ДЕРЖАВНИЙ ВИЩИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ЗАКЛАД

«ЗАПОРІЗЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ»

МІНІСТЕРСТВА ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

В.В. Дорошенко

гігієна

ФІЗВИХОВАННЯ ТА СПОРТУ

Навчально-методичний посібник до лабораторних занять

для студентів факультету фізичного виховання

освітньо-кваліфікаційного рівня «бакалавр»

всіх напрямів підготовки

Затверджено

Вченою радою ЗНУ

Протокол № 5 від 24.09.2014 р.

Запоріжжя 2014

УДК.

Дорошенко В.В. Гігієна фізвиховання та спорту: навчально-методичний посібник до лабораторних занять для студентів факультету фізичного виховання освітньо-кваліфікаційного рівня «бакалавр» всіх напрямів підготовки. – Запоріжжя : ЗНУ, 2014. - 100 с.

Навчально-методичний посібник містить плани лабораторних занять, основні теоретичні відомості, завдання, вправи, ситуаційні задачі, що сприяють засвоєнню теоретичних положень, основних понять та актуальних проблем курсу «Гігієна фізвиховання та спорту».

Призначений для студентів факультету фізичного виховання денного відділення всіх напрямів підготовки освітньо-кваліфікаційного рівня «бакалавр».

Рецензент Т.М. Чиженок

Відповідальний за випуск В.В. Дорошенко

Зміст

Вступ 4
Гігієнічні вимоги до структури, змісту і дозування навантажень під час занять великим спортом	5
Природні фактори у фізкультурно-оздоровчій та спортивній практиці	12
Санітарно-гігієнічні вимоги до спортивних споруд	21
Санітарно-гігієнічні вимоги до плавального басейну	34
Гігієнічні норми рухової активності дітей і підлітків	44
Гігієнічні вимоги до організації фізичного виховання школярів	49
Гігієнічні принципи оздоровчо-фізкультурного тренування	52
Харчовий раціон спортсмена	57
Біоритми в спортивній практиці
Література	118
Додатки
Таблиці для оцінки харчового раціону	119
Основні види професійної патології, що зумовлена впливом виробничих чинників, та лікувально-профілактичні заходи	126

Вступ

Гігієна фізичного виховання і спорту – самостійна галузь медичних і педагогічних знань про вплив на організм фізичних навантажень і природних факторів.

Будучи частиною гігієни, вона спрямована на рішення загальних задач:

• збереження, зміцнення і підвищення рівня здоров'я населення;

• забезпечення гармонічного фізичного розвитку підростаючого покоління;

• продовження активного довголіття людини.

Як самостійний науковий напрямок, гігієна фізичного виховання і спорту має власні задачі:

• поліпшення фізичного стану осіб, що займаються фізкультурою і спортом;

• досягнення високих спортивних результатів;

• попередження несприятливих наслідків неадекватних фізичних навантажень і недостатньо ефективних відновлювальних заходів;

• формування у дітей і дорослих усвідомленої потреби у здоровому способі життя, активному руховому режимі;

Мета гігієни фізичного виховання і спорту – досягнення максимально можливого учбово-тренувального й оздоровчого ефекту в результаті впливу на організм фізичних навантажень і природних факторів.

Предметом вивчення гігієни фізичного виховання і спорту є процес цілеспрямованого впливу на організм людини фізичних вправ і природних факторів.

Основні засоби гігієни фізичного виховання і спорту:

• оптимізація умов занять фізичною культурою і спортом;

• раціональне харчування;

• загартовування.

Гігієна фізичного виховання і спорту, як навчальна дисципліна, відноситься до числа основних предметів у фізкультурних навчальних закладах. Вона озброює студентів гігієнічними знаннями і практичними навичками для формування здорового способу життя, застосування різних гігієнічних засобів і природних факторів у процесі фізичного виховання, спортивного удосконалювання.

Пропонований посібник підготовлений з урахуванням специфіки навчання спортсменів, що часто здійснюється за індивідуальним планом.

Самостійне сумлінне виконання всіх навчальних завдань гарантує позитивну екзаменаційну оцінку, що, аж ніяк, не є самоціллю.

Важливо, що знання і дотримання гігієнічних принципів, вимог і рекомендацій з організації занять фізкультурою і спортом значно підвищують їхню оздоровчу ефективність і сприяють досягненню спортсменами високих спортивних результатів без збитку для здоров'я.

Сучасні методики, представлені в посібнику, можуть бути корисними в практичній і науковій діяльності.

Тема 1: Гігієнічні вимоги до структури, змісту і дозування навантажень під час занять великим спортом.

Мета заняття: закріплення теоретичних знань про структуру, зміст і дозування навантажень під час занять фізкультурою і спортом.

План

1. Вимоги до фізичного навантаження та його оптимізація.

2. Гігієнічні вимоги до структури, змісту і дозування навантажень на одному тренуванні.

теоретичні відомості

Раціональне нормування навантаження. Головним фактором впливу на розвиток фізичних якостей є фізичне навантаження.

Фізичне навантаження - це певна міра впливу рухової активності людини на організм, що супроводжується підвищенням (відносно стану спокою) рівнем його функціонування.

Поняття "фізичне навантаження" відображає той факт, що виконання фізичних вправ викликає перехід енергозабезпечення життєдіяльності організму людини на вищий, ніж у стані спокою, рівень. Наприклад, уже повільна ходьба (швидкість 3 км/год) викликає збільшення обміну речовин у 3 рази, а біг з біляграничною швидкістю - у 10 і більше разів. Та різниця, яка виникає в енергозатратах між станом фізичної активності та станом спокою, характеризує рівень фізичного навантаження.

Судити про величину фізичного навантаження можна і за показниками ЧСС, частоти та глибини дихання, хвилинного та ударного об'ємів серця, кров'яного тиску тощо. Певну інформацію в цьому зв'язку для вчителя, тренера можуть також дати такі показники як інтенсивність потовиділення, ступінь почервоніння, блідість, погіршення координації рухів. Всі названі показники відображають внутрішнє навантаження. До зовнішньої сторони навантаження належать його обсяг та інтенсивність.

Інтенсивність навантаження - це кількість виконаної роботи за одиницю часу. Вона характеризує силу впливу конкретної вправи на організм.

Обсяг навантаження визначається тривалістю роботи та загальною кількістю вправ, виконаних на занятті: наприклад, в силовому тренуванні обсяг навантажень визначається кількість повторень та загальною масою піднятого вантажу; в спортивних іграх та поєдинках - часом рухової активності.

Досягнути ефективності при вдосконаленні фізичних якостей можна лише за умови чіткого дозування навантаження. Тобто, у кожному конкретному випадку необхідно забезпечити такий його обсяг і інтенсивність, які дадуть найкращий приріст якості, що розвивається. Таке навантаження називають впливовим.

Інтенсивність можна регулювати, змінюючи:

* швидкість пересування;

* величину прискорення;

* координаційну складність вправ;

* темп виконання вправ, кількість їх повторень за одиницю часу;

* величину напруження, у відсотках від особистого рекорду в конкретній вправі;

* амплітуду рухів (чим вона більша, тим більша інтенсивність навантаження);

* опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течія води тощо);

* величину додаткового обтяження;

* психічну напруженість під час виконання вправи.

