ОСНОВЫ
И НЮАНСЫ
ЛЮБИТЕЛЬСКОГО
АТЛЕТИЗМА
ИЗДАНИЕ №9
Автор - Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com
Оглавление
ОГЛАВЛЕНИЕ 1
1. ПРЕДИСЛОВИЕ 19
2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК 22
2.1 Боль в мышцах – вред или польза? 22
2.2 Признаки и причины перетренированности 23
2.3 Фазы восстановления после тренировок 25
2.4 8 аспектов восстановления после тренировок 28
2.5 Способы восстановления после тренировок 29
2.6 4 принципа успешного похудения 30
2.7 8 мифов о похудении 32
2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале? 34
2.9 Принципы набора мышечной массы 36
2.10 Гормоны, способствующие катаболизму 39
2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм 40
2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни 42
2.13 Обезвоживание во время тренировок 43
2.14 Причины нехватки железа у спортсменов 45
2.15 Влияние тренировок на костную массу 46
2.16 Влияние силовых тренировок на организм 47
2.17 10 мифов о силовых тренировках 49
2.18 Тренировки или секс – что важнее 51
2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения 53
2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм? 55
2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд 57
2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40 58
2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу? 60
2.24 Как ускорить метаболизм? 61
2.25 Из чего состоит восстановление мышц 63
2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные? 65
2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц 67
Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира 67
2.28 Что такое силовая выносливость? 68
Факторы, влияющие на силовую выносливость 69
Можно ли специально развить силовую выносливость? 70
2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф? 70
С чего начать новичкам? 71
Вывод 72
2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела? 73
2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок? 74
Первая группа крови 74
Вторая группа крови 75
Третья группа крови 77
Четвертая группа крови 78
Вывод 79
3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ 80
3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы 80
3.2 Тор 10 «женских» упражнений 81
3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал? 83
3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл? 84
3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации 86
3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек 87
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie.php 87
3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами 89
3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать? 90
Краткий регламент соревнований 91
Кто может успешно выступать в фитнес бикини? 91
Особенности тренировок в фитнес бикини 92
Вывод 92
3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке? 93
4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК 95
4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы 95
4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале 97
4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале 99
4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки? 101
4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение 103
4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть 105
4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале 107
4.8 Особенности тренировок раздельным методом 108
4.9 Особенности тренировок с суперсетами 109
4.10 Особенности тренировок по круговому методу 111
4.11 Как правильно вести дневник тренировок 113
4.12 Разминка перед тренировкой 115
4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях? 116
4.14 Способы достижения мышечного отказа 118
4.15 Влияние количества повторений на силу мышц 119
4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале? 121
4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он? 122
4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва 123
4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц? 125
4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках 127
4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа? 128
4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку? 130
4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега 131
4.24 Принципы изменения тренировочного плана 133
4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале 134
4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия 136
4.27 Принципы построения силовых тренировок 138
4.28 Пампинг как средство восстановления мышц 141
4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь? 142
4.30 Какие упражнения являются базовыми? 145
4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу? 150
4.32 Особенности тренинга на увеличение силы 151
4.33 Что такое силовая аэробика? 153
4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок 154
4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы 156
4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение 158
Какой эффект может дать пирамида 160
4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов 161
4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов 162
Принципы построения тренировочного процесса 163
4.39 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге? 164
Увеличение массы мышц 165
Увеличение силы мышц 165
Выводы 166
4.40 Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале 166
Плюсы комбинированных тренировок 167
Какого эффекта стоит ждать? 168
Ещё несколько нюансов 168
Выводы 168
4.41 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале 169
I. Определиться с главной целью тренировок 169
II. Определиться с количеством тренировок в неделю 170
III. Определите метод выполнения упражнений 170
IV. Определитесь с набором упражнений 170
V. Раскидайте упражнения по тренировкам 171
VI. Определите порядок выполнения упражнений 171
VII. Определите количество подходов и повторений 172
VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках 172
Вывод 172
