Оцінка рівня здоров'я (в.І.Бєлов, 1994)
№ п/п |
Найменування показників |
Рівень показників та бали |
|||||||||||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
|||||||||
1 |
ЧСС у спокої, уд/хв |
≥90 |
76-90 |
68-75 |
60-67 |
51-59 |
≤50 |
|
|
|
|||||||
2 |
АТ в спокої, мм.рт.ст. |
≥40/90 <80/50 |
131-140 81-90 80-89 50-54 |
90-99 55-59 |
121-130 76-80 100-105 76-80 |
|
111-120 71-75 |
|
106-110 60-70 |
|
|||||||
3 |
ЖЕЛ/маса тіла (мл/кг) Чоловіка: Жінки: |
< 50 < 40 |
50-55 40-45 |
56-60 46-50 |
61-65 51-55 |
|
66-70 56-60 |
|
≥70 ≥60 |
|
|||||||
4 |
Стаж занять фізичними вправами не менше 2 разів на тиждень по 30 і більш хв. |
не займається |
до 1 року або менше 2 разів |
1-2 року |
|
3-4 року |
|
5-7 років |
8-10 років |
більше 10 років |
|||||||
5 |
Біг 2 км, (хв, с) Чоловіки: Жінки: Або час відновлення ЧСС після 20 присідань за 30 с (хв,с) |
>12.00 >14.00
>3.00 |
11.01-12.00 13.01-14.00 |
10.01-11.00 12.01-13.00
2.01-3.00 |
9.01-10.00 10.01-12.00
1.00-2.00 |
8.01-9.00 10.01-11.00
|
|
7.30-8.00 9.30-10.00
менше 1.00 |
|
<7.30 <9.30 |
|||||||
6 |
Стрибок у довжину з місця (див), Чоловіка: Жінки: |
<200 <140 |
200-209 140-149 |
210-219 150-159 |
220-229 160-169 |
230-239 170-179 |
240 і більш 180 і більш |
|
|
|
|||||||
7 |
Підтягування на поперечині або згинання і розгинання рук в упорі лежачи (чоловіки) |
<2 разів
<4 разів |
2-3
4-9 |
4-6
10-19 |
7-10
20-29 |
11-14
30-39 |
15 і ›бьше 40 і більше |
|
|
|
|||||||
|
Піднімання тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою (жінки) |
< 10 разів |
10-19 |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50 і більше |
|
|
|
|||||||
8 |
Кількість простудних захворювань протягом року |
> 5 |
4-5 |
2-3 |
|
1 |
|
|
Не хворіє |
|
|||||||
9 |
Кількість хронічних захворювань внутрішніх органів |
> 1 |
1 |
|
|
|
|
немає |
|
|
|||||||
Рівень здоров'я визначається по кількості набраних балів, поділених на 9:
Дуже високий (5,0 і вище).
Високий (4,0-4,9). Ризик виникнення хронічних захворювань починає збільшуватися в міру зниження рівня здоров'я від 4,9.
Середній (3,0-3,9). Організм знаходитися в стані передхвороби, органи і системи працюють з великою напругою.
Низький (2,0-2,9). Близько 95% облич, що відносяться до цієї категорії, хронічно хворі.
Дуже низький (1,0-1,9). Організм знаходитися в критичному стані, необхідно заглиблене медичне обстеження.
Завдання 2: Визначити рівень здоров'я чоловіка 45 років; АТ - 140/80 мм.рт.ст.; ЖЕЛ - 4200 мл; маса тіла – 82 кг; зріст – 176 см; динамометрія кисті – 62 кг; ЧСС у спокої – 78 уд/хв; час відновлення ЧСС – 2 хв. 30 с.; стаж занять фізичними вправами – 2 роки; стрибок у довжину – 205 см; підтягування – 2 рази; простудні захворювання – 4 рази/рік; хронічні захворювання не виявлені.
|
На підставі отриманих даних тренувальне навантаження (N) рекомендується на підставі розрахунку:
де: t – час навантаження в балах:
навантаження до 15 хвилин – 1 бал;
16-30 хвилин – 2 бали;
31-45 хвилин – 3 бали;
48-60 хвилин – 4 бали;
81-90 хв – 5 балів;
91 – 120 хв – 6 балів;
понад 120 хв – 7 балів);
i – інтенсивність навантаження, обумовлена по частоті серцевих скорочень, у балах.