Якщо інтенсивність знаходиться на нижній межі впливової зони то відповідні фізичні якості розвиваються повільно, але досягають високого рівня міцності. Впливи високої інтенсивності дають відносно швидкий приріст рухових якостей, але досягнуті адаптації не такі стабільні.

Між інтенсивністю й обсягом навантаження існує обернено-пропорційний зв'язок. Чим вища сила впливу на організм високо інтенсивної вправи, тим скоріше людина втомиться і змушена буде припинити її виконання. Тому ніколи не вдається поєднати максимальне або близьке до нього за інтенсивністю зусилля, з великим обсягом роботи.

Тренер, інструктор повинен також враховувати, що фізичне навантаження з відповідною інтенсивністю стає дійовим лише тоді, коли воно має необхідний обсяг.

Для встановлення оптимального співвідношення інтенсивності та обсягу тренувального навантаження необхідно керуватися метою, з якою виконується та чи інша вправа, а також враховувати вікові і статеві особливості та рівень фізичної підготовленості тих, кому вона пропонується. Так, наприклад, при застосуванні бігу з метою вдосконалення загальної витривалості в учнів інтенсивність може бути визначена за ЧСС (120-140 уд/хв), що характеризує нижню межу впливової зони інтенсивності), а тривалість буде зумовлена індивідуальними можливостями.

Після виконання фізичних вправ в організмі розгортаються різні реакції відновлення. При цьому швидкість відновлення працездатності на різних етапах післядії навантаження не однакова. Спочатку відновлення протікає швидко, потім уповільнюється, а далі затягується і протікає хвилеподібне. Поряд з цим існує й інша закономірність: різні функції мають власні динаміки відновлення (гетерохронність відновних процесів). У дітей та підлітків спостерігається велика неузгодженість відновлення окремих функцій.

Тривалість відновлення залежить від величини та характеру навантаження. При цьому відновлення втрачених на забезпечення роботи енергетичних ресурсів відбувається не до вихідного рівня, а з деяким надлишком ("суперкомпенсація"). Явище суперкомпенсації виникає тоді, коли тренувальні впливи відповідають потенційним можливостям організму. Внаслідок суперкомпенсації зростає тренованість. Якщо тренувальні впливи систематично перевищують потенційні можливості організму, то витрачені енергоресурси не встигають поновлюватись, і наступає виснаженість організму. Як наслідок, тренованість значно знижується і нарешті, якщо тренувальні впливи значно нижчі за потенційні можливості, то зростання тренованості не спостерігаються.

Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє також визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ в занятті.

Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю: "жорсткий" (І), відносно повний (П), екстремальний (Ш), повний (IV).

Жорсткий інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90 - 60-120 с, що відповідає фазі недовідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв, то наступне буде здійснюватися на пульсі 140-120 уд/хв. Такий інтервал відпочинку застосовується при розвитку різних видів витривалості.

Відносно повний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до вихідного рівня (ЧСС 110-120 уд/хв). Його тривалість становить від 60-120 с до 90-180 с. Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється в суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання серії вправ із 4-6 повторень. Застосовується переважно для вдосконалення швидкісної і силової витривалості.

Екстремальний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсації (ЧСС 110-90 уд/хв). Його тривалість від 2-3 до 6-8 хв. (відчуття суб'єктивної готовності до наступного виконання вправи). Для досягнення стану суперкомпенсації завдання виконують серіями. В одній серії роблять 3-4 повторення вправ. Кількість серій залежить від рівня тренованості людини. Між серіями інтервал відпочинку - повний. Застосовують експериментальні інтервали відпочинку при вдосконаленні силових, швидкісних, швидкісно-силових і координаційних можливостей.

Повний інтервал відпочинку передбачає хвилеподібне повернення працездатності до вихідного рівня. Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих тренуваннях, що не передбачають великого зростання тренованості.

За характером розрізняють:

* пасивний відпочинок який передбачає відносний спокій, відсутність рухової активності в перервах між виконанням вправ;

* активний відпочинок який передбачає виконання між тренувальними завданнями тих же вправ з помірною інтенсивністю, або інших вправ та рухових дій іншими частинами тіла, близькими за формою до тренувальної вправи;

* комбінований відпочинок передбачає поєднання в одній паузі активну і пасивну його організацію. При застосуванні активного, або комбінованого відпочинку ефект відновлення працездатності збільшується, коли тренувальні вправи виконуються відразу ж після виконання вправ, які стимулюють відновлення. Пасивний і комбінований відпочинок більш ефективні при значній втомі.

Якщо відпочинок триває 2-4 хв., то ефективнішим є активний. При тривалих паузах більш ефективним є пасивний і комбінований відпочинок. Оптимальною формулою організації комбінованого відпочинку є така: 25% - активного; 50% - пасивного; 25% - активного. Рухові дії в заключній частині комбінованого відпочинку повинні бути подібними до тренувальних вправ за формою і змістом.

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і дозування навантажень на одному тренуванні. Гігієнічні вимоги до занять спортом істотно відрізняються від занять ЗФП (загальна фізична підготовка). Основне соціальне завдання під час занять спортом полягає в досягненні високих спортивних результатів, перемог на міжнародній арені. Для вирішення цих завдань спортсмени повинні виконувати великі фізичні навантаження. Так, веслувальники світового класу щорічно долають відстань 10 000-12 000 км, плавці щоденно пропливають 8-20 км, велогонщики щоденно долають 150-250 км, метальник спису виконує за сезон ~6000 кидків, важкоатлет щоденно піднімає 60-90 т. Гігієнічне завдання при цьому полягає в тому, щоби забезпечити і зміцнити здоров’я шляхом створення належних для цього умов під час занять спортом.

Структура, зміст і нормування навантажень визначаються на підставі основного завдання тренування – спортивний результат, а гігієнічні вимоги повинні враховуватися як фактор, що забезпечує досягнення основної мети.

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і дозування навантажень на одному тренуванні аналогічні вимогам до уроку фізичної культури, які розглядаються в роботі №6. Тому насамперед розглядаємо гігієнічні вимоги до структури, змісту і дозування навантажень в системі занять великим спортом.

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і дозування навантажень в системі занять великим спортом. Структура мікроциклів, мезоциклів і макроциклів, нормування навантажень в них у великому спорті плануються у відповідності до поставлених завдань, календаря і місця змагань.

Завданнями гігієни в цьому аспекті є аналіз і, при потребі, корекція тренувальних і змагальних програм з такою умовою, щоб не утруднюючи виконання основного завдання, домогтися максимально можливого ефекту в збереженні та зміцненні здоров’я спортсменів. Загальними тенденціями в удосконаленні сучасних методик спортивного тренування в аспекті гігієнічного підходу до цієї проблеми є відносна стабілізація об’ємів при підвищенні інтенсивності тренувань, застосування односпрямованих тренувальних впливів в одному циклі (на одну рухову якість), використання чинників, що посилюють тренувальний вплив фізичних вправ (гірський клімат, обтяження, висока і низька температури, дихальні суміші та ін.) і підвищують інтенсивність, цілеспрямованість тренувальних впливів (різного типу тренажери), широке використання різноманітних відновних заходів. Ці особливості сучасного великого спорту посилюють небезпеку його негативного впливу на здоров’я, а, отже, значимість гігієнічного забезпечення.