4.42 Какой вес брать на тренировках новичкам? 173
4.43 8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке 174
4.44 Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен? 176
Зачем же так делают? 177
Выводы 177
4.45 Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать 178
Как тренировать антагонисты 179
Вывод 179
4.46 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела 179
5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА 189
5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты 189
5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы 190
5.3 Как увеличить жим лёжа? 192
5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата 194
5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат 196
5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность 198
5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы 200
5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги! 202
5.9 Приседания со штангой – спорные моменты 203
5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики 205
5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики 207
5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики 209
5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики 211
5.14 Как накачать спину - упражнения и методики 212
5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики 214
5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики 215
5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики 217
5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики 218
5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали 220
6.НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 222
6.1 5 принципов питания при наборе массы 222
6.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок 223
6.3 5 принципов питания при похудении 227
6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы 228
6.5 Витамин C и нарингин как средства похудения 230
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 231
6.6 Углеводы и перетренированность 231
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 232
6.7 Белки + углеводы = быстрое восстановление 232
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 233
6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении 234
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 235
6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении 235
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 236
6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы 236
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 237
6.11 Влияние потребления жиров на выносливость 237
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 238
6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках 238
6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте 240
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 241
6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки 242
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 243
6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях 243
6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента) 245
6.17Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура? 247
6.18 Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни отдыха? 248
6.19 Причины потери аппетита и способы его повышения 250
Причины слабого аппетита 250
Повышение аппетита при психосоматических нарушениях 251
Повышение аппетита при нарушениях работы ЖКТ 252
Повышение аппетита при при метаболических нарушениях 255
6.20 Причины повышенного аппетита и как его снизить 256
Метаболические причины чрезмерного аппетита 257
Психологические причины чрезмерного аппетита 259
6.21 Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»? 260
Принцип действия белково-углеводного окна 260
Спортивное питание для белково-углеводного окна 261
6.22 Что такое биологическая ценность белка? 262
Выбор источника белка 262
Вывод 263
6.23 Что такое гликемический индекс? 264
Как гликемический индекс влияет на похудение? 265
Когда лучше есть продукты с высоким ГИ? 270
Какие продукты имеют высокий ГИ? 270
6.24 TOP 10 витаминов для силовых тренировок 273
Главные витамины и их функции 274
Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.com. 275
6.25 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? 276
Что и когда есть до тренировки 276
Что и когда есть после тренировки 277
7. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ 278
7.1 Как правильно принимать гейнер 278
7.2 Как правильно принимать протеин 280
7.3 TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение 282
7.4 TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение 285
7.5 Протеин или гейнер - что лучше для набора массы 289
7.6 6 заблуждений о протеине 291
7.7 Экдистерон (экдистен) – свойства и эффект 292
7.8 Существует ли оптимальная доза белков? 293
7.9 Особенности соевого протеина 295
7.10 Эффективность комбинации сыворотки и казеина 296
7.11 Как сэкономить на покупке протеина 297
7.12 ВCAA – путь к суперкомпенсации 299
7.13 Как правильно принимать креатин 300
7.14 Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять 302
7.15 Зачем девушкам спортивное питание? 304
7.16 Придаёт ли креатин силу? 306
7.17 Креатин и его влияние на выносливость 308
7.18 ZMA – ускоритель выработки тестостерона 309
7.19 Трибулус – принцип действия и эффективность 310
7.20 Ускорители выработки инсулина 312
7.21 Глутаминовая кислота – её роль в спорте 313
7.22 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков 315
7.23 Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение 317
Разновидности предтренировочных комплексов 319
7.24 TOP 10 лучшего креатина (моногидрат) 319
7.25 TOP 10 лучших BCAA – обзор и сравнение 323
7.26 Для чего и как принимать аминокислоты 326
Как принимать аминокислоты 326
7.27 Подделка спортивного питания: правда и мифы 327
Насколько выгодно подделывать спортпит? 328
Несколько фактов о подделках 329
7.28 Гейнер Pro Complex Gainer: свойства и эффективность 330
Состав Pro Complex Gainer 330
