6. «Бриллиант».

Упражнение избавит вас от дряблых мышц на руках и придаст бицепсам приятную округлую форму.

И.п. – обхватите руками воображаемый круг на уровне груди, кончики пальцев касаются друг друга, как бы обхватывает огромный бриллиант, локти и плечи на одном уровне.

В таком положении проделайте 5 ступеней дыхания, втяните живот и переходите к позе.

Надавите подушечками пальцев обеих рук друг на друга. Следите, чтобы локти не опускались.

Задержите напряжение до счета 8.

Д^/ - повторите 3 раза.

7. «Лодка». Упражнение для внутренних сторон бедер, подтягивающие дряблые мышцы в этих местах.

И .п. – сядьте на пол, ноги как можно шире. Ступни разверните в разные стороны, пальцы ног потяните на себя, чтобы создать дополнительную растяжку. Для устойчивости обопритесь сзади на прямые руки.

В таком положении проделайте 5 ступеней дыхания, опустив голову, втяните живот и переходите к позе.

У берите из-за спины руки и поставьте их перед собой. Постепенно нагибаясь все ниже и ниже к полу, «пошагайте» руками вперед, как можно дальше. Вы почувствуете растяжку мышц на внутренних сторонах бёдер. Старайтесь нагибаться плавно, а не рывками, не допускайте чрезмерных усилий или болевых ощущений.

З адержите дыхание до счета 8, выдохните и вернитесь в И.п.

Д^/ - повторите 3 раза.

8. «Крендель». Для внешней поверхности бедер, улучшает линию талии.

И .п. – сидя на полу, скрестив ноги (левую ногу положить на правую ногу). «Нижняя» нога должна быть параллельна полу и не сгибается. Поставьте левую руку сзади за спиной, а правой ухватите колено левой ноги, которая лежит сверху (рис. 3).

В таком положении сделать 5 ступеней дыхания, втяните живот и переходите в позу.

П еренеся тяжесть тела на левую руку сзади, правой рукой потяните левое колено вверх и вперед на себя (но не отрывая при этом ступню от пола), одновременно поворачивая торс так, как будто хотите посмотреть, что у вас сзади, за спиной (рис. 3-а).

Задержите дыхание до счета 8 или 10.

Д^/ - повторите упражнение по 3 раза с каждой стороны.

9. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

И .п. – лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх, под < 90⁰, носки на себя. Руками потянитесь и ухватитесь за икры (или, если это сложно, за места под коленями). Голову не отрывайте от пола в течение всего упражнения.

В таком положении сделайте 5 ступеней дыхания, втяните живот (что будет не так-то легко сделать!) и переходите к позе.

С тараясь держать ноги прямыми, медленно потяните их руками на себя. При этом не перекатывайтесь на спину, и не отрывайте «пятую точку» от пола.

Задержите дыхание до счета 8.

Д^/ - повторите 3 раза.

10. Упражнений для верхних и нижних мышц живота.

И .п. – лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните немного на себя, расставив ступни на 20-30 см. Руки поднимите вверх, как будто тянитесь к небу. Голова 0- на полу.

В таком положении сделайте 5 ступеней дыхания, втяните живот и переходите к позе.

П отянитесь руками вверх, отрывая плечи и голову от пола, как бы приподнимая себя за руки. При этом оставьте голову запрокинутой назад. Не отпуская дыхания, поднимайте себя «за руки» вверх и снова опускайте на пол несколько раз, считая до 8 или 10.

Д^/ - повторите 3 раза.

11. «Ножницы». Для нижних мышц живота.

И .п. – лежа на полу, носки натянуты. Руки подложите под себя, чтобы не выгибать и не перенапрягать спину.

Сделайте 5 ступеней дыхания, втяните живот и переходите к позе.

П однимите ноги на 8-10 см (не более) от пола, и делая амплитуду как можно шире, выполняйте махи ногами. Сосчитайте до 8 или 10.

Д^/ - повторите 3 раза.

12. «Кошка». Эффективно для всей брюшной области и бедер, мышц спины.

И .п. – встаньте на четвереньки, смотря прямо перед собой, руки и спина прямые.

Сделайте 5 ступеней дыхания, втяните живот и переходите к позе.

Нагните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх («кошка сердится»). Задержите эту позицию до счета 8 или 10. Выдохните и расслабьтесь.

Д^/ - повторить 3 раза.

Вы можете разбить все упражнения на три группы:

1-я – упражнения для талии и мышц живота

2-я – упражнения для бедер и ягодиц

3-я – упражнения для верхней части тела

и делать их в разные дни или выполнять одну группу упражнений в соответствии со своими потребностями.