Структура тренувальних навантажень протягом дня повинна будуватися таким чином, щоб основне тренування було один раз на добу. Як правило, воно виконується в першій половині дня, але в деяких випадках може бути і після обіду або навіть увечері. Такий варіант планування тренування доцільний для моделювання змагань, які плануються на денні або вечірні години.

Друге тренування, у деяких випадках і третє (крім основного) можуть бути іншої спрямованості, але значно меншого об’єму або іншого характеру – загальна фізична підготовка, технічна підготовка, заняття іншим видом спорту як активний відпочинок. (приблизний варіант структури тренувального дня – перше тренування до сніданку – загальна фізична підготовка; друге тренування – після сніданку – основне – розвиток спеціальної витривалості; третє тренування після обіду і відпочинку – технічне або ігрове).

Загальна фізична підготовка на першому тренуванні (50-60 хв) виконує одночасно і функцію ранкової зарядки. Застосовуються навантаження різної спрямованості (на розвиток сили, силової витривалості, швидкісно-силових якостей, загальної витривалості), у відносно невеликому об’ємі, щоб не спричинити значної втоми.

Друге тренування (основне) має переважно односпрямований характер з великим або середнім об’ємом.

Третє тренування (у другій половині дня) проводиться в цих умовах на фоні недовідновлення, міра якого залежатиме від об’єму основного тренування. Якщо він був великим, то доцільно третє тренування проводити як відновне – ігрове, плавання – або переважно технічне з невеликим навантаженням; якщо об’єм основного тренування був середнім, то об’єм третього тренування може бути між малим і середнім, але іншої спрямованості, ніж основне.

Структура тижневого мікроциклу залежить від запланованих основних завдань. Всі існуючі варіанти мікроциклів з точки зору їх впливу на організм можна поділити на три види: з великим навантаженням (розвиваючий), з середнім навантаженням (підтримуючий), з малим навантаженням (відновний).

Ґрунтуючись на результатах досліджень хроніогігієни можна говорити, що оптимальним є семиденний мікроцикл. Переважно використовуються два варіанти розвиваючих мікроциклів з двома (двопікові) і з трьома (трьохпікові) великими тренуваннями з інтервалами в один чи два дні. Використовуються і мікроцикли із здвоєними великими тренуваннями, коли на наступний день після великого тренування на фоні вираженого недовідновлення знову виконується об’єм, який викликає фізіологічні реакції, аналогічні великому навантаженню. Проте даний об’єм виконаної роботи може бути меншим, але його вплив на організм спортсмена буде аналогічний першому дню, тобто менший об’єм на фоні недовідновлення впливає так само, як і великий.

При здвоєних великих тренувальних навантаженнях дуже важливим є лікарсько-педагогічний контроль для попередження перевтоми.

В середині мікроциклу відводиться один день, коли тренування носять відновний характер (активний відпочинок).

Структура мезоциклу в підготовчому періоді (період акумуляції) включає один або два розвиваючих мікроцикли, один – підтримуючий і один – відновний. Можуть бути різні варіанти, але загальний принцип структури мезоциклу полягає в тому, що навантаженнях в мікроциклах носить хвилеподібний характер, тобто чергуються мікроцикли з різним об’ємом навантаження. В кінці мезоциклу рівень рухової якості, що розвивається, повинен бути вище вихідного.

Структура підготовчого періоду складається з декількох (4-5) мезоциклів загальною тривалістю 16-20 тижнів. Кожен з мезоциклів має переважно одну спрямованість, що запобігає перевтомі під час тривалого односпрямованого тренування.

Загальний принцип структури побудови мезоциклів у підготовчому періоді полягає в тому, що перші 1-2 спрямовані на тренування аеробної функції (загальної витривалості) з використанням великих об’ємів роботи в зонах помірної і великої інтенсивності, а в наступних мезоциклах посилюється потужність навантажень, основна увага приділяється анаеробному, аеробно-анаеробному тренуванню (в субмаксимальній і максимальній зонах інтенсивності), удосконалюється спеціальна витривалість.

Таким чином, чергування мезоциклів доцільно як для вирішення педагогічних, так і гігієнічних завдань. До закінчення періоду акумуляції спортсмен набуває стану спортивної форми.

У змагальному періоді (період реалізації) спортсмен повинен підтримувати стан спортивної форми, що допустимо протягом 4-6 тижнів. Спроби продовжити підтримати цей стан є небезпечними, оскільки можуть спричинити перенапруження або перевтому. Якщо змагальний період триває декілька місяців (футбол, хокей), то потрібно запланувати періоди відновлення протягом 2-3 тижнів між шеститижневими циклами для кожного спортсмена. Враховуючи інтереси команди, періоди відновлення бажано планувати не на один час, а по черзі для окремих спортсменів. Тут потрібно врахувати те, щоби основні гравці на період відповідальних зустрічей перебували в спортивній формі. По можливості бажано враховувати й індивідуальні ритми (другий і дванадцятий місяці від дня народження є несприяливими та ін.).

З навчально-тренувального і змагального процесів потрібно виключити несприятливі для здоров’я фактори, які можна поділити на 4 групи.

До першої групи належать різні порушення режиму тренувань і змагань як наприклад: нерегулярні тренування, ущільнення графіку тренувань і змагань, різке збільшення об’єму та інтенсивності навантажень, виконання великого навантаження після перерви у тренуваннях та ін.

Як уже було зазначено, має значення і структура тренувального навантаження. Перехід з одного виду роботи на інший повинен бути поступовим. Наприклад, команда довгий час працювала над розвитком стрибучості (спеціальна швидкісно-силова підготовка), а потім переїхала на південь і почала працювати над розвитком витривалості. Це може спричини розвиток перенапруження і перевтому. Тому в перший тиждень акліматизації потрібно спланувати мікроцикл з навантаженням підтримуючого характеру.

Негативну роль може відіграти монотонний характер тренувального навантаження (односпрямований характер мезоциклу). Тому в програму тренувань потрібно включати й навантаження іншої спрямованості, які виконують підтримуючу функцію або є засобами активного відпочинку.

До другої групи несприятливих факторів належать негативні клімато-погодні впливи – низька або висока температура, висока або низька вологість, низький барометричний тиск, зниження О₂ та ін. До цієї ж групи відносять різноманітні забруднення повітря під час тренувань (чадний і сірчистий гази тощо), які навіть у незначних кількостях можуть негативно відбитися на здоров’ї, враховуючи посилену вентиляцію під час навантаження.

До третьої групи факторів можна віднести порушення режиму життя – режиму харчування, сну, біоритмів, які пов’язані, наприклад, з переїздом на нове місце в іншому часовому поясі. Порушення харчування може бути наслідком незбалансованості раціону.