Цена Pro Complex Gainer 330
Эффективность Pro Complex Gainer 331
7.29 Amino BCAA 4200 от Maxler: свойства и эффективность 331
Состав BCAA 4200 331
Стоимость BCAA от Maxler 332
Эффективность употребления 332
Выводы 332
7.30 Применение хондроитина в спорте 333
7.31 Глюкозамин как средство защиты суставов 334
7.31 L-карнитин - принцип действия и эффективность 335
7.32 Протеиновые батончики: зачем они нужны и стоит ли их покупать? 337
Основные виды батончиков: 337
Выводы 338
7.33 Факты о протеине, которые должен знать каждый 339
Главные функции протеина 339
Из чего состоит протеин? 339
Сывороточный протеин и анаболизм 340
Казеин и антикатаболизм 340
Выводы 341
7.34 Яичный протеин: плюсы и минусы 341
Способ производства 341
Свойства 342
Эффективные дозировки 342
Другая сторона медали 342
7.35 TOP 10 лучших аминокислотных комплексов: обзор и сравнение 343
7.36 Как правильно выбрать карнитин? 346
1. Жидкий концентрат 347
2. В капсулах и таблетках 347
3. В питьевых ампулах 348
4. Порционные напитки с л-карнитином 348
5. Ацетил карнитин 348
Как правильно хранить открытый жидкий карнитин 348
Транспортные элементы в составе 348
Выводы: 348
7.37 Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы 349
Новые формы креатина 350
Креатин и углеводы 350
Выводы 350
7.38 Обзор витаминно-минеральных комплексов 351
Аптечные витаминно-минеральные комплексы 351
Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов 352
8.ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ 354
8.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу 354
8.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения 356
8.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек 358
8.4 План тренировок для девушек на набор массы 360
8.5 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек 362
8.6 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек 364
8.7 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек 365
8.8 План тренировок для женщин – суперсеты 367
8.9 Силовые упражнения при беременности 369
8.10 Упражнения на грудные мышцы для женщин 371
8.11 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин 372
8.12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю 375
8.13 Программа упражнений на похудение для мужчин 377
8.14 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь 379
8.15 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин 381
8.16 Программа силовых тренировок для мужчин 382
8.17 План тренировок для новичков – мужчины 384
8.18 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин 386
8.19 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги 387
8.20 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек 389
8.21 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф 391
8.22 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов 393
8.23 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы 395
8.24 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю 397
8.25 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю 398
8.26 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек 400
8.27 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек 402
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php 402
8.28 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин 404
9. ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 406
9.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения 406
9.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки 408
9.3 Комплекс суставной гимнастики 409
9.4 Тренировки дома без гантелей для девушек 415
9.5 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» 417
9.6 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы 418
9.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение 420
9.8 100 упражнений для ягодиц у вас дома 422
9.9 Тренировки в домашних условиях для девушек 425
9.10 Комплекс упражнений с гантелями для женщин 427
9.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями 429
9.12 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях 431
9.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин 433
9.14 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях 436
9.15 Похудение в домашних условиях 438
9.16 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома 440
9.17 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома 443
9.18 Тренировки в домашних условиях при беременности 446
9.19 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф 448
9.20 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу 450
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_devusski_massa.php 450
9.21 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф 451
9.22 Домашние тренировки с суперсетами на массу 453
9. 23 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома 455
Беговая дорожка 456
Велотренажёр 457
Степпер 458
Эллиптический тренажёр (орбитрек) 458
Гребной тренажёр 459
9.24 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук 464
9.25 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях 466
9.26 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение 468
9.27 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях 470
9.28 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях 472
9.29 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы 473
9.30 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей 475
Силовой комплекс Atemi AGS 5000 476
Мультистанция House Fit HG-2017 477
Мультикомплекс Powertec MK-HR11 477
Силовая станция Powertec WB-PR11 478
9.31 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения 478
Упражнения без спортивного инвентаря 479
Упражнения с гантелями 479
Упражнения со штангой 480
Вывод 481
9.32 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок 481
10 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ 484
10.1 Как тренироваться при гипертонии 484
10.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска 485
10.3 Силовые упражнения при коксартрозе 487
Упражнения при коксартрозе 488
