Добавил:
Upload
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы и нюансы любительского атлетизма (издани...docx
X
- •Оглавление
- •Предисловие
- •2. Физиология силовых тренировок
- •2.1 Боль в мышцах – вред или польза?
- •2.2 Признаки и причины перетренированности
- •5. Раздражительность.
- •2.3 Фазы восстановления после тренировок
- •1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
- •2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.
- •2.4 8 Аспектов восстановления после тренировок
- •8. Восстановление нервной системы
- •2.5 Способы восстановления после тренировок
- •2.6 4 Принципа успешного похудения
- •1 . Систематические аэробные нагрузки
- •2. Пониженное потребление калорий
- •3. Систематические силовые нагрузки
- •4. Качественное изменение потребляемых калорий
- •2.7 8 Мифов о похудении
- •1 . Чтобы похудеть, не нужно есть после тренировки
- •2. Одежда для похудения помогает сбросить вес
- •3. Чтобы похудеть в конкретной области, нужно качать там мышцы
- •5. Чтобы похудеть, не нужно пить после тренировок
- •6. Если я буду только «качаться», то похудею
- •7. Чтобы похудеть, нужно как можно меньше есть
- •8. Чтобы похудеть, не нужно есть после 18.00
- •2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
- •2.9 Принципы набора мышечной массы
- •2.10 Гормоны, способствующие катаболизму
- •2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм
- •2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни
- •2.13 Обезвоживание во время тренировок
- •2.14 Причины нехватки железа у спортсменов
- •2.15 Влияние тренировок на костную массу
- •2.16 Влияние силовых тренировок на организм
- •2.17 10 Мифов о силовых тренировках
- •1. Чтобы похудеть – нельзя есть после тренировок.
- •2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.
- •3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.
- •4. Пока ребёнок не вырос – нельзя подымать штангу.
- •5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и некрасивыми.
- •6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.
- •7. Тренируясь с «железом», похудеть невозможно.
- •8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.
- •9. Протеин и всякие там порошки в банках – вредны.
- •10. У всех качков маленький…
- •2.18 Тренировки или секс – что важнее
- •1. Как секс влияет на силовые тренировки?
- •2. Как силовые тренировки влияют на секс?
- •3. Как эти две вещи совмещать?
- •2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения
- •2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм?
- •2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд
- •2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40
- •1. Снижение скорости обмена веществ
- •2. Снижение уровня тестостерона
- •3. Ухудшение подвижности суставов
- •4. Повышение давления
- •2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу?
- •2.24 Как ускорить метаболизм?
- •2.25 Из чего состоит восстановление мышц
- •2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные?
- •2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц
- •Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира
- •2.28 Что такое силовая выносливость?
- •Факторы, влияющие на силовую выносливость
- •Можно ли специально развить силовую выносливость?
- •2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?
- •1) Прирост мышечной массы без потерь рельефа
- •2) Тренировочная программа для развития массы и рельефа
- •3) Работа на силу (массу) при низкоуглеводной диете
- •С чего начать новичкам?
- •1) Оценить свою форму
- •2) Постановка правильных целей
- •3) Составить короткий план на 1 - 3 месяца.
- •4) Будьте готовы к любому результату
- •2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
- •2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок?
- •Первая группа крови
- •Вторая группа крови
- •Третья группа крови
- •Четвертая группа крови
- •3. Женская физиология
- •3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы
- •1. С помощью упражнений можно увеличить грудь
- •2. Силовые упражнения сушат грудь
- •3. Кормящим матерям нельзя тренировать грудь
- •3.2 Тор 10 «женских» упражнений
- •3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?
- •3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл?
- •3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации
- •3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек
- •3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами
- •3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать?
- •Краткий регламент соревнований
- •Кто может успешно выступать в фитнес бикини?
- •Особенности тренировок в фитнес бикини
- •3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?