До цієї ж групи несприятливих факторів можна віднести різноманітні стресові ситуації – психічні травми – втрата близьких, несприятлива обстановка в сім’ї, ендогенна депресія. Важливе значення має мікросоціальна обстановка навколо спортсмена, психологічний клімат в команді.

Негативний вплив на здоров’я може спричинити нераціональне застосування відновних засобів, фармакологічних і вітамінних комплексів. Алкоголь і паління посилюють ймовірність травм і перенапружень у спортсменів. Навіть невеликі дози спиртного порушують координацію рухів і можуть сприяти виникненню травм, особливо в технічно-складних видах спорту. Алкоголь і паління в умовах інтенсивних фізичних навантажень викликають різноманітні захворювання внутрішніх органів. Допінгові препарати, які порушують контрольні функції організму, можуть призвести до важких наслідків.

До четвертої групи несприятливих факторів відносять хронічні інфекції, наприклад, тонзиліт, гайморит, отит, холецистит, карієс зубів. Вони знижують стійкість організму спортсмена до впливу фізичних навантажень, тобто знижують той поріг, при якому розвивається перенапруження. Останньому можуть сприяти заняття спортом, які почалися при недостатньому відновленні після гострих інфекційних захворювань.

Завдання 1 Перерахуйте гігієнічні вимоги до структури і змісту навантажень в системі занять великим спортом.

Норми навантажень у дітей школьного віку. Для досягнення і підтриманння нормативного рівня фізичної підготовленості, необхідно виконати навантаження, що являє собою певну норму для конкретного спортсмена. Характеристиками цієї норми є її основні параметри: спрямованість, величина (інтенсивність і обсяг) та метод виконання.

Питання, що стосуються нормування навантажень для розвитку окремих фізичних якостей у спорті досить детально висвітлені у роботах Н.Г. Озоліна, Ю.В. Верхошанскького, В.М. Зациорського, В.В. Кузнєцова, М.Я. Набатникової, В.П. Філіна та ін.

У літературі пропонуються різні варіанти класифікації навантажень за інтенсивністю. Вони розрізняються за критеріями, на яких грунтується класифікація (ЧСС, енерговитрати, тривалість виконання навантаження), і за величиною показників інтенсивності. Наведемо два приклади таких класифікацій, які отримали відносно широке поширення. Критерієм однієї з них є ЧСС - класифікація інтенсивності навантажень за М.Я. Набатниковою: I - Навантаження низької інтенсивності до 130 (юнаки), до 135 (дівчата) уд/хв, II -Навантаження середньої інтенсивності - 131-155 (юнаки), 136-160 (дівчата) уд/хв, III - Навантаження великої інтенсивності - 156-175 та 161-180 уд/хв, IV - Навантаження високої інтенсивності 176 і вище та 181 уд/хв і вище, V - Навантаження максимальної інтенсивності – надкритична потужність. З цієї класифікації можна визначити тільки інтенсивність навантажень, тривалість яких більше 3 хв, оскільки в силу інерції ЧСС виходить на рівень навантаження тільки на третій хвилині (період впрацьовування). За цією класифікацією не можна характеризувати інтенсивність силових (штанга, гімнастика, акробатика), швидкісно-силових (метання, стрибки), швидкісних (спринтерські дистанції в бігу, плаванні, ковзанах, веслування на байдарках) навантажень. Проблематична також дана класифікація стосовно навантажень зі змінною інтенсивністю (ігри, боротьба, бокс і т.п.). Часткову інформацію про інтенсивність змінних навантажень може дати визначення середньої ЧСС.

Основні критерії інтенсивності іншого варіанту класифікації - тривалість навантаження, яку здатний підтримувати той, хто займається, і рівень енерговитрат (В.С. Фарфель, 1938; Н .І. Волков, 1966). Так, за класифікацією Н.І. Волкова, навантаження найбільш високої інтенсивності (максимальної) можуть тривати до 15 с (перша зона) і забезпечуються креатинфосфатним (анаеробним алактатним) механізмом енергопродукції. До другої та третьої зон відносяться навантаження дещо меншої інтенсивності (субмаксимальна потужність). Інтенсивність навантажень у другій зоні людина здатна підтримувати від 15 до 40 с за рахунок енергії гліколізу (анаеробного лактатного), а в зоні від 40 с до 2 хв за рахунок поєднання гліколізу і аеробного окислення. Наступний щабель інтенсивності відноситься до навантажень четвертої зони, які можуть підтримуватися від 2 до 10 хв. Аеробний механізм енергопродукції грає тут переважну роль. До п'ятої зони відносяться навантаження, інтенсивність яких може підтримуватися більш 10 хв. З цієї класифікації можна групувати однократні навантаження з гранично доступною для зони інтенсивністю.

Нормування навантажень, що розвивають силові якості. Силові якості характеризуються максимальною силою, силовою витривалістю (динамічною і статичною) і вибуховою силою. Ряд авторів виділяють і швидкісну силу. Чинники, що пов’язують ці силові якості: загальний фізіологічний механізм (нервово-м'язовий структурно-функціональний апарат і механізм енергопродукції); загальні механічні характеристики рухової дії, що виражаються у відносно великій (для людини в цілому або для м'язових групп, що локально беруть участь у дії) потужності роботи і відносно вираженому переносі силових навантажень, які виконують тренуючу дії на перераховані вище якості (наприклад, навантаження, яке було спрямоване переважно на вибухову силу, буде впливати і на максимальну силу, і на силову витривалість).

Нормування навантажень, спрямованих на розвиток максимальної сили і динамічної силової витривалості. Максимальна сила розвивається здебільшого навантаженням з граничним і біляграничним опором (1-3 ПМ), а саме тим, яке можна повторити 1-3 рази (95-100% від максимально зусилля). Величина опору за ПМ (кількість максимально доступних повторень) класифікується наступним чином: якщо школяр може виконати вправу тільки один раз (1 ПМ), то це граничний опір; якщо 2-3 рази - біляграничний; 4-7 ПМ - великий; 8-12 ПМ - помірно великий; 13-19 ПМ - середній; 20-25 ПМ - малий; більше 25 ПМ - дуже малий. 0,5 ПМ означає, що той, хто займається, в одному підході виконав половину повторень з можливих. Застосовуюється також навантаження зі зверхграничним опором (спроби виконати вправу). Таким чином, спрямованість того чи іншого навантаження на досягнення максимальної сили визначається величиною опору (зусилля). Чим менше опір і чим більше, відповідно, може бути повторено вправу, зростає вплив на силову витривалість і тим менший вплив виявляється на максимальну силу. Вправи, що виконуються з опором менше 50% від максимального (більш 25 МП), практично вже не впливають на максимальну силу. Навантаження, спрямовані на розвиток максимальної сили з граничними опорами (1-З ПМ) в спорті, застосовуються переважно у важкій атлетиці, боротьбі, акробатиці. В інших видах спорту, як правило, використовують вправи з меншим опором.