( ЧСС до 100 уд/хв – 1 бал
100 – 119 уд/хв – 2 бали
120 – 129 уд/хв – 3 бали
130 – 139 уд/хв – 4 бали
140 – 149 уд/хв – 5 балів
150 – 159 уд/хв – 6 балів
160 уд/хв і більш – 10 балів);
s – систематичність виконання навантаження в балах
( 2 – 3 рази в тиждень – 1 бал
4 – 5 разів у тиждень – 2 бали
6 – 7 разів у тиждень – 3 бали
більш 7 разів у тиждень – 4 бали).
Додатково до першої половини формули додається: при включенні в заняття нових вправ на швидкість, чи силу витривалість – 2 бали в плині декількох тренувань, при перервах у заняттях понад 1 тиждень – 3 бали в плині декількох тренувань;
при стажі занять до 2 тижнів – 4 бали, при стажі занять від 2 тижнів до 6 місяців – 3 бали, при стажі занять від 6 місяців до 1 року – 2 бали, при стажі занять від 1 року до 3 років – 1 бал.
а – фізична активність на роботі і вдома в дні занять
напружена фізична робота – 1 бал
напівмеханізована робота – 2 бали
нефізична робота з періодичною рухливістю – 3 бали
сидяча робота з обмеженою рухливістю – 4 бали
повна відсутність фізичного навантаження – 5 балів;
u – рівень здоров'я в балах;
v – вік тих, що займаються в балах
(18 – 39 років - 5 балів
40 – 60 років – 4 бали
61 – 70 років – 3 бали
70 – 75 років – 2 бали
Понад 75 років - 1 бал).
Оптимальне фізичне навантаження в жінок визначається шляхом додавання 1 бала до суми балів першої половини формули.
Отримане число «+1» і більше означає перевищення рівня фізичного навантаження над резервними можливостями організму; «-1» і менше – рівень навантаження не перевищує ці можливості і може бути збільшене без небезпеки для здоров'я; «-0,9» - навантаження відповідає функціональному стану організму що займається.
Методика розрахунку оптимального фізичного навантаження, що рекомендується, дозволяє оперативно визначати її рівень і внести корекцію в процес ОФТ.
При недостатньому фізичному навантаженні варто підвищувати її рівень у першу чергу за рахунок обсягу (t), потім інтенсивності (і) і збільшення частоти занять (s). При підвищенні рівня фізичного навантаження над резервними можливостями організму, спочатку знижується інтенсивність навантаження (i). Якщо цього недостатньо, то зменшується її обсяг (t), і, в останню чергу, частота занять (s).
Завдання 3: У вигляді рівняння визначити тренувальне навантаження відповідно до рівня здоров'я (Завдання 2) і фізичної активності, оцінюваної 3 балами.
|
Дозувати навантаження в процесі ОФТ зручно за допомогою методики КОНТРЕКС-2 (С.А.Душанін, Л.Я.Іващенко, Е.А.Пирогова, 1985)
Оціночна частина програми містить у собі 11 показників і тестів, що дозволяють визначити рівень фізичного стану обстежуваного.
Вік.
Щороку життя дає один бал. Наприклад, у віці 45 років нараховується 45 балів і т.д.
Маса тіла.
Нормальна маса оцінюється в 30 балів. За кожен кілограм поверх норми віднімається 5 балів. Норму розраховують по наступним формулах:
Наприклад: нормальна маса тіла чоловіка 37 років, ріст 178 см, маса тіла 80 кг, складе:
За перевищення вікової норми на 5 кг із загальної суми балів віднімається 5 x 5 = 25 балів.
