Контрольні питання:

1. Як впливають на організм людини фізичні навантаження?

2. Які розрізняють рівні рухової активності?

3. Що таке гіпокінезія і гіперкінезія?

4. Як нормуються інтенсивність, тривалість і кратність занять оздоровчою фізкультурою?

5. Як здійснюється медичний контроль стану здоров'я тих, хто займаються фізкультурою?

6. Як здійснюється самоконтроль стану здоров'я в процесі ЗФТ?

Тема 8: Харчовий раціон спортсмена.

Мета роботи: закріплення теоретичних відомостей про харчування спортсменів.

теоретичні відомості

Задачі збалансованого харчування спортсменів:

1) Підвищення працездатності.

2) Прискорення відновного періоду.

У процесі тренування переважають катаболічні, в період відновлення – анаболічні процеси. Визначальними умовами є тривалість, інтенсивність і характер м'язової роботи.

Сучасна система підготовки спортсмена характеризується винятково високими тренувальними і змагальними навантаженнями. Сумарний річний обсяг роботи в різних видах спорту досяг 1300-1500 годин, в окремі дні проводяться 2-3 тренувальні заняття загальною тривалістю до 6-8 годин. У спортивних іграх кількість змагальних ігор досягло 70-85 за рік. Більше 100 разів стартують плавці, 150 - велосипедисти-трековики.

Тому найважливішою умовою в системі підготовки спортсменів є раціональне харчування. Повноцінне харчування не гарантує перемог у спорті чи відмінного стану здоров'я, але без нього не можна реалізувати потенційні можливості спортсменів і зберегти здоров'я.

Принципи харчування спортсменів:

1) Постачання організму необхідною кількістю енергії, адекватним її витраті.

2) Дотримання збалансованості харчування стосовно до визначених видів спорту й інтенсивності фізичних навантажень.

3) Вибір адекватних форм харчування (продуктів, харчових речовин і їх комбінацій) у різні періоди тренувального процесу.

4) Використання харчових речовин для активації і регуляції внутрішньоклітинних метаболічних процесів у різних органах і тканинах.

5) Створення за допомогою харчових речовин необхідного фонду для синтезу і реалізації дії гормонів.

6) Розмаїтість їжі.

7) Використання харчових факторів для підвищення швидкості нарощування м'язової маси і збільшення сили, а також регулювання маси.

8) Індивідуалізація харчування відповідно до особливостей спортсмена.

У залежності від поставленої задачі застосовуються різні методи дослідження харчування: лабораторний, опитувально-ваговий і анкетно-опитувальний.

Лабораторний метод є найбільш точним, однак він придатний для дослідження невеликих груп населення. В даний час широко застосовується анкетно-опитувальний метод, використання якого дозволяє в короткий термін обстежувати стан харчування значних груп населення. Цей метод дозволяє враховувати якість індивідуального харчування і, при ретельній реалізації, наближається за точністю до опитувально-вагового.

Хімічний склад і енергетична цінність раціону розраховується за таблицями “Хімічний склад харчових продуктів” (Додаток 3). При цьому необхідно враховувати втрати в процесі готування їжі, що складають: для білків - 10%, жирів - 12%, вуглеводів - 11%, а також дані про неїстівні частини харчових речовин.

Обов'язковими показниками хімічного складу раціонів вважаються наступні інгредієнти:

- загальні білки, у тому числі білки тваринного походження;

- загальні жири, у тому числі рослинного походження;

- загальна кількість вуглеводів;

- кількість вітамінів: тіаміну, рибофлавіну, аскорбінової кислоти;

- добова енергетична цінність раціонів, у тому числі калорійність за рахунок білків, жирів, вуглеводів.

Крім того, визначається енергетична цінність окремих прийомів їжі і їх питома вага в енергетичній цінності раціонів, а також співвідношення основних харчових речовин - білків, жирів, вуглеводів у раціоні.

Для оцінки кількісної адекватності харчування необхідно визначити сумарну енергетичну цінність основних харчових речовин раціону (білків, жирів і вуглеводів). З цією метою середній зміст кожного з них у раціоні множать на коефіцієнти енергетичної цінності: для білків і вуглеводів - 4, для жирів - 9.

Приклад: Добовий раціон містить 98 г білків, 115 г жирів і 385 вуглеводів. Множачи і складаючи ці дані (98 ( 4) + (115 ( 9) + (385 ( 4), одержуємо енергетичну цінність раціону, рівну 2 969 ккал. Для перекладу ккал у кДж необхідно одержувану величину помножити на 4,184. У даному випадку це складе 12 442 кДж.

