно действует на работу сердца. Мононенасыщенные жиры, которые содержаться в оливковом масле, также очень необходимы нашим сосудам и сердцу. Предполагается, что такие жиры должны составлять третью часть доли жиров в дневном рационе.
Как вы видите и жиры носят полезный характер, информация взята с интернета, а именно с bodypumping, на мой взгляд есть информация полезная. Теперь мы узнаем что такое креатин.