Упражнения

1. Контроль осанки

3 мин.

Встать спиной к стене, оперевшись 5-ю точками: пятки, лодыжки, ягодицы, лопатки, затылок

2. Контроль состояния стоп

. В основной стойке обратить внимание - основная нагрузка приходиться на внешнюю или внутреннюю поверхность стоп?

3. Контроль функционального состояния ССС

3 мин.

Сосчитать пульс в покое. Сосчитать пульс после 10 приседаний в течение 20 сек. если изменения составляют до 10 уд/мин. – рекомендуется средняя нагрузка с постепенным увеличением.

10-20 – лёгкой интенсивности

20-30 – очень лёгкая нагрузка

35-40 – необходимо обратиться к специалисту (нагрузку исключить)

4. Упражнения для формирования красивой походки

1. Шаг на месте, не отрывая ног от пола.

2 мин.

И.п.: Стоя, ноги на ширине стопы. Пятку левой ноги приподнять, не отрывая пальцев от пола. На счёт «раз» – опустить пятку левой ноги, приподнять пятку правой ноги. Колено ноги с приподнятой пяткой согнуть, колено другой ноги сильно выпрямить. На счёт «два» поменять ноги. Руками, согнутыми в локтях, слегка двигать в такт шагам. Выполняется в довольно быстром темпе.

2. Круговые движения стопы.

2 мин.

И. П.: То же. Описывать стопой круги 4 раза влево и 4 раза вправо. То же другой ногой.

3. Упражнение на ходу «книжка на голове»

2 мин.

Сначала можно поддерживать одной рукой , затем руки опустить.

4. Упражнение на ходу

2 мин.

4 шага на пятках, 4 шага на носках, 4 шага «по ниточке» с перекатом на внешней стороне стопы.

5. Упражнение на ходу

2 мин.

Дотронуться пяткой правой ноги до пола и сразу же отдёрнуть ногу, приподняв её на 10-15 см, затем дотронуться носком ноги до пола и поставить всю ступню. То же с другой ноги. При «обозначении» шага колено обязательно выпрямить.

6. Скользящие шаги (вальс-бостон)

2 мин.

1 длинный скользящий шаг правой ногой, затем 2 маленьких левой и правой. То же с другой ноги.

2 мин.

То же с поворотом.

5. Упражнения для мышц груди

1. Описывание кругов плечами

2 мин.

И.п.: Сидя «по-турецки». Руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы к плечам, лопатки вместе.

«Раз» - поднять плечи вверх

«Два» – отвести их далеко назад

«Три» – плечи вниз

«Четыре» – вперёд

Повторить 4 раза назад, 4 раза вперёд (3-5 серий)

2. Сжимание ладоней

2 мин.

И.п.: Основная стойка. Ладони сложить перед собой пальцами вверх, локти на уровне груди.

«Раз-два» – сильно сжать нижние части ладоней

«Три» – повернуть пальцы к себе

«Четыре» – выпрямить ладони

«Пять» – опустить руки вниз

«Шесть» – сложить в И.п.

Повторить 5-8 раз.

3. Отведение локтей

2 мин.

И.п.: Основная стойка, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч, пальцы соприкасаются чуть ниже ключиц. Энергично отвести локти назад (ладони разъединяются, но плечи не опускаются).

«Раз-два» – рывки локтями назад

«Три» – развести руки в стороны и отвести назад

«Четыре» – вернуться в И.п.

повторить 6-8 раз. Темп живой. Дыхание равномерное.

4. Поочерёдное поднимание рук

2 мин.

И.п.: Основная стойка, ноги вместе.

«Раз» - поднять правую выпрямленную руку вверх и отвести её за голову.

«Два» – отвести её ещё дальше назад

«Три» – опустить вперёд-вниз

То же другой рукой

Повторить 4-6 раз.

5. Движение руками как при плавании стилем брасс

2 мин.

И.п.: Основная стойка, ноги вместе, руки подняты вверх.

«Раз» – вывернуть ладони наружу и опустить руки вперёд-вниз, локти слегка согнуты

«Два» – сильно согнуть руки в локтях, прижать их к туловищу, ладони к себе на высоте шеи

«Три» – поднять ладони вперёд-вверх

«Четыре» – пауза

Повторить 10-12 раз. Можно делать с закрытыми глазами. Ритм дыхания:

«Раз» – втянуть воздух открытым ртом

«Два-три» - сложить губы трубочкой и выдохнуть

5. Чередование ходьбы и бега

1мин.х1мин. – 20 мин.

ЧСС – 12-130 уд/мин.

Индивидуальный контроль.

5. Упражнения на восстановление

1. Наклоны с махами руками

1 мин.

И.п.: Основная стойка, ноги на ширине плеч. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить вниз с наклоном вперёд – выдох.

2. Повороты туловища из наклона вперёд

1 мин.

И.п.: Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, согнуться в талии под прямым углом вперёд, руки свободно опущены вниз (голова и спина на одном уровне). Повороты туловища вправо-влево, сопровождаемые сильными взмахами руками. Руки двигаются свободно, мышцы совершенно расслаблены. Голова поворачивается в сторону руки, которая идёт вверх.

3. Мельница

1 мин.

4. Самостоятельные упражнения

2 мин.

5. Чередование ходьбы и бега

5мин.х5мин. – 20 мин.

5. Упражнения на восстановление

5 мин.

Самостоятельно.