При оцінці споживання вітамінів варто мати на увазі, що приведені величини в таблицях “Хімічний склад харчових продуктів” відноситься до продуктів у сирому вигляді. При тепловій кулінарній обробці вміст вітамінів у продуктах знижується:

Таблиця 27

Хімічний склад харчових продуктів

Продукт	Втрати вітамінів, %
	В1	В2	С
Борошно, крупи, бобові	37	25	-
М'ясо тварин	38	34	-
Птиця	60	40	-
Риба	45	40	-
Молоко і молочні продукти	5	5	-
Овочі (у середньому)	30	20	50
Фрукти (у середньому)	-	-	60

Приклад розрахунку: У добовому раціоні міститься 46 м гречаної крупи. За таблицями встановлюємо, що в цій кількості міститься 0,24 мг вітаміну В₁, а після кулінарної обробки крупи залишається тільки 63% його вихідного рівня, тобто 0,15 мг.

Добові норми споживання харчових речовин спортсменами представлені в табл. 29 і 30. Для цілеспрямованої корекції харчування спортсменів доцільно використовувати біологічно активні добавки (БАД).

Таблиця 28

Склад і калорійність харчового раціону для представників різних видів спорту (на 1 кг маси тіла)

Вид спорту	Білки, (г)	Жири, (г)	Вуглеводи, (г)	Калорійність харчового раціону (ккал)
Гімнастика, фігурне катання на кониках	2,2-2,5	1,7-1,89	8,6-9,75	59-66
Легка атлетика: - біг на короткі дистанції, стрибки;	2,3-2,5	1,8-2,0	9,0-9,8	62-67
- біг на середні і довгі дистанції;	2,4-2,8	2,0-2,1	10,3-12,0	69-78
- біг на наддовгі дистанції, спортивна ходьба на 20 і 50 км	2,5-2,9	2,0-2,2	11,2-13,0	73-84
Плавання і водне поло	2,3-2,5	2,2-2,4	9,5-10,0	67-72
Важка атлетика, метання	2,5-2,9	1,8-2,0	10,1-11,8	66-77
Боротьба і бокс	2,4-2,8	1,8-2,2	9,0-11,0	62-75
Веслування (академічна, байдарки, каное)	2,5-2,7	2,0-2,3	10,5-11,3	70-77
Футбол, хокей	2,4-2,6	2,0-2,2	9,6-10,4	66-72
Баскетбол, волейбол	2,3-2,4	1,8-2,0	9.5-10,8	63-71
Велоспорт: - гонки на треку; - гонки на шосе.	2,3-2,5 2,5-2,7	1,8-2.0 2,0-2,2	10,8-11,8 12,2-14,3	69-75 77-87
Кінний спорт	2,1-2,3	1.7-1,9	8,9-10,0	60-65
Стрілковий спорт	2,2-2,4	2,1-2,2	8,5-9,7	62-68
Вітрильний спорт	2,2-2,4	2,0-2,1	8,3-9,5	60-67
Лижний спорт: - короткі дистанції; - довгі дистанції	2,3-2,5 2,4-2,6	1,9-2,2 2,0-2,4	10,2-11,0 11,5-12,6	67-74 74-82
Ковзанярський спорт	2,5-2,7	2,0-2,3	10,0-10,9	69-74

Таблиця 39

Добова потреба спортсменів у вітамінах (мг)

Вид спорту	Вітаміни
	С	В1	В2	РР	А	Е
Гімнастика, фігурне катання на кониках.	120-175	2.5-3.5	3.0-4.0	21-35	2.0-3.0	15-30
Легка атлетика: - біг на короткі дистанції, стрибки;	150-200	2.8-3.6	3.6-4.2	30-36	2.5-3.5	22-26
- біг на середні і довгі дистанції;	180-250	3.0-4.0	3.6-4.8	32-42	3.0-3.8	25-40
- біг на наддовгі дистанції, спортивна ходьба на 20 і 50 км.	200-350	3.2-5.0	3.9-5.0	32-45	3.2-3.8	28-45
Плавання і водне поло.	150-250	2.9-3.9	3.4-4.5	25-40	3.0-3.8	28-35
Важка атлетика, метання	175-210	2.5-4.0	4.0-5.5	25-45	2.8-3.8	20-35
Боротьба і бокс.	175-250	2.4-4.0	3.8-5.2	25-45	3.0-3.8	20-30
Веслування (академічна, байдарки, каное).	200-300	3.1-4.5	3.6-5.3	30-45	3.0-3.8	25-45
Футбол, хокей.	180-220	3.0-3.9	3.9-4.4	30-35	3.0-3.6	25-30
Баскетбол, волейбол.	190-240	3.0-4.2	3.8-4.8	30-40	3.2-3.7	25-35
Велоспорт: - гонки на треку; - гонки на шосе.	150-250 200-350	3.5-4.0 4.0-4.8	4.0-4.6 4.6-5.2	28-40 32-45	2.8-3.6 3.0-3.8	28-35 30-45
Кінний спорт.	130-175	2.7-3.0	3.0-3.5	24-30	2.0-2.7	20-30
Стрілковий спорт.	130-180	2.6-3.5	3.0-4.0	25-35	3.5-4.0	20-30
Вітрильний спорт.	150-200	3.1-3.6	3.6-4.2	30-35	2.8-3.7	20-30
Лижний спорт: - короткі дистанції; - довгі дистанції.	150-210 200-350	3.4-4.0 3.8-4.9	3.8-4.6 4.3-5.6	30-40 34-45	3.0-3.6 3.0-3.8	20-40 30-45
Ковзанярський спорт.	150-200	3.4-3.9	3.8-4.4	30-40	2.5-3.5	20-40