3. Артеріальний тиск.
Нормальний артеріальний тиск оцінюється в 30 балів. За кожні 5 мм. рт. ст. систолічного чи диастолічного тиску вище розрахункових величин із загальної суми віднімається 5 балів.
Нормальні величини АТ визначаються по наступним формулах:
Чоловіка: АТС = 109 + 0,5 x вік + 0,1 x маса тіла;
АТД = 74 + 0,1 x вік + 0,15 x маса тіла;
Жінки: АТС = 102 + 0,7 x вік + 0,15 x маса тіла;
АТД = 78 + 0,17 x вік + 0,1 x маса тіла.
Наприклад, у чоловіка 50 років з масою тіла 85 кг АТ – 150/90 мм. рт.ст. Вікова норма АТС складає: 109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм. рт. ст.
Норма АТД : 74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм. рт. ст.
За перевищення норми АТС на 7 мм. рт. ст. з загальної суми віднімається 5 балів.
4. Пульс у спокої.
За кожен удар менше 90 нараховується 1 бал. Наприклад, пульс 70 уд/хв дає 20 балів. При пульсі 90 і вище бали не нараховуються.
5. Гнучкість.
Стоячи на сходинці з випрямленими у колінах ногами, виконується нахил уперед з торканням відмітки нижче або вище нульової позначки (вона знаходиться на рівні стіп) зі збереженням положення не менш 2 сек. Тест проводиться 3 рази і зараховується кращий результат.
При торканні пальцями позначки вікової норми (табл. 26) нараховується 1 бал, кожен сантиметр поверх норми теж оцінюється в 1 бал. При невиконанні нормативу бали не нараховуються. Наприклад, чоловік 50 років при нахилі торкнувся пальцями оцінки 8 див нижче нульової позначки. Згідно табл.50 норматив чоловіка 50 років складає 6 см. Отже, за виконання нормативу нараховується 1 бал і за його перевищення на 2 см – 2 бали, разом 3 бали.
6. Швидкість.
Оцінюється «естафетним» тестом по швидкості стискання найсильнішою рукою падаючої лінійки. Тест виконується в положенні стоячи. Рука розігнутими пальцями (ребром долоні вниз) витягнута вперед. Помічник встановлює 40-сантиметрову лінійку паралельно долоні обстежуваного на відстані 1-2 см. Нульова оцінка лінійки знаходитися на рівні нижнього краю долоні. Після команди «увага» помічник протягом 5 сек. повинний опустити лінійку. Обстежуваний повинний якнайшвидше стиснути пальці в кулак і затримати падіння лінійки. Вимірюється відстань у сантиметрах від нижнього краю долоні до нульової позначки лінійки. Тест проводитися 3 рази підряд, зараховується кращий результат.
За виконання вікового нормативу і за кожен сантиметр менше норми нараховується по 2 бали. Наприклад, у чоловіка 50 років результат тестування склав 17 см, що краще вікової норми на 4 см. За виконання норми нараховується 2 бали і за його перевищення – 4 x 2 = 8 балів. Загальна сума – 10 балів.
7. Динамічна сила.
Оцінюється максимальною висотою стрибка вгору з місця. Обстежуваний стоїть боком до стіни. Не відриваючи п‘ят від підлоги, він якнайвище торкається стіни піднятою вгору більш активною рукою. Потім відходить від стіни на відстань від 15 до 30 см, стрибає з місця вверх, відштовхуючись двома ногами, торкаючись стіни якнайвище. Різниця між значеннями першого і другого торкання характеризує висоту стрибка. Робиться 3 спроби, зараховується краща.
За виконання вікового нормативу і за кожен сантиметр його перевищення нараховується по 2 бали. Наприклад, у чоловіка 50 років результат дорівнює 40 см. Це перевищує вікову норму на 5 см. За виконання норми нараховується 2 бали і за його перевищення – 5 x 2 = 10 балів. Загальна сума – 12 балів.
8. Швидкісна витривалість.