- •4. Теория и методики тренировок
- •4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы
- •4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале
- •4.3 5 Серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
- •1. Отсутствие упражнения гиперэкстензия
- •2. Слишком много упражнений на пресс
- •3. Увеличение весов на каждой тренировке
- •4. Неравномерное распределение упражнений по частям тела
- •5. Работа до предела на каждом упражнении
- •4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
- •4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение
- •4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть
- •4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
- •1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке
- •2. Ваш образ жизни
- •3. Особенности вашего организма
- •4.8 Особенности тренировок раздельным методом
- •4.9 Особенности тренировок с суперсетами
- •4.10 Особенности тренировок по круговому методу
- •4.11 Как правильно вести дневник тренировок
- •4.12 Разминка перед тренировкой
- •4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
- •1. Бинты защищают мои колени от травм.
- •2. С помощью бинтов я могу присесть больше, а значит, стану сильнее.
- •3. Большие веса нужно всегда приседать в бинтах. Иначе можно травмироваться.
- •4. Раз эти огромные ребята приседают в бинтах, значит, чтобы стать таким же большим и сильным, нужно делать как они.
- •4.14 Способы достижения мышечного отказа
- •1. Обычный подход
- •2. Читтинг
- •3. Суперсеты на одну и ту же группу мышц
- •4. «Стриптиз»
- •5. Помощь
- •4.15 Влияние количества повторений на силу мышц
- •4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале?
- •4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?
- •4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
- •4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- •4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках
- •4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
- •4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку?
- •1. Базовые и изолирующие упражнения
- •2. Стаж занятий
- •3. Количество подходов
- •4. Количество тренировок
- •4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега
- •4.24 Принципы изменения тренировочного плана
- •4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале
- •1. Гиподинамия (малоподвижный образ жизни).
- •2. Гормональный дисбаланс. Здесь мы имеем в виду увеличение уровня эстрогенов (женских половых гормонов).
- •3. Неправильное питание, способствующее ожирению.
- •1. Тренировки.
- •2. Диета.
- •3. Массаж.
- •4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия
- •4.27 Принципы построения силовых тренировок
- •4.28 Пампинг как средство восстановления мышц
- •4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь?
- •4.30 Какие упражнения являются базовыми?
- •4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу?
- •4.32 Особенности тренинга на увеличение силы
- •1. Работа по большей части с базовыми упражнениями.
- •2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 - 6.
- •3. Небольшой общий объём работы.
- •4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).
- •5. Тщательная разминка перед тренировкой.
- •4.33 Что такое силовая аэробика?
- •4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок
- •1. Упражнения
- •2. Количество упражнений
- •3. Количество повторений
- •4. Интенсивность
- •4.35 Тренажёры vs свободные веса: плюсы и минусы
- •4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
- •Какой эффект может дать пирамида
- •4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов
- •4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов
- •Принципы построения тренировочного процесса
- •4.39 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
- •Увеличение массы мышц
- •Увеличение силы мышц
- •4.40 Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
- •Плюсы комбинированных тренировок
- •Какого эффекта стоит ждать?
- •Ещё несколько нюансов
- •4.41 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- •I. Определиться с главной целью тренировок
- •II. Определиться с количеством тренировок в неделю
- •III. Определите метод выполнения упражнений
- •IV. Определитесь с набором упражнений
- •V. Раскидайте упражнения по тренировкам
- •VI. Определите порядок выполнения упражнений
- •VII. Определите количество подходов и повторений
- •VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
- •4.42 Какой вес брать на тренировках новичкам?
- •4.43 8 Распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке
- •1. Рассеянное внимание
- •2. Выгибание для просмотра телевизора
- •3. Однообразие
- •4.44 Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?
- •Зачем же так делают?
- •4.45 Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать
- •Как тренировать антагонисты
- •4.46 43 Варианта упражнения «Планка» для всего тела
- •5. Тренировка отдельных частей тела
- •5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
- •1. Не пытайтесь убрать жир с боков
- •2. Не качайте косые мышцы!