На практиці під силовою витривалістю розуміють здатність підтримувати повторне подолання відносно великих опорів, що мали приблизно 4-20 ПМ або в відносних величинах - 50-80% від максимуму. Силова витривалість є специфічною для різних величин опорів. Так, наприклад, тренування силової витривалості при опорі біля 30% дає слабкий перенос на силову витривалість з опором біля 80% від максимального. Тренування динамічної силової витривалості не має великого впливу на статичну силову витривалість і навпаки. Тому даючи характеристику навантаженню на силову витривалість, слід звертати увагу на величину силових зусиль (величину опору по відношенню до максимального або повторний максимум) і її ізотонічний або ізометричний режим.

У фізичному вихованні школярів, особливо в молодшому н середньому віці, навантаження з переважною спрямованістю на максимальну силу (з граничним і біляграничним опором) небажані, оскільки можуть деформувати скелет, викликати передчасне окостеніння росткових зон хряща в довгих кістках тіла. І тим самим уповільнити ріст, викликати травми м'язів, сухожиль, суглобів. Крім того, вправи з граничними опорами вимагають відносно великих витрат часу, оскільки вимагають більш тривалих інтервалів відпочинку, ніж вправи з меншими опорами, що ускладнює їх виконання.

Для дітей школьного віку (включаючи і шестирічних) оптимальна величина опору - 75-85% від максимуму (8-12 ПМ). При виконанні вправ з таким опором виражений вплив як на максимальну силу, так і на силову витривалість. Інтервали відпочинку між підходами (серіями) значно скорочуються в порівнянні з граничними опорами, що в цілому (короткочасність вправи в одному підході і інтервалів відпочинку) вимагає відносно менших витрат часу на виконання норми навантаження.

Таким чином, для школярів вказується нормування величини навантажень, спрямованих паралельно на максимальну силу і на динамічну силову витривалість за параметрами інтенсивності та об'єму. Інтенсивність цих навантажень характеризується трьома параметрами:

1. Величина опору. Оптимальна величина опору у цих навантажень, як вже вказувалося, помірно велика - 8-12 ПМ або 75-85% від максимального зусилля. Застосовуються також і середні опору - 13-20 ПМ або 65-75% від максимального зусилля.

2. Відношення фактично виконаних повторень в одному підході до числа доступних (тобто до ПМ).

Так, наприклад, школяр здатний підтягтися 10 разів (1, ОПМ). Якщо фактично він виконує 6 повторень в підході, то відношення фактично виконаних до числа доступних позначається як 0,6 ПМ. Відповідно при 7 повтореннях відношення буде 0,7 ПМ. Чим більше це відношення, тим сильніше вплив навантаження (тобто інтенсивність). Від цієї інтенсивності навантаження і, зокрема, від цього параметра (відношення до ПМ) залежить і тренувальний ефект. Наприклад, два школяра, мають ПМ-10, виконали по 20 підтягувань. Перший школяр - у двох підходах - по 10 підтягувань, тобто по 1,0 ПМ; другий - в чотирьох підходах по 5 підтягувань, тобто в кожному підході - по 0,5 ПМ. Терміновий тренувальний ефект буде значно більше у першого школяра. Більш того, було встановлено, що в групі, що виконувала вправи до 1,0-0,9 ПМ при меншому загальному числі повторень і менших затратах часу, приріст сили і силової витривалості був більше, ніж у групі, що виконувала по 0,6 повторень в одному підході і відповідно при більшому числі підходів, більшому числі повторень і великих витратах часу.

3. Тривалість інтервалів відпочинку між підходами. Залежно від неї достатня ступінь втоми може бути досягнута при різній кількості підходів. Встановлено, що у школярів і студентів при виконанні вправ, що мають ПМ-8-12, пауза відпочинку, достатня для того, щоб у другому підході виконати те ж кількість повторень, що і в першому підході, коливається в межах 40-90 с, в залежно від віку тих, що займаються, і структури вправи. При цьому наголошується, що чим молодший вік, тим пауза коротше. У молодших школярів - 30-40 с, у середніх - 40-60, у старших - 60-90 с.

Обсяг навантаження на одному занятті, що забезпечує належний СТЕ, визначається по досягненні вираженого стомлення (другого ступеня).

Мінімальна пауза, що дозволяє у другому підході повторити кількість вправ, виконаних в першому (т.е.1,0-0,9 ПМ), недостатня для відновлення, і в третьому підході настає друга ступінь втоми. Число повторень в третьому підході становить 0,6-0,8 ПМ. Якщо паузу збільшити, то СТЕ виникає після четвертого або п'ятого підходу, а якщо скоротити, то достатній СТЕ виникає після другого підходь.

Приріст сили через 6 тижнів (повторення занять 3 рази на тиждень) був однаковим у варіантів з трьома і чотирма підходами на одному занятті. Однак у першому варіанті затрачається менше часу, і тому він переважніше. Наприклад, перший варіант - виконання вправи "згинання - розгинання рук в упорі", при ПМ-10 і паузі відпочинку 60 с (три підходи) займає близько 3 хв. Другий варіант - з паузою відпочинку 90 с і чотирма підходами - близько 6 хв.

Що ж до варіанту, при якому пауза відпочинку настільки коротка, що вже в другому підході той, що займається, не може повторити кількість вправ до 1,0 ПМ, то приріст сили і силової витривалості при цьому менше, ніж при перших двох варіантах. Цей варіант (що займає відносно мало часу), може бути використаний переважно для підтримки досягнутого рівня силових якостей.

Спрямовані на розвиток і підтримку сили навантаження повинні виконуватися з відповідним обсягом і інтенсивністю для всіх основних м'язових груп рук і плечового пояса, ніг, черевного преса, спини. Таким чином, норма розвиваючого навантаження на одному занятті, спрямованого на силу і силову витривалість однієї групи м'язів, для дітей та підлітків характеризується наступними параметрами: ПМ-8-12, підходів 3, інтервали між підходами 40-60 с, число повторень в перших двох підходах до 1,0-0,9 ПМ, в третьому підході 0,6-0,8 ПМ (стомлення), загальний час (обсяг навантаження) на одному занятті близько 3 хв (на чотири групи м'язів - 13-15 хв). Заняття слід повторити через 48-72 год.

Норма підтримуючого навантаження, спрямованого на силу і силову витривалість, на одному занятті відрізняється від норми розвиваючого навантаження тим, що може виконуватися в двох, а не в трьох підходах з більш короткою паузою між ними, рівний 20 с. При цьому вже в другому підході внаслідок недостатнього відновлення наступає стомлення другого ступеня (кількість повторень 0,6-0,8 ПМ). Загальний час на одну групу м'язів - близько 1 хв (на чотири групи м'язів - 6-7 хв).

Норма навантаження, спрямованого на розвиток вибухової сили у школярів (основні вправи - стрибки і метання), визначається аналогічними (як для максимальної сили і силової динамічної витривалості) параметрами інтенсивності та об'єму. Висота і довжина стрибків, відстань метань повинні бути близькі до гранично доступних. Чим менше інтенсивність вибухових вправ по відношенню до максимальної, тим менш специфічне це навантаження для вибухової сили, так як набуває при повторному виконанні спрямованість на швидкісно-силову витривалість (наприклад, на стрибкову витривалість). Для вибухової сили оптимальна інтенсивність 95% від максимальної (ПМ-2-8).