Підраховується максимальна частота піднімання прямих ніг до кута 90° з положення, лежачи на спині за 20 сек.
За виконання вікового нормативу і за кожне піднімання, що перевищує нормативне значення нараховується по 3 бали. Наприклад, у чоловіків 50 років результат виконання тесту склав 15 піднімань ніг, що перевищує вікову норму на 4. За виконання норми нараховується по 3 бали і за його перевищення – 4 x 3 = 12 балів. Загальна сума – 15 балів.
9. Швидкісно – силова витривалість.
Виміряється максимальна частота згинання рук в упорі лежачи (жінки – в упорі на колінах) за 30 сек.
За виконання вікового нормативу і за кожне згинання, що перевищує нормативне значення, нараховується по 4 бали. Наприклад, у чоловіка 50 років частота згинання рук в упорі за 30 зі склала 18 разів, що перевищує вікову норму на 4 і дає - 4 x 4 = 16 балів, плюс 4 бали за виконання норми. Разом 20 балів.
10.Загальна витривалість.
Особи, що вперше приступили до занять фізичними чи які займиються вправами не більш 6 тижнів, можуть визначити цю фізичну якість наступним непрямим способом.
Виконання вправ на розвиток витривалості (біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування) 5 разів у тиждень протягом 15 хв. при пульсі не менше 170 – вік (у роках) дають 30 балів, 4 рази – 25, 3 рази – 20, 2 рази – 10, 1 раз – 5 балів. Невиконання чи вправи виконання при недотриманні описаних вище умов – 0 балів.
Після 6 тижня занять фізичними вправами загальна витривалість оцінюється по результатом 10-ти хвилинного бігу на можливо більшу відстань. За виконання нормативу нараховується 30 балів і за кожні 50 м дистанції, що перевищують цю величину, - 15 балів.
Таблиця 25
Нормативи рухових тестів для оцінки основних фізичних якостей
Вік, роки |
Гнучкість (см) |
Швидкість (см) |
Динамічна сила (см) |
Швидкісна витривалість, кількість повторень |
Швидкісно- силова витривалість кількість повторень |
Загальна витривалість 10-хв. біг, (м) |
||||||
ч |
ж |
ч |
ж |
ч |
ж |
ч |
ж |
ч |
ж |
ч |
ж |
|
19 |
9 |
10 |
13 |
15 |
57 |
41 |
18 |
15 |
28 |
21 |
3000 |
2065 |
20 |
9 |
10 |
13 |
15 |
56 |
40 |
18 |
15 |
27 |
20 |
2900 |
2010 |
21 |
9 |
10 |
14 |
16 |
55 |
39 |
17 |
14 |
27 |
20 |
2800 |
1960 |
22 |
9 |
10 |
14 |
16 |
53 |
38 |
17 |
14 |
26 |
19 |
2750 |
1920 |
23 |
8 |
9 |
14 |
16 |
52 |
37 |
17 |
14 |
26 |
19 |
2700 |
1875 |
24 |
8 |
9 |
15 |
17 |
51 |
37 |
16 |
13 |
25 |
18 |
2650 |
1840 |
25 |
8 |
9 |
15 |
17 |
50 |
36 |
16 |
13 |
25 |
18 |
2600 |
1800 |
26 |
8 |
9 |
15 |
18 |
49 |
35 |
16 |
13 |
24 |
18 |
2550 |