ЗРАЗКИ РАЦІОНІВ ХАРЧУВАННЯ В РІЗНИХ ВИДАХ СПОРТУ Група I. Види спорту на витривалість

У цю группу видів спорту входять біг на наддовгі дистанції, спортивна ходьба, плавання, лижні гонки, велогонки на шосе, ковзани (довгі дистанції), водне поло, лижне двоєборство, біатлон.

Для спортсменів цих видів спорту рекомендуються чотири раціони:

• раціон I-I — 4000 ккал,

• раціон 1-2 — 5000 ккал,

• раціон 1-3 — 6000 ккал,

• раціон 1-4 — 7000 ккал.

На різних етапах підготовки рекомендуються наступні раціони:

• етап базової підготовки - раціон 1-3 чи раціон 1-4;

• етап передзмагальної підготовки - раціон 1-3 чи раціон 1-4;

• етап змагальної підготовки - раціон 1-3 чи раціон 1-4;

• відновнювальний етап - раціон 1-1 чи раціон 1-2.

Група II. Швидкісно-силові види спорту

У цю групу входять легка атлетика (спринт, стрибки, бар'єрний біг, багатоборства), ковзани (спринт), сучасне п‘ятиборство, гімнастика, фігурне катання й ін.

Для спортсменів цих видів спорту рекомендуються чотири добові раціону:

• раціон II-I- 3000 ккал (гімнастика і фігурне катання-жінки);

• раціон II-2 - 4000 ккал (гімнастика і фігурне катання-чоловіки);

• раціон II-3 - 5000 ккал;

• раціон II-4 - 6000 ккал (десятиборство).

На різних етапах підготовки рекомендуються наступні раціони:

• етап базової підготовки - раціон II-3 чи раціон II-4;

• етап передзмагальної підготовки і дні змагань - раціон II- 2 чи раціон II-3, чи раціон II-4 (десятиборство);

• етап відновлення — раціон II-2 чи раціон II-3.

У період підготовки для гімнасток і фігуристок рекомендується раціон II-1, а для гімнастів і фігуристів - раціон II-2.

Група Ш. Спортивні ігри

У цю групу входять футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хокей із шайбою, з м'ячем, на траві, теніс, настільний теніс, бадмінтон і ін.

Для спортсменів цих видів спорту рекомендуються чотири добові раціону:

• раціон III-1 - 4000 ккал,

• раціон III-2 - 5000 ккал,

• раціон III-3 - 6000 ккал,

• раціон III-4 - 7000 ккал.

На різних етапах підготовки рекомендуються наступні раціони:

• етап базової підготовки: для жінок - раціон III-1 чи раціон III-2, для чоловіків - раціон III-2 чи раціон III-3;

• при значних навантаженнях - раціон III-4;

• етап передзмагальної підготовки і змагань: для жінок - раціон III-1 чи раціон III-2, для чоловіків - раціон III-2 чи раціон III-3;

• Завдання 1: Проаналізувати харчування провідних запорізьких легкоатлетів на базовому етапі підготовки (майстри спорту – спринт, стрибки). Дати рекомендації щодо корекції раціону, використавши табл. 29, 30, 31. Показники Чоловіки Жінки Калорійність 3386,23 Ккал 2 106 Ккал Білки 201,68г 97,95 г Жири 163,77 г 75,59 г Вуглеводи 423 г 261,25г Холестерин 847,43мг 296,87 мг Магній 443,25 мг 290,22 мг Залізо 27,98 мг 17,05мг Кальцій 966,55 мг 538мг Фосфор 1945,22мг 1384,75мг Цинк 5,37 мг 1,75мг Калій 3416,95 мг 2666 мг Йод 0,16мг 0,032 мг Вітамін А 6,72 мг 5,93 мг Вітамін В1 1,67мг 1,24мг Вітамін В2 2,18мг 1,69мг Вітамін В6 1,09мг 1,05 мг Вітамін В12 0,007 мг 0,001 мг Вітамін С 93,75 мг 85,66 мг Вітамін D 0,002 мг 0,002 мг Вітамін Е 6,37 мг 2,57 мг

  етап відновлення: для жінок - раціон III-2, для чоловіків - III-2.

Таблиця 31.