Нормування навантажень для розвитку силових якостей у спортсменів будується на тих же принципових засадах, що і в фізичному вихованні школярів. Однак є і ряд відмінностей. Так, у спортсменів широко використовуються для розвитку максимальної сили граничні і зверхграничні (спроба виконати вправу) опори. Вони можуть виконувати більшу (ніж у фізичному вихованні) кількість підходів (серій) - до чотирьох-шести (у фізичному вихованні - два-три). У них більш тривалі періоди відпочинку між підходами (до 5 хв), в більшій мірі, ніж у фізичному вихованні, варіюється на одному занятті величина обтяжень; істотно відрізняється структура вправ. Так, в спорті використовуються вправи, біомеханічна структура яких наближається до змагальних вправ у даному виді спорту (спеціальна фізична підготовка), а в якості обтяжень використовуються різні снаряди і тренажери. Тоді як у фізичному вихованні ширше використовуються вправи з обтяженням, рівним масі власного тіла.

При розвитку швидкісних якостей у спортсменів зазначаються істотні відмінності в диференціюванні навантажень за спрямованістю на різні компоненти швидкісних якостей. Так, у спортсменів доцільно окремо тренувати швидкість розгону, максимальну швидкість і спринтерську витривалість. Швидкість розгону характеризує здатність спортсмена швидше досягти максимальної швидкості. За своєю біомеханічною структурою і фізіологічним механізмом (значення швидкості рухової реакції, її потужності і ємності в спеціальному русі) швидкість розгону і максимальна швидкість мають певні відмінності, що зумовлюють доцільність диференційованого тренування.

Спеціальною якістю, яку доцільно тренувати спрямованим навантаженням (у спринтерів, средньовиків і особливо у бігунів на 200 м), є спринтерська витривалість. Вона являє собою здатність підтримувати максимальну швидкість (потужність) в зоні максимальної потужності (приблизно від 10 до 20 с). Показником цієї якості може служити співвідношення швидкостей в бігу на 100 і на 200 м (з розбігу). Результат бігу на 100 м треба помножити на 2 і відняти від результату бігу на 200 м. За отриманою різницею можна судити про спринтерську витривалість: чим менше різниця, тим краще витривалість. Диференційоване за спрямованістю навантаження доцільне для тренування у спортсменів швидкості на середніх дистанціях (швидкість в зоні субмаксимальної потужності). Критична гліколітична швидкість проявляється в період приблизно від 20 до 40 с і зумовлена ​​потужністю анаеробного гліколізу. Прикладами вправи, в якому провідну роль відіграє це якість, може служити подолання другої половини дистанції у бігу на 400 м, в плаванні на 100 м, в ковзанах на 500 м, у велосипедних гонках на 1 км. Оцінити цю швидкість можна, вирахувавши з результату в бігу на 400 м результат на 200 м (з ходу) або в плаванні з результату на 100 м відняти результат на 50 м. Тренувальне навантаження на цю якість може виконуватися безперервним або інтервального-повторним методом в серіях 2х200 або 4х100 з рівномірною або зростаючою інтенсивністю. При цьому інтервали між повтореннями всередині серій короткі (10-15 с), а між серіями щодо тривалі (3-5 хв). Кількість серій визначається стомленням і залежить від індивідуального стану спортсмена.

Іншим фактором працездатності в зоні субмаксимальної потужності, які вимагають у спортсменів спрямованої навантаження, є швидкісна витривалість, що представляє собою здатність підтримувати критичну гліколітичну швидкість приблизно від 40 до 120 с. Фізіологічною основою швидкісної витривалості є ємність гліколізу. Подання про цю якість дає порівняння результатів в бігу на 400 і 800 м або в плаванні на 100 і 200 м. Спрямоване тренування швидкісної витривалості полягає в акцентуванні інтенсивності на другій хвилині роботи. Приклади такого навантаження - біг на 800 м, плавання на 200 м, біг на ковзанах на 1000-1500 м, виконувані безперервним або інтервального-повторним методом з рівномірною або зростаючою інтенсивністю (наприклад, біг серіями 4 x 200 або 2 x 400).

Точність спрямованості навантаження на швидкість і витривалість в кожній зоні залежить від тривалості її виконання та відносної інтенсивності Чим більше збігається час виконання і відповідний часовий діапазон для кожного навантаження, тим точніше спрямованість дії. Чим вище інтенсивність але відношенню, до можливого максимуму для даної дистанції, тим точніше спрямованість дії. Наприклад, точність спрямованості навантаження на максимальну швидкість буде тим більше, чим ближче час її виконання до 7-8 с (пік потужності анаеробного алактатного механізму енергопродукції), а інтенсивність - ближче до максимальної. Так, навантаження тривалістю 9 с інтенсивністю 95% від максимальної буде точніше спрямоване на максимальну швидкість, ніж навантаження тривалістю 13 с і інтенсивністю 90%. Останнє навантаження спрямоване не тільки на максимальну швидкість, але частково захоплює і спринтерську витривалість.

Точність навантаження, спрямованого на критичну гліколітичну швидкість (швидкість средньовиків), буде вище при її тривалості 40-45 с (пік гліколізу) і інтенсивності 95% від граничної для даного часу, ніж при тривалості 70-75 с і 90% інтенсивності. Точність впливу останнього навантаження на критичну гліколітичну швидкість менше, але його спрямованість ширше і частково захоплює і швидкісну витривалість.

Таким чином, структура навантажень, спрямованих на розвиток і підтримку сили і силової витривалості, повинна включати навантаження на всі основні м'язові групи (ніг, рук і плечового пояса, черевного преса, спини). Навантаження повинні виконуватися повторно-серійним методом. Норма величини навантажень має наступні параметри:

а) для розвиваючого ефекту: інтенсивність - 50-80% від максимального зусилля (опору) або за критерієм ПМ 8-20; інтервал між серіями 40-60 с; обсяг на одному занятті - 3 серії на кожну м'язову групу (всього 13-15 хв); в тижневому циклі - 2-4-кратне повторення;

б) для підтримуючого ефекту: інтенсивність - 50-80% від максимуму або ПМ 8-20; інтервал між серіями 20-30 с; обсяг на одному занятті - 2 серії на кожну м'язову групу (всього 6-7 хв); в тижневому циклі - 2-4-кратне повторення.

Структура навантажень, спрямованих на розвиток і підтримку швидкісно-силових якостей, повинна включати навантаження на вибухову силу нижніх кінцівок (стрибки), тулуба і верхніх кінцівок (метання, штовхання), навантаження на швидкісні якості (швидкісний біг) Метод виконання швидкісно-силових навантажень - повторно-серійний.