10.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями 488
Упражнения при сколиозе 489
10.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии 490
Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией 491
10.6 Силовые упражнения при остеохондрозе 492
Тренировки при остеохондрозе 493
10.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями 494
Силовые тренировки при кифозе 495
10.8 Противопоказания к занятиям фитнесом 496
10.9 Особенности тренировок при варикозе ног 497
10.10 Травмы поясницы при силовых тренировках 499
10.11 Причины травм плеча при силовых тренировках 500
10.12 Как защитить суставы и связки во время тренировок? 502
Причины травмирования суставов 503
Способы защиты суставов 503
Причины травмирования связок 504
Способы защиты связок 504
А если уже болит? 504
11. РАЗНОЕ 505
11.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале 505
11.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах 507
11.3 Роль тренера в тренировочном процессе 509
11.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки 511
11.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов 513
http://www.tvoytrener.com/raznoe/tiajeloatleticheskiy_poyas.php 513
11.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами? 514
11.7 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц 516
11.8Несколько слов о деградации профессии «тренер» 518
12. ПРИЛОЖЕНИЯ 520
12.1 Рейтинг гейнеров по качеству и цене 520
12.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров) 532
12.3 Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер» 533
http://www.tvoytrener.com/pitanie/sportivnoe_pitanie2.php 533
Мои любимые производители спортивного питания 535
12.4 Скачать последнюю версию этой книги 535
12.5 Скачать остальные книги 536
12.6 Поддержите проект! 536
1. ПРЕДИСЛОВИЕ - 9 -
2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК - 11 -
2.1 Боль в мышцах – вред или польза? - 11 -
2.2 Признаки и причины перетренированности - 12 -
2.3 Фазы восстановления после тренировок - 14 -
2.4 8 аспектов восстановления после тренировок - 17 -
2.5 Способы восстановления после тренировок - 18 -
2.6 4 принципа успешного похудения - 20 -
2.7 8 мифов о похудении - 21 -
2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале? - 23 -
2.9 Принципы набора мышечной массы - 25 -
2.10 Гормоны, способствующие катаболизму - 28 -
2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм - 29 -
2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни - 31 -
2.13 Обезвоживание во время тренировок - 32 -
2.14 Причины нехватки железа у спортсменов - 34 -
2.15 Влияние тренировок на костную массу - 35 -
2.16 Влияние силовых тренировок на организм - 36 -
2.17 10 мифов о силовых тренировках - 38 -
2.18 Тренировки или секс – что важнее - 40 -
2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения - 42 -
2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм? - 44 -
2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд - 46 -
2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40 - 47 -
2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу? - 49 -
2.24 Как ускорить метаболизм? - 50 -
2.25 Из чего состоит восстановление мышц - 52 -
2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные? - 54 -
2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц - 56 -_
2.28 Что такое силовая выносливость? - 57 -
2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф? - 59 -
2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела? - 62 -
2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок? - 63 -
3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ - 69 -
3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы - 69 -
3.2 Тор 10 «женских» упражнений - 70 -
3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал? - 72 -
3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл? - 73 -
3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации - 75 -
3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек - 76 -
3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами - 78 -
3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать? - 79 -
3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке? - 82 -
4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК - 84 -
4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы - 84 -
4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале - 86 -
4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале - 88 -
4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки? - 90 -
4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение - 92 -
4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть - 94 -
4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале - 95 -
4.8 Особенности тренировок раздельным методом - 97 -
4.9 Особенности тренировок с суперсетами - 98 -
4.10 Особенности тренировок по круговому методу - 100 -
4.11 Как правильно вести дневник тренировок - 102 -
4.12 Разминка перед тренировкой - 104 -
4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях? - 105 -
4.14 Способы достижения мышечного отказа - 106 -
4.15 Влияние количества повторений на силу мышц - 108 -
4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале? - 110 -
4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он? - 111 -
4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва - 112 -
4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц? - 114 -
4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках - 116 -
4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа? - 117 -
4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку? - 119 -
4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега - 120 -
4.24 Принципы изменения тренировочного плана - 121 -
4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале - 123 -
4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия - 125 -
4.27 Принципы построения силовых тренировок - 127 -
4.28 Пампинг как средство восстановления мышц - 130 -