1765 |
27 |
8 |
9 |
16 |
18 |
48 |
35 |
15 |
12 |
23 |
17 |
2500 |
1730 |
28 |
8 |
8 |
16 |
18 |
47 |
34 |
15 |
12 |
23 |
17 |
2450 |
1700 |
29 |
7 |
8 |
16 |
18 |
46 |
33 |
15 |
12 |
23 |
17 |
2400 |
1670 |
30 |
7 |
8 |
16 |
19 |
46 |
33 |
15 |
12 |
22 |
16 |
2370 |
1640 |
31 |
7 |
8 |
17 |
19 |
45 |
32 |
14 |
12 |
22 |
16 |
2350 |
1620 |
32 |
7 |
8 |
17 |
19 |
44 |
32 |
14 |
11 |
22 |
16 |
2300 |
1590 |
33 |
7 |
8 |
17 |
20 |
43 |
31 |
14 |
11 |
21 |
16 |
2250 |
1565 |
34 |
7 |
8 |
17 |
20 |
43 |
31 |
14 |
11 |
21 |
15 |
2220 |
1545 |
35 |
7 |
8 |
18 |
20 |
42 |
30 |
14 |
11 |
21 |
15 |
2200 |
1520 |
36 |
7 |
7 |
18 |
20 |
42 |
30 |
13 |
11 |
21 |
15 |
2200 |
1500 |
37 |
7 |
7 |
18 |
21 |
41 |
29 |
13 |
11 |
20 |
15 |
2100 |
1475 |
38 |
6 |
7 |
18 |
21 |
41 |
29 |
13 |
11 |
20 |
15 |
2100 |
1460 |
39 |
6 |
7 |
19 |
21 |
40 |
29 |
13 |
10 |
20 |
14 |
2000 |
1445 |
40 |
6 |
7 |
19 |
22 |
39 |
28 |
13 |
10 |
19 |
14 |
2000 |
1420 |
41 |
6 |
7 |
19 |
22 |
39 |
28 |
13 |
10 |
19 |
14 |
2000 |
1405 |
42 |
6 |
7 |
19 |
22 |
39 |
28 |
12 |
10 |
19 |
14 |
2000 |
1390 |
43 |
6 |
7 |
20 |
22 |
38 |
27 |
12 |
10 |
19 |
14 |
2000 |
1370 |
44 |
6 |
7 |
20 |
23 |
38 |
27 |
12 |
10 |
19 |
14 |
1950 |
1355 |
45 |
6 |
7 |
20 |
23 |
37 |
27 |
12 |
10 |
19 |
13 |
1950 |
1340 |
46 |
6 |
7 |
20 |
23 |
37 |
27 |
12 |
10 |
19 |
13 |
1900 |
1325 |
47 |
6 |
7 |
20 |
23 |
36 |
26 |
12 |
9 |
19 |
13 |
1900 |
1310 |
48 |
6 |
6 |
21 |
24 |
36 |
26 |
12 |
9 |
18 |
13 |
1900 |
1300 |
49 |
6 |
6 |
21 |
24 |
36 |
26 |
11 |
9 |
18 |
13 |
1850 |
1250 |
50 |
6 |
6 |
21 |
24 |
35 |
25 |
11 |
9 |
18 |
13 |
1850 |
1273 |
51 |
6 |
6 |
21 |
24 |
35 |
25 |
11 |
9 |
18 |
13 |
1800 |
1260 |
52 |
6 |
6 |
22 |
25 |
35 |
25 |
11 |
9 |
18 |
12 |
1800 |
1250 |
53 |
5 |
6 |
22 |
25 |
34 |
24 |
11 |
9 |
18 |
12 |
1800 |
1235 |
54 |
5 |
6 |
22 |
25 |
34 |
24 |
11 |
9 |
18 |
12 |
1750 |
1225 |
55 |
5 |
6 |
22 |
25 |
34 |
24 |
11 |
9 |
17 |
12 |
1750 |
1215 |
56 |
5 |
6 |
22 |
25 |
34 |
24 |
11 |
9 |
17 |
12 |
1750 |
1200 |
57 |
5 |
6 |
23 |
25 |
33 |
24 |
11 |
9 |
17 |
12 |
1700 |
1190 |
58 |
5 |
6 |
23 |
26 |
33 |
24 |
10 |
9 |
17 |
12 |
1700 |
1180 |
59 |
5 |
6 |
23 |
26 |
33 |
23 |
10 |
8 |
17 |
12 |
1700 |
1170 |
60 |
5 |
6 |
23 |
26 |
32 |
23 |
10 |
8 |
16 |
12 |
1650 |
1160 |
За кожні 50 м дистанції менше вікового нормативу з 30-и балів віднімається 5. Наприклад, у чоловіка 50 років результат 10-и хвилинного бігу склав 1170 м, що менше вікового нормативу на 103 м. Отже, сума балів по цьому тесті складе 30 – 10 = 20 балів.