Нормальна величина розвиваючого навантаження, переважно спрямованого на вибухову силу, має такі параметри: інтенсивність - більш 80% від максимальної (висота, довжина стрибків, відстань в метанні) по 2-3 повторення в серії з інтервалами 10-20 с між повтореннями і 60 90 с між серіями. Обсяг - 3 серії, час - 5-6 хв. Параметри одноразового підтримуючого навантаження відрізняються від розвиваючого тільки тим, що обсяг дорівнює 2 серіям, а інтервал між серіями 30-40 с, час - близько 3 хв.

Норма навантаження на одному занятті, переважно спрямованого на розвиток до підтримання швидкісних якостей (швидкісний біг), має наступні параметри: інтенсивність - від 80% до максимально доступною, метод виконання - повторно-серійний при 2-3 повтореннях в серії з інтервалами 10-15 с між повтореннями і 60-90 с між серіями. Обсяг для розвиваючої навантаження - 2 серії, час - близько 3 хв; для підтримуючої навантаження-1 серія, час - близько 1 хв.

У спортсменів доцільно диференційовано тренувати швидкість розгону, максимальну швидкість, спринтерську витривалість, критичну гліколітичну швидкість і швидкісну витривалість. Метод виконання повторно серійний. Кількість повторень в серії і кількість серій визначаються індивідуально залежно від стану спортсмена за критерієм ступеня стомлення. Кратність повторення навантажень в тижневому циклі, спрямованих на розвиток і підтримку вибухової сили і швидкісних якостей, від 2 до 4 разів.

Нормування навантажень, спрямованих на розвиток витривалості. Навантаження, спрямоване на розвиток і підтримку загальної витривалості (аеробної функції), повинна мати інтенсивність по ЧСС в діапазоні 100-170 уд/хв (оптимум при ЧСС 170 мінус вік у роках). Навантаження при ЧСС нижче 100 уд/хв на витривалість практично не впливає (особливо у молодих людей). Такі навантаження використовуються з відновлювальної метою (активний відпочинок). Навантаження з ЧСС більше 170 уд/хв спрямовані головним чином на швидкісно-силові якості (анаеробна функція).

Ефект спрямованого на витривалість навантаження значно посилюється з ростом інтенсивності (в діапазоні її дії) і тому рівний ефект досягається значно меншим обсягом. Зазначене положення ілюструється у таблиці 3.

Як видно з таблиці, невелике підвищення інтенсивності навантаження на 10 уд / хв при тому ж тренувальному ефекті дозволяє дворазово знизити обсяг. Підвищення ж інтенсивності зі 110 уд/хв до 150 дозволяє скоротити обсяг в 18 разів - з 180 хв до 10 хв. щоденно при тому ж ефекті.

Таблиця 1

Варіанти навантажень з різним співвідношенням обсягу та інтенсивності, що дають однаковий тренувальний ефект (по Куперу)

Обсяг щоденних занять, хв	180	90	45	20	10
Інтенсивність навантаження, % від МПК	20	30	40	50	60
Інтенсивність навантаження за ЧСС, уд/хв	100	120	130	140	150

За інших рівних умов, співвідношення оптимальне, ймовірно, таке, при якому рівний тренувальний ефект досягається при найменших витратах часу (при найменшому об'ємі). Для школярів оптимальним буде навантаження з інтенсивністю 150-160 уд/хв. Достатній обсяг на одному занятті при такій інтенсивності - 10-15 хв. Параметри інтенсивності та обсягу придатні для всіх вікових груп школярів (ЧСС 150-160 уд/хв, об'єм 10-15 хв в день), однак швидкість і відстань, що пробігають, з віком збільшуються. Підтримуюче навантаження має такі ж параметри обсягу та інтенсивності, як і розвиваюче, оскільки при досягненні нормативного рівня витривалості організм до неї адаптується. Перевагу має навантаження, виконуване рівномірним методом без інтервалів відпочинку. Для цієї мети найбільш підходять циклічні вправи - біг, лижі, ковзани, плавання, веслування, велосипед.

При рівномірному методі виконання вправ зі вказаною інтенсивністю, відповідною приблизно порогу анаеробного обміну, створюються оптимальні умови для тренування функції серцево-легеневої системи. Це обумовлено найбільш високим ударним об'ємом серця на цьому рівні ЧСС і відповідно оптимальним навантаженням на м'яз серця і оптимальним коронарним кровотоком.

При досить високій, в середньому, але не рівномірній інтенсивності (інтервальний метод виконання циклічних вправ, ігри, ациклічні вправи в єдиноборствах, гімнастика) умови для тренування аеробної функції, і зокрема м'язу серця, менш ефективні.

Також менш ефективно виконання навантаження з перервами на відпочинок або іншу діяльність, так як тренування м'язу серця і коронарного апарату знижується при чергуванні прискорень і знижень ЧСС. Так, наприклад, якщо на одному занятті навантаження аеробної спрямованості виконується в першому варіанті 10 хв. поспіль, а в другому - два рази по 6 хв. з інтервалом більше 3 хв, то СТЕ і відповідний КТЕ будуть вищі при першому варіанті. Це, імовірно, обумовлено тим, що в першому варіанті період впрацьовування був один, займаючи 3 хв. з 10, а у другому - їх було два і займали вони 6 хв. з 10. Крім того, мають значення й інші фактори. Зокрема, тривале навантаження аеробної спрямованості краще стимулює нейроендокринну систему та обмінні процеси в організмі.

Короткочасні навантаження аеробної спрямованості (наприклад, часто виконуваний на практиці біг в підготовчій частині уроку фізкультури, тривалістю 2-3 хв), що припадають, в основному, на період впрацьовування, коли аеробна функця ще не встигла вийти на рівень "стійкого стану", не дають достатнього СТЕ і, відповідно, КТЕ, і тому малоефективні для розвитку і підтримки загальної витривалості.

Норма багаторазових розвиваючих навантажень, як для витривалості, так і для інших рухових якостей, грунтується на оптимальному КТЕ (прирості якості). Цей ефект у фізичному вихованні та оздоровчій фізкультурі спостерігається практично вже при 3-разовому повторенні достатнього (нормального) СТЕ на тиждень (3-разове навантаження на тиждень). 4-кратне і 5-кратне повторення однакового СТЕ в тиждень лише незначно збільшує КТЕ (прискорює приріст якості). Разом з тим, при 5-кратних і більш навантаженнях на тиждень з розвиваючим СТЕ можуть спостерігатися перенапруження внаслідок недостатнього часу для відновлення. Особливо часто це відбувається при зниженні швидкості відновлювальних процесів у ослаблених дітей внаслідок гіповітамінозу, попередньої інфекції, нервової перевтоми.