4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь? - 131 -
4.30 Какие упражнения являются базовыми? - 133 -
4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу? - 135 -
4.32 Особенности тренинга на увеличение силы - 136 -
4.33 Что такое силовая аэробика? - 138 -
4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок - 139 -
4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы - 141 -
4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение - 143 -
4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов - 146 -
4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов - 147 -
4.39 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге? - 149 -
4.40 Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале - 151 -
4.41 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале - 154 -
4.42 Какой вес брать на тренировках новичкам? - 158 -
4.43 8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке - 159 -
4.44 Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен? - 161 -
4.45 Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать - 163 -
4.46 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела - 164 -
5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА - 174 -
5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты - 174 -
5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы - 175 -
5.3 Как увеличить жим лёжа? - 177 -
5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата - 179 -
5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат - 181 -
5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность - 183 -
5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы - 185 -
5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги! - 187 -
5.9 Приседания со штангой – спорные моменты - 188 -
5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики - 190 -
5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики - 192 -
5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики - 194 -
5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики - 196 -
5.14 Как накачать спину - упражнения и методики - 197 -
5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики - 199 -
5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики - 200 -
5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики - 202 -
5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики - 203 -
5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали - 205 -
6. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - 207 -
6.1 5 принципов питания при наборе массы - 207 -
6.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок - 208 -
6.3 5 принципов питания при похудении - 212 -
6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы - 213 -
6.5 Витамин C и нарингин как средства похудения - 215 -
6.6 Углеводы и перетренированность - 216 -
6.7 Белки + углеводы = быстрое восстановление - 217 -
6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении - 219 -
6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении - 220 -
6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы - 221 -
6.11 Влияние потребления жиров на выносливость - 222 -
6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках - 223 -
6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте - 225 -
6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки - 226 -
6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях - 228 -
6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента) - 230 -
6.17Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура? - 232 -
6.18 Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни отдыха? - 233 -
6.19 Причины потери аппетита и способы его повышения - 235 -
6.20 Причины повышенного аппетита и как его снизить - 241 -
6.21 Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»? - 245 -
6.22 Что такое биологическая ценность белка? - 247 -
6.23 Что такое гликемический индекс? - 249 -
6.24 TOP 10 витаминов для силовых тренировок - 253 -
6.25 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? - 256 -
7. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ - 258 -
7.1 Как правильно принимать гейнер - 258 -
7.2 Как правильно принимать протеин - 260 -
7.3 TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение - 262 -
7.4 TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение - 265 -
7.5 Протеин или гейнер - что лучше для набора массы - 269 -
7.6 6 заблуждений о протеине - 271 -
7.7 Экдистерон (экдистен) – свойства и эффект - 272 -
7.8 Существует ли оптимальная доза белков? - 273 -
7.9 Особенности соевого протеина - 275 -
7.10 Эффективность комбинации сыворотки и казеина - 276 -
7.11 Как сэкономить на покупке протеина - 277 -
7.12 ВCAA – путь к суперкомпенсации - 279 -
7.13 Как правильно принимать креатин - 280 -
7.14 Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять - 282 -
7.15 Зачем девушкам спортивное питание? - 284 -
7.16 Придаёт ли креатин силу? - 286 -
7.17 Креатин и его влияние на выносливость - 288 -
7.18 ZMA – ускоритель выработки тестостерона - 289 -
7.19 Трибулус – принцип действия и эффективность - 290 -
7.20 Ускорители выработки инсулина - 292 -
7.21 Глутаминовая кислота – её роль в спорте - 293 -
7.22 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков - 295 -
7.23 Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение - 297 -
7.24 TOP 10 лучшего креатина (моногидрат) - 299 -
7.25 TOP 10 лучших BCAA – обзор и сравнение - 303 -
7.26 Для чего и как принимать аминокислоты - 306 -
7.27 Подделка спортивного питания: правда и мифы - 307 -
7.28 Гейнер Pro Complex Gainer: свойства и эффективность - 309 -
7.29 Amino BCAA 4200 от Maxler: свойства и эффективность - 311 -
7.30 Применение хондроитина в спорте - 313 -
7.31 Глюкозамин как средство защиты суставов - 314 -
7.31 L-карнитин - принцип действия и эффективность - 315 -
7.32 Протеиновые батончики: зачем они нужны и стоит ли их покупать? - 317 -
7.33 Факты о протеине, которые должен знать каждый - 319 -