11. Відновленість пульсу.
Для осіб, що приступають до занять, після 5 хв. відпочинку в положенні сидячи, виміряти пульс за 1 хв, потім зробити 20 глибоких присідань протягом 40 сек і знову сісти. Через 2 хв знову виміряти пульс за 10 сек і результат помножити на 6. Відповідність вихідної величини (до навантаження) дає 30 балів, перевищення пульсу на 10 ударів – 10 балів, на 20 ударів – 5 балів, більш 20 ударів – із загальної суми віднімається 10 балів.
Аналогічним образом оцінюється відновленість пульсу через 6 тижнів занять. Пульс вимірюється через 10 хв. послу закінчення 10-хвилинного бігу. Наприклад, у чоловіка 50 років пульс до бігу був дорівнює 70 уд/хв, через 10 хв послу 10-хвилинного бігу склав 72 уд/хв, що практично збігається з вихідною величиною пульсу і забезпечує 30 балів.
Після підсумовування всіх отриманих балів рівень фізичного стану оцінюється так: низький - менше 50 балів; нижче середнього – 51-90; середній – 91-160; вищий за середній – 161-250; високий - більше 250 балів.
Завдання 4: Визначити РФС жінки 35 років. Маса тіла – 60 кг, зріст – 155 див, АТ – 140/90 мм.рт.ст., пульс у спокої – 76 уд/хв, гнучкість – 5 см, швидкість – 22 см, динамічна сила – 37 см, швидкісна витривалість – 10 разів, швидкісно-силова витривалість – 14 разів, загальна витривалість – 1355 м. Пульс через 2 хв після навантаження – 88 уд/хв.
|
Завдання 5: Скласти програму ОФТ у відповідності з умовами завдання 4.
|
Таблиця 26
Енергетична характеристика окремих видів вправ
МЕТ |
ккал хв -1 |
кДж хв -1 |
Види вправ |
1,5-2,0
2,1-2,4
2,5-3,0
3,1-4,0
4,1-5,0
5,1-6,0
6,1-7,0
7,1-8,0
8,1-10,0
10,1-12,0
12,1-14,0
14,0 |
2,0-2,5
2.6-3,0
3,1-4,0
4,1-5,0
5,0-6,0
6,0-7,0
7,0-8,0
8,0-9,0
9-11
11-13
13-15
15,0 |
8,4-10,5
10,6-12,5
12,6-16,7
16,8-20,9
20,9-25,1
25,1-29,3
29,3-33,4
33,4-37,6
37,6-46,0
46,0-54,3
54,3-62,7
62,7 |
Прогулянки зі швидкістю 2-2,5 км/год; гімнастичні вправи на розслаблення у поєднанні з дихальними в в.п. – сидячи і лежачи Ходьба зі швидкістю 3-3,5 км/год; гімнастичні вправи (в.п. – сидячи і лежачи), городки Ходьба зі швидкістю 3,5-4 км/год; гімнастичні вправи для всіх груп м‘язів (в.п. – сидячи, лежачи, стоячи); гребля зі швидкістю 50 м/хв; прогулянка верхи на конях; плавання зі швидкістю 10м/хв.; робота на велотренажері (0,7-0,8 Вт/кг) Ходьба зі швидкістю 4-5 км/год; їзда на велосипеді зі швидкістю 9-10 км/год; гребля зі швидкістю 55-60 м/хв; прогулянка верхи на конях; плавання зі швидкістю 15 м/хв.; робота на велотренажері (0,9-1 Вт/кг); гра у волейбол (без елементів змагання); гра у бадмінтон (парний); гімнастичні вправи Ходьба зі швидкістю 5-5,5 км/год; їзда на велосипеді зі швидкістю 10-15 км/год; гребля зі швидкістю 65-70 м/хв; прогулянка верхи на конях; плавання зі швидкістю 15-20 м/хв.; робота на велотренажері (1,1-1,2 Вт/кг); катання на роликах зі швидкістю 8-10 км/год; гра у настольний теніс, теніс (парний); швидкі танці; гімнастичні вправи в швидкому темпі Ходьба зі швидкістю 6-6,5 км/год; їзда на велосипеді зі швидкістю 15-16 км/год; гребля зі швидкістю 70-80 м/хв; робота на велотренажері (1,3-1,5 Вт/кг); катання на роликах зі швидкістю 25-30 м/хв; швидкі танці; гімнастичні вправи Біг зі швидкістю 6,5-7 км/год; їзда на велосипеді зі швидкістю 16,5-17,5 км/год; гребля зі швидкістю 80-85 м/хв; катання на водних лижах; теніс (одиночний); робота на велотренажері (1,6-1,7 Вт/кг); катання на роликах зі швидкістю 15-16 км/год; швидкі танці; гімнастичні вправи Біг зі швидкістю 7-8 км/год; гребля зі швидкістю 85-90 м/хв; катання на водних лижах зі швидкістю 7-8 км/год; плавання зі швидкістю 35-40 м/хв.; робота на велотренажері (1,8-2 Вт/кг); катання на роликах зі швидкістю 15-16 км/год; баскетбол, футбол, швидкі танці; туризм; гімнастичні вправи Біг зі швидкістю 9-10 км/год; їзда на велосипеді зі швидкістю 20-21 км/год; гребля зі швидкістю 90-95 м/хв; плавання зі швидкістю 45-50 м/хв; робота на велотренажері (2,1-2,3 Вт/кг); катання на роликах зі швидкістю 15-16 км/год; баскетбол (з елементами змагань), швидкі танці; туризм; гімнастичні вправи Біг зі швидкістю 10,5-12 км/год; їзда на велосипеді зі швидкістю 21-21,5 км/год; гребля зі швидкістю 100-110 м/хв; плавання зі швидкістю 50-52 м/хв; робота на велотренажері (2,4-2,6 Вт/кг); баскетбол, гандбол, футбол, хокей (з елементами змагань), швидкі танці; туризм; гімнастичні вправи Біг зі швидкістю 13-14 км/год; їзда на велосипеді зі швидкістю 21,5-22 км/год; народна гребля зі швидкістю 100 и більше м/хв; плавання зі швидкістю 52-55 м/хв.; робота на велотренажері (2,7-3 Вт/кг); баскетбол, гандбол, футбол, хокей (з елементами змагань), швидкі танці; туризм; гімнастичні вправи |
Обов'язковою умовою фізкультурно-оздоровчої роботи з дорослими є постійний контроль стану їхнього здоров'я у виді лікарських обстежень і самоконтролю.
Медичні обстеження всіх категорій громадян, що займаються масовими видами спорту і фізкультурою, містять у собі попередні – при визначенні допуску до занять і періодичні – один раз у рік і проводяться по типовій програмі.
Медичні обстеження поточні (вибіркові) здійснюються за рішенням лікуючих лікарів для оперативного контролю за станом здоров'я і динамікою адаптації організму до тренувальних навантажень, індивідуалізації і підвищення ефективності занять фізкультурою і масовими видами спорту і відбудовних заходів. Програма поточних (вибіркових) досліджень носить індивідуальний характер, її обсяг визначається лікуючим лікарем у залежності від індивідуальних особливостей організму обстежуваної і поставленої задач.
Метою медичного обстеження тих, що займаються масовими видами спорту і фізкультурою, є оцінка ефективності використання засобів фізкультури і спорту для оздоровлення населення, фізичного виховання молоді, профілактики захворювань і травм при заняттях фізкультурою і спортом.
Задачі медичного обстеження:
оцінка й аналіз стану здоров'я і функціонального стану осіб, що займаються масовими видами спорту і фізкультурою;
визначення адекватних навантажень на заняттях і адаптаційних можливостей організму тих, хто займаються різними видами спорту і фізкультурою;
допуск до занять різними масовими видами спорту і фізкультурою;
аналіз впливів масовими видами спорту і фізкультурою на стан здоров'я тих, хто займаються.
Завдяки обліку й аналізу навантажень, а також самоспостереженню, можна контролювати свій тренувальний процес і приймати рішення про побудову наступних занять. Самоконтроль привчає до активного спостереження й оцінки свого стану.
Усі свої спостереження необхідно заносити в щоденник тренувань. Показники самоконтролю поділяються на об'єктивні і суб'єктивні. З об'єктивних ознак реєструють ЧСС, вага, потовиділення, кистьову динамометрію і т.д.
Підрахунок ЧСС проводять ранком, лежачи в постелі. У процесі розвитку тренованості закономірне уповільнення ЧСС із 65-75 до 48-56 уд/хв. Якщо виникнуть значні (більш 8-10) і стійкі відхилення, чи якщо показники зо дня в день будуть різко змінюватися, то необхідно проконсультуватися з лікарем. Необхідно також контролювати ЧСС у процесі занять.
Визначення ваги досить проводити один раз у тиждень рано вранці натще, іноді можна перевірити втрату ваги після важкого і виснажливого заняття.
Потовиділення також може служити непрямим показником рівня тренованості. Виділяють кілька ступенів потовиділення при виконанні фізичних вправ: помірне, значне і надмірне. З ростом функціональної підготовленості інтенсивність потовиділення знижується.
До суб'єктивних показників відносять самопочуття, оцінку працездатності, бажання тренуватися, сон, апетит, хворобливі і тривожні відчуття і т.п.
Самопочуття є інтегральним показником і складається з:
Наявності яких-небудь незвичайних відчуттів, болів;
Відчуття чи бадьорості млявості, втоми;
Самопочуття може бути добрим, задовільним чи поганим.
З появою незвичайних відчуттів відзначається їхній характер, локалізація, можлива причина виникнення.
Працездатність залежить від загального стану організму, настрою, ступеня відновлення від попередньої роботи й оцінюється як висока, середня і низька.
Тривала відсутність бажання тренуватися може бути ознакою перетренованості.
Сон повинний бути не менше 7-8 годин, а при дуже великих навантаженнях – 9-10 годин на добу. Необхідно реєструвати як кількість сну, так і його якість – гарний, міцний, погане засипання, часте чи пізнє пробудження, сновидіння, безсоння й ін. Прояв безсоння чи підвищеної сонливості, неспокійного сну нерідко свідчать про перевтому.
Апетит характеризується як нормальний, знижений чи підвищений. Його погіршення чи відсутність вказують на надмірне стомлення чи хворобливий стан.
Документальною формою обліку необхідних даних є щоденник тренувань. У ньому щодня фіксуються показники виконаних тренувальних навантажень і даних самоконтролю.
У процесі самоконтролю доцільно постійно спостерігати динаміку змін основних фізіологічних показників, що характеризують функціональний стан організму.
Завдання 6: Заповнити щоденник самоконтролю відповідно до пропонованої форми (один день). |
Дата __________
№ |
Показники |
Характеристика |
||
1. |
Сон (час пробудження, якість сну) |
|
||
2. |
ЧСС (ранком) |
|
||
3. |
Самопочуття |
|
||
4. |
Настрій |
|
||
5. |
Бажання тренуватися |
|
||
6. |
Працездатність |
|
||
7. |
Апетит |
|
||
8. |
Вага |
|
||
9. |
Кистьова динамометрія |
|
||
10. |
Зміст тренування (час, тривалість, тривалість і характер навантажень) |
|
||
11. |
Потовиділення |
|
||
12. |
Болючі відчуття |
|
||
13. |
Порушення режиму |
|
||
14. |
Додаткові дані |
|
||
|
Зараховано: |
|
||