- •3. Тренируйте спину
- •4. Тренируйте попу
- •5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- •5.3 Как увеличить жим лёжа?
- •1. Слишком много упражнений на грудь
- •2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
- •3. Жим до отказа на каждой тренировке
- •1. Негативные жимы
- •2. Отжимания от подставок
- •3. Жим с паузой на груди
- •4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
- •5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
- •5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
- •1. Технические нюансы
- •2. Как научиться отжиматься на брусьях
- •3 . Дополнительные упражнения
- •4. Использование отягощений
- •5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
- •1 . Пресс бывает «верхний» и «нижний»
- •2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным
- •3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс
- •4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.
- •5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу
- •5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы
- •1. Комбинация различных вариантов подтягиваний
- •2. Используйте помощь партнёра
- •3. Подтягивание с отягощением
- •4. Негативные подтягивания
- •5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги!
- •5.9 Приседания со штангой – спорные моменты
- •1 . Глубина седа
- •2. Блины под пятки
- •3. Ширина постановки ног
- •4. Ширина хвата
- •5. Положение штанги
- •5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики
- •5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики
- •5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики
- •5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики
- •5.14 Как накачать спину - упражнения и методики
- •5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики
- •5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики
- •5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики
- •5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики
- •5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
- •6.Натуральное питание
- •6.1 5 Принципов питания при наборе массы
- •1. Употребляете на 10% - 15% ккал больше, чем тратите
- •2. Употребляйте больше белка
- •3. Ешьте сразу после тренировки
- •4. Ешьте часто
- •5. Одинаковое количество калорий каждый день
- •6.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок
- •6.3 5 Принципов питания при похудении
- •1. Потребляйте на 15% калорий меньше, чем тратите
- •2. Ешьте часто, но понемногу
- •3. Ешьте сразу после тренировки
- •4. Ешьте больше белка
- •5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов
- •6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы
- •6.5 Витамин c и нарингин как средства похудения
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.6 Углеводы и перетренированность
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •1. Улучшение результатов
- •2. Защита целостности мышечной массы
- •3. Ускорение процесса восстановления организма
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.11 Влияние потребления жиров на выносливость
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках
- •6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях
- •6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента)
- •6.17Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?
- •6.18 Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни отдыха?
- •1. Снижение обмена веществ.
- •2. Снижение скорости восстановления.
- •6.19 Причины потери аппетита и способы его повышения
- •Причины слабого аппетита
- •Повышение аппетита при психосоматических нарушениях
- •Повышение аппетита при нарушениях работы жкт
- •Повышение аппетита при при метаболических нарушениях
- •6.20 Причины повышенного аппетита и как его снизить
- •Метаболические причины чрезмерного аппетита
- •Психологические причины чрезмерного аппетита
- •6.21 Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?
- •Принцип действия белково-углеводного окна
- •Спортивное питание для белково-углеводного окна
- •6.22 Что такое биологическая ценность белка?
- •Выбор источника белка
- •6.23 Что такое гликемический индекс?
- •Как гликемический индекс влияет на похудение?
- •Когда лучше есть продукты с высоким ги?
- •Какие продукты имеют высокий ги?
- •6.24 Top 10 витаминов для силовых тренировок
- •Главные витамины и их функции
- •Top 10 витаминов для силовых тренировок
- •Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.Com.
- •6.25 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
- •Что и когда есть до тренировки
- •Что и когда есть после тренировки
- •Питание до и после тренировки для похудения
- •7. Спортивное питание и добавки
- •7.1 Как правильно принимать гейнер
- •1. Увеличить массу тела
- •2. Быстрее восстановиться после тренировок
- •Количество суточной нормы гейнера (граммы)
- •7.2 Как правильно принимать протеин
- •Количество суточной нормы протеина (граммы)
- •7.3 Top 10 лучших протеинов – обзор и сравнение
- •7.4 Top 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение
- •7.5 Протеин или гейнер - что лучше для набора массы
- •7.6 6 Заблуждений о протеине
- •1 . Протеин нужно принимать только в день тренировок
- •2. Без протеина невозможно накачать мышцы
- •7.7 Экдистерон (экдистен) – свойства и эффект
- •7.8 Существует ли оптимальная доза белков?
- •7.9 Особенности соевого протеина
- •7.10 Эффективность комбинации сыворотки и казеина
- •7.11 Как сэкономить на покупке протеина
- •1. Сухое молоко
- •2. Яичный порошок
- •3. Соевый белковый концентрат
- •7.12 Вcaa – путь к суперкомпенсации
- •Каждый день
- •Сразу после тренировки (если в этот день она есть)
- •Примерно 2 раза в день
- •7.13 Как правильно принимать креатин
- •7.14 Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять
- •1. Не успеваете восстанавливаться после тренировок
- •2. Не растёт мышечная масса
- •3. Хотите похудеть, но не получается
- •4. Хотите стать ещё сильнее
- •7.15 Зачем девушкам спортивное питание?
- •7.16 Придаёт ли креатин силу?
- •7.17 Креатин и его влияние на выносливость
- •7.19 Трибулус – принцип действия и эффективность
- •7.20 Ускорители выработки инсулина
- •7.21 Глутаминовая кислота – её роль в спорте
- •С одержание глутамата (производное глутамина) в продуктах
- •7.22 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков
- •7.23 Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение
- •Разновидности предтренировочных комплексов
- •7.24 Top 10 лучшего креатина (моногидрат)
- •7.25 Top 10 лучших bcaa – обзор и сравнение
- •7.26 Для чего и как принимать аминокислоты
- •Как принимать аминокислоты
- •7.27 Подделка спортивного питания: правда и мифы
- •Насколько выгодно подделывать спортпит?
- •Несколько фактов о подделках
- •7.28 Гейнер Pro Complex Gainer: свойства и эффективность
- •Состав Pro Complex Gainer
- •Цена Pro Complex Gainer
- •Эффективность Pro Complex Gainer
- •7 .29 Amino bcaa 4200 от Maxler: свойства и эффективность
- •Состав bcaa 4200
- •Стоимость bcaa от Maxler
- •Эффективность употребления
- •7.30 Применение хондроитина в спорте
- •7.31 Глюкозамин как средство защиты суставов
- •7.32 Протеиновые батончики: зачем они нужны и стоит ли их покупать?
- •Основные виды батончиков:
- •7.33 Факты о протеине, которые должен знать каждый
- •Главные функции протеина
- •Из чего состоит протеин?
- •Сывороточный протеин и анаболизм
- •Казеин и антикатаболизм
- •7.34 Яичный протеин: плюсы и минусы
- •Способ производства
- •Свойства
- •Эффективные дозировки
- •Другая сторона медали
- •7.35 Top 10 лучших аминокислотных комплексов: обзор и сравнение
- •7.36 Как правильно выбрать карнитин?
- •1. Жидкий концентрат
- •2. В капсулах и таблетках
- •3. В питьевых ампулах
- •7.37 Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы
- •Новые формы креатина
- •Креатин и углеводы
- •7.38 Обзор витаминно-минеральных комплексов
- •Аптечные витаминно-минеральные комплексы
- •1. Витамины «Алфавит»
- •2. Витамины «Компливит» или «Компливит Актив»
- •3. Витамины «Ундевит»
- •4. Витамины «Динамизан»
- •5. Витамины «Геримакс Энерджи»
- •Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов
- •8.Тренировки в тренажёрном зале
- •8.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
- •8.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •8.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •8.4 План тренировок для девушек на набор массы
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •8.5 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
- •З адачи комплекса:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •З адачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •8.8 План тренировок для женщин – суперсеты
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •8.9 Силовые упражнения при беременности
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •8.10 Упражнения на грудные мышцы для женщин
- •8.11 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (грудь спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •8.12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •8.13 Программа упражнений на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •8.14 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •8.15 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (плечи и спина)
- •Вторая тренировка (грудь и ноги)
- •Третья тренировка (руки)
- •8.16 Программа силовых тренировок для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка - грудь и спина
- •Вторая тренировка - руки
- •Третья тренировка - ноги и плечи
- •8.17 План тренировок для новичков – мужчины
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •8.18 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше среднего
- •Первая тренировка (спина и плечи)
- •Вторая тренировка (ноги и грудь)
- •Третья тренировка (спина и руки)
- •8.19 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •8.20 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •8.21 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •8.22 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •8.23 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •8.24 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (ноги и руки)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •8.25 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •8.26 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •8.27 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •8.28 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Четвёртая тренировка
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - легкая
- •Первый комплекс
- •Второй комплекс
- •Третий комплекс
- •9.3 Комплекс суставной гимнастики
- •9.4 Тренировки дома без гантелей для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.5 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Комплекс упражнений
- •9.6 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.8 100 Упражнений для ягодиц у вас дома
- •9.9 Тренировки в домашних условиях для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.10 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •9.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •9.12 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - средняя
- •Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
- •Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс
- •Третья тренировка: спина и плечи
- •9.14 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях
- •1. Упоры для отжиманий
- •2. Штанга
- •3. Гантели
- •4. Рюкзак
- •5. Бинт-резина
- •9.15 Похудение в домашних условиях
- •Аэробная нагрузка
- •Анаэробная нагрузка
- •9.16 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
- •1. Гриф для штанги
- •2. Гриф для гантелей
- •3. Стойки для штанги
- •4. Регулируемая скамья
- •5. Диски
- •9.17 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома
- •1. Горизонтальная и вертикальная тяга
- •2. Жим ногами
- •3. Турник и брусья
- •4. Лавка для пресса
- •5. Гиперэкстензия
- •9.18 Тренировки в домашних условиях при беременности
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.19 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •9.20 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •З адачи плана:
- •Сложность – ниже среднего
- •Первая тренировка (грудь, спина)
- •Вторая тренировка (ноги, плечи)
- •Третья тренировка (ягодицы, руки)
- •9.21 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •9.22 Домашние тренировки с суперсетами на массу
- •Сложность – высокая
- •9. 23 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
- •Беговая дорожка
- •Велотренажёр
- •Степпер
- •Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- •Гребной тренажёр
- •9.24 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и трицепс)
- •Вторая тренировка (спина и бицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •9.25 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •9.26 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •9.27 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.28 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (ноги и плечи)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •9.29 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и спина)
- •Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)
- •9.30 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
- •Силовой комплекс Atemi ags 5000
- •М ультистанция House Fit hg-2017
- •М ультикомплекс Powertec mk-hr11
- •С иловая станция Powertec wb-pr11
- •9.31 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
- •Упражнения без спортивного инвентаря
- •Упражнения с гантелями
- •Упражнения со штангой
- •9.32 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок
- •10 Тренировки при заболеваниях
- •10.1 Как тренироваться при гипертонии
- •10.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
- •10.3 Силовые упражнения при коксартрозе
- •Упражнения при коксартрозе
- •10.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями
- •Упражнения при сколиозе
- •10.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии
- •Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией
- •10.6 Силовые упражнения при остеохондрозе
- •Тренировки при остеохондрозе
- •10.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями
- •Силовые тренировки при кифозе
- •10.8 Противопоказания к занятиям фитнесом
- •10.9 Особенности тренировок при варикозе ног
- •10.10 Травмы поясницы при силовых тренировках
- •1. Неправильно выполнение упражнений
- •2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины
- •10.11 Причины травм плеча при силовых тренировках
- •10.12 Как защитить суставы и связки во время тренировок?
- •Причины травмирования суставов
- •Способы защиты суставов
- •Причины травмирования связок
- •Способы защиты связок
- •А если уже болит?
- •11. Разное
- •11.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале
- •1. Лучше чтобы тренер был мужчиной или женщиной?
- •2. Как определить, что тренер - профессионал?
- •3. Лучше молодой инструктор или постарше?
- •4. Как узнать, не навредит ли он здоровью по незнанию?
- •5. Как понять, что он сможет справиться именно с моими проблемами?
- •11.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах
- •11.3 Роль тренера в тренировочном процессе
- •11.4 Top 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки
- •1. Не успеваю из-за работы
- •2. Не успеваю из-за учёбы
- •3. Не было денег заплатить за зал
- •4. Я заболел
- •5. Я так устал за день
- •11.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов
- •1 . Классический тяжелоатлетический пояс
- •2 . Широкий тяжелоатлетический пояс
- •3 . Пауэрлифтёрский пояс
- •4 . Матерчатый пояс
- •11.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?
- •11.7 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц
- •11.8Несколько слов о деградации профессии «тренер»
- •1. Наличие фундаментального образования
- •2. Спортивное прошлое
- •3. Любовь к своему делу
- •12. Приложения
- •12.1 Рейтинг гейнеров по качеству и цене
- •Превосходные гейнеры
- •Хорошие гейнеры
- •Средненькие гейнеры
- •Плохие гейнеры
- •12.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров)
- •12.3 Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»
- •Мои любимые производители спортивного питания
- •12.4 Скачать последнюю версию этой книги
- •12.5 Скачать остальные книги
- •Поддержите проект!
9.27 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
http://www.tvoytrener.com/doma/kombinirivannie_trenirovki_devushki.php
З адачи плана:
1. Сжигание подкожного жира. 2. Тренировка сердечно-сосудистой системы. 3. Придание тонуса мышцам.
Сложность – тяжёлая
Данный план представляет собой сочетание (чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в домашних условиях чаще всего используется скакалка или какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не советую, так как энергии на него тратится очень мало.
Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 - 15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки могут делать и по 20 кг.
Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. В данном случае это по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха. Большинство суперсетов составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц. Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать / накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок.
Первая тренировка
Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
Подъём ног сидя (3х12-15)
Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
Тяга становая с гантелями (3х12-15)
Тяга 1-й гантели в наклоне (3х12-15)
Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
Выпады с гантелями (3х12-15)
Приседания с гантелями (3х12-15)
Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
Отжимания от лавки сзади (3х12-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)
Вторая тренировка
Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
Подъём ног лёжа (3х12-15)
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
Приседания с гантелей между ног (3х12-15)
Выпады в бок (3х12-15)
Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
Махи гантелями в стороны (3х12-15)
Жим гантелей стоя (3х12-15)
Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
Отжимания от пола с колен (3х12-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
План состоит всего из 2-х тренировок. Однако заниматься по нему желательно 2 – 4 раза в неделю. То есть вы просто чередуете первую и вторую тренировки. Я не стал делать больше тренировок, так как тех 16 силовых упражнений, что есть в этом плане, более чем достаточно для тренировки всех ваших мышц.
Кто уже знаком с моими планами, тот знает, что я не любитель длинных тренировок. Но этот комплекс – исключение. Думаю, что в среднем у вас будет уходить 1.30 – 1.40 на всю тренировку. Если это покажется вам много, то можете сократить время кардионагрузки или убрать где-нибудь по одному подходу.
Можете время от времени в перерывах между суперсетами считать свой пульс. Желательно, чтобы в среднем он у вас был 130 – 140 ударов. Это оптимальная частота для сжигания жира. Отдыхать между суперсетами и после кардионагрузки нужно примерно 2 минуты. То есть не стоит на скакалке или кардиотренажёре выкладываться по полной, а потом 10 минут переводить дух. Интенсивность должна быть такой, чтобы вам хватило 2-х минут для продолжения работы.
Ну вот и всё. Правильно питайтесь и за 2 месяца скинете 6 – 8 кг жира, сохранив при этом мышцы.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]