7.34 Яичный протеин: плюсы и минусы - 321 -
7.35 TOP 10 лучших аминокислотных комплексов: обзор и сравнение - 323 -
7.36 Как правильно выбрать карнитин? - 326 -
7.37 Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы - 329 -
7.38 Обзор витаминно-минеральных комплексов - 330 -
8. ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ - 334 -
8.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу - 334 -
8.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения - 336 -
8.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек - 338 -
8.4 План тренировок для девушек на набор массы - 340 -
8.5 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек - 342 -
8.6 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек - 343 -
8.7 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек - 345 -
8.8 План тренировок для женщин – суперсеты - 346 -
8.9 Силовые упражнения при беременности - 348 -
8.10 Упражнения на грудные мышцы для женщин - 350 -
8.11 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин - 352 -
8.12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю - 354 -
8.13 Программа упражнений на похудение для мужчин - 356 -
8.14 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь - 358 -
8.15 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин - 360 -
8.16 Программа силовых тренировок для мужчин - 361 -
8.17 План тренировок для новичков – мужчины - 363 -
8.18 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин - 365 -
8.19 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги - 366 -
8.20 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек - 368 -
8.21 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф - 370 -
8.22 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов - 372 -
8.23 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы - 374 -
8.24 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю - 376 -
8.25 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю - 377 -
8.26 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек - 379 -
8.27 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек - 381 -
8.28 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин - 383 -
9. ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ - 385 -
9.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения - 385 -
9.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки - 387 -
9.3 Комплекс суставной гимнастики - 388 -
9.4 Тренировки дома без гантелей для девушек - 394 -
9.5 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» - 396 -
9.6 План тренировок для девушек с упором на бёдра и ягодицы - 397 -
9.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение - 399 -
9.8 100 упражнений для ягодиц у вас дома - 401 -
9.9 Тренировки в домашних условиях для девушек - 404 -
9.10 Комплекс упражнений с гантелями для женщин - 406 -
9.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями - 408 -
9.12 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях - 410 -
9.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин - 412 -
9.14 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях - 415 -
9.15 Похудение в домашних условиях - 417 -
9.16 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома - 419 -
9.17 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома - 421 -
9.18 Тренировки в домашних условиях при беременности - 424 -
9.19 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф - 426 -
9.20 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу - 428 -
9.21 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф - 429 -
9.22 Домашние тренировки с суперсетами на массу - 431 -
9. 23 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома - 433 -
9.24 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук - 438 -
9.25 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях - 439 -
9.26 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение - 441 -
9.27 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях - 443 -
9.28 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях - 445 -
9.29 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы - 447 -
9.30 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей - 448 -
9.31 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения - 452 -
9.32 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок - 455 -
10 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ - 458 -
10.1 Как тренироваться при гипертонии - 458 -
10.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска - 459 -
10.3 Силовые упражнения при коксартрозе - 461 -
10.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями - 462 -
10.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии - 464 -
10.6 Силовые упражнения при остеохондрозе - 466 -
10.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями - 468 -
10.8 Противопоказания к занятиям фитнесом - 469 -
10.9 Особенности тренировок при варикозе ног - 471 -
10.10 Травмы поясницы при силовых тренировках - 472 -
10.11 Причины травм плеча при силовых тренировках - 474 -
10.12 Как защитить суставы и связки во время тренировок? - 476 -
11. РАЗНОЕ - 479 -
11.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале - 479 -
11.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах - 481 -
11.3 Роль тренера в тренировочном процессе - 483 -
11.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки - 484 -
11.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов - 486 -
11.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами? - 488 -
11.7 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц - 489 -
11.8Несколько слов о деградации профессии «тренер» - 491 -
12. ПРИЛОЖЕНИЯ - 494 -
12.1 Рейтинг гейнеров по качеству и цене - 494 -
12.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров) - 505 -
12.3 Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер» - 506 -
12.4 Скачать последнюю версию этой книги - 508 -
12.5 Скачать остальные книги - 508 -
12.6 Поддержите проект! - 509 -