При 2-кратному розвиваючому навантаженні в тиждень КТЕ істотно менше (приріст рухового якості відбувається повільніше), ніж при 3-кратному, і різко падає при одноразовому навантаженні. Це пов'язано з тим, що слід від попереднього навантаження залишається приблизно 96 годин. Якщо наступне навантаження дається після чотирьох діб від попереднього, то воно виконується як би вперше, так як сліду попереднього навантаження вже не залишилося, тобто немає умов для підсумовування (кумуляції) СТЕ, а отже, немає і ТКЕ. Тому нормою багаторазового розвиваючого навантаження, спрямованого на кожну рухове якість, можна вважати 3-4-кратне навантаження на тиждень з нормальним (достатнім) СТЕ. Що ж до загального терміну, який необхідний для досягнення нормативного рівня якості, то він залежить від здібностей генетичного характеру і від систематичності занять. В середньому, виконання нормативних навантажень, навіть при 2-кратному повторенні на тиждень, дозволяє протягом року у більшості школярів досягти нормативного рівня витривалості. При 3-4-кратному навантаженні в тиждень цей термін значно прискорюється. Після досягнення нормативного рівня необхідно виконувати не менше двох разів на тиждень нормовані підтримуючі навантаження, тому що в противному випадку рівень витривалості знижуватиметься.

Нормування навантажень на витривалість у спортсменів має деякі особливості порівняно з такими у школярів. Оптимальною інтенсивністю, так само як у школярів, є рівень ПАНО, що приблизно відповідає ЧСС-160 уд/хв. Звичайно застосовуються поєднання рівномірного і змінного (інтервальний, фартлек і ін.)

У фізичному вихованні досягнення і підтримка нормативного рівня витривалості є основним завданням. Воно забезпечується відносно постійною величиною навантажень. У спорті, де необхідний прогресуючий ріст результатів з мінливою їх динамікою в річному циклі (перехідний, підготовчий, змагальний періоди), варіюється і норма навантаження на одному занятті, в мікроциклі, в мезоциклі.

Величина навантажень на витривалість для учнів ДЮСШ вказується з урахуванням віку, спортивної спеціалізації та періоду підготовки у відповідних програмах. Разом з тим, у зазначених програмах і в практиці підготовки юних спортсменів недостатньо враховується доцільність диференційованої спрямованості тренувальних навантажень у стаєрів на компоненти загальної витривалості.

Перший компонент - це критична аеробна швидкість (потужність) - якість, яка визначає рівень працездатності в періоді, приблизно від 2 до 5 хв (зона V). Приклад подібного навантаження - біг на дистанцію 1000-1500 м, плавання на 400 м, біг на ковзанах на 3000 м та ін. Фізіологічна основа критичної аеробного швидкості - потужність аеробного механізму енергопродукції. Робота виконується на рівні максимального споживання кисню (вище ПАНО). Для оцінки цієї якості треба з результату в бігу на 1500 м відняти результат у бігу на 800 м. Різниця (1500-800) і характеризує критичну аеробну швидкість. Відповідно в плаванні: з результату на 400 м віднімається результат на 200 м. Швидкість визначається діленням відстані в 200 м на різницю в результатах (400-200). У веслуванні на байдарках і каное швидкість визначається шляхом зіставлення результатів на 1000 і 500 м і розраховується діленням 500 м на різницю результатів. Тренувальні навантаження на критичну аеробну швидкість виконуються повторним (біг - 2х1500) або повторно-інтервальним методом (біг 2 (4х400) з рівномірною або зростаючою інтенсивністю.

Другий компонент загальної витривалості, який доцільно диференційовано тренувати у спортсменів-стаєрів, - це стаєрська витривалість. Вона визначається як здатність підтримувати критичну аеробну швидкість протягом 5-60 хв. Прикладом навантаження, в якій важливу роль відіграє ця якість, може служити біг на 5000-10000 м, плавання на 1500 м, біг на ковзанах на 10 000 м, всі лижні дистанції і т.п. В основі цієї якості лежить ємність аеробного механізму енергопродукції. Інформативні показники його - рівень ПАНО по відношенню до максимального споживання кисню і швидкість (бігу, бігу на ковзанах, лижах, веслування і т.п.) на рівні ПАНО. Подальше зростання здатності підтримувати високу швидкість за рахунок енергетичного потенціалу на стайєрських дистанціях у спортсменів може бути реалізоване шляхом підвищення МПК, підвищення рівня ПАНО по відношенню до МПК, економізації енерговитрат і вдосконалення периферичних (м'язових) механізмів трансформації енергії (тканинного обміну). Тренувальні навантаження для впливу на кожен з цих факторів мають свої особливості. Підвищенню МПК за рахунок тренування м'язу серця (збільшення ударного об'єму) і вдосконаленню тканинного обміну в більшій мірі сприяють навантаження з інтенсивністю на рівні ПАНО (зона1 VII).

Підвищенню ПАНО по відношенню до МПК сприяють навантаження з інтенсивністю вище ПАНО і нижче МПК (зони V). Для економізації енерговитрат потрібне технічне тренування.

Третій компонент загальної витривалості - це ємність глікогену в м'язах, складова в звичайному стані приблизно 350-400 г (приблизно 1500 калорій). При інтенсивних енерготратам цього запасу вистачає на 60-90 хв. Після чого постачальником енергії стають тільки жири, які забезпечують відносно більш низький рівень інтенсивності. При виснаженні глікогену в м'язах швидкість падає, і, отже, його кількість лімітує роботу до 90 хв. Вміст глікогену в м'язах до моменту змагань може бути підвищено спеціальними прийомами. За 7-8 днів до змагань спортсмени переходять на переважно білкову безвуглеводну дієту і виконують швидкісно-силові (анаеробні) навантаження, тим самим спустошуючи запаси глікогену в м'язах. А за 3-4 дні до змагань міняють характер впливів - переходять на переважно вуглеводну дієту і аеробні навантаження. Завдяки цьому прийому запаси глікогену в м'язах зростають удвічі і можуть забезпечувати роботу протягом 2,5-3 год (наприклад, в марафонському бігу, марафонських дистанціях на лижах і т.п.). Якщо подолання змагальної дистанції займає не більше години, то спеціально підвищувати запаси глікогену в м'язах недоцільно, так як кожен грам глікогену утримує близько 3 г води і тим самим створює додаткову масу тіла.

Для характеристики (оцінки) стаєрської витривалості доцільно зіставити дистанційну швидкість і критичну аеробну швидкість або результат (швидкість) на дистанції, що подолана за 4-5 хв. (як еталонний відрізок) з результатом на стаєрській дистанції. Наприклад, спортсмен долає 1500 м за 4.03, а 10 000 м за 31.50. Стаєрська витривалість оцінюється в такий спосіб. Якби випробовуваний біг 10000 м з тією швидкістю, з якою він пробігає 1500 м, то його результат був би 27.00. Різниця з фактичним результатом (31.50) становила б 4.50. Чим менше ця різниця, тим спринтерська витривалість краще. Однак, для конкретної інформативності необхідно цю величину зіставити з належною або модельної величиною, яка виробляється відповідно виду спорту певної вікової, статевої та кваліфікаційної групи спортсменів і етапу підготовки. Стаєрську витривалість доцільно розвивати не тільки у стаєрів, але, в певних межах, і у всіх спортсменів. Це необхідно не тільки для змагальної діяльності, але і для розвитку здатності виконувати належні обсяги тренувального навантаження, так як стаєрська витривалість дозволяє спортсмену швидше відновлюватися під час і після тренування.

Завдання 2 Перерахуйте норми навантажень, що розвивають силові якості, для дітей шкільного віку.

Зараховано: