Формирование плечевого пояса (атлетическая гимнастика для мужчин)

Представление об атлетической фигуре связано, прежде всего, с широкими плечами. Такие очертания создаются как костяком, так и степенью развития дельтовидных мышц (дельтоидов). Основными функциями мышцы являются:

а) поднимание руки в сторону,

б) поднимание руки вперед и поворот ее внутрь (пронация),

в) отведение руки назад и поворот наружу (супинация).

С учетом этих функций и подбираются наиболее эффективные для данной группы мышц упражнения. Дельтоид никогда не работает как единое целое, поэтому для его всестороннего развития в тренировку следует включать как минимум одно упражнение для каждой мышцы.

Задачи:

а). Улучшение общего объема мышц.

б). Балансировка развития основных трех пучков и совершенствование их формы

в). Достижение рельефа мышцы.

I. Увеличение общей мышечной массы плечевого пояса

( рис. 7)

1. Жим штанги, стоя, с груди – для увеличения общей массы. 6-8 повторений.

2. Жим штанги, сидя, с груди – акцент на передний пучок и частичное воздействие на средний. 8-10 повторений.

3. Жим гантелей, сидя, локти разведены в стороны – развитие среднего пучка дельтовидной мышцы. 8-10 повторений.

4. Жим штанги, сидя, из-за головы - развитие среднего пучка дельтовидной мышцы. 8-10 повторений.

Такую же роль могут играть подъемы рук с гантелями (стоя или сидя) вперед, в стороны, в стороны в наклоне вперед.

Рис. 7

II. Упражнения, локально влияющие на отстающие пучки дельты или их отдельные части

(рис.7)

Передний пучок:

5. Верхняя часть – поднимание выпрямленных рук вперед-вверх, держа рукоять блочного устройства.

6. Средняя часть – подъемы гантелей вперед-вверх, стоя.

7. Нижняя часть – подъемы гантелей вперед-вверх, лежа на горизонтальной скамье.

Средний пучок:

8. Верхняя часть – тяга рукоятки блочного устройства перед туловищем снизу в сторону-вверх.

9. Средняя часть – разведение рук с гантелями в стороны-вверх.

10. Нижняя часть -- подъем гантели от бедра в сторону-вверх, лежа на боку (можно варьировать угол наклона скамьи).

Задний пучок:

11. Верхняя часть – разведение рук в стороны, сидя, с наклоном вперед до касания грудью бедер или в наклоне вперед.

12. Нижняя часть – подъем гантели перед собой снизу вверх, лежа на боку на горизонтальной скамье.

Развитие грудных мышц (атлетическая гимнастика для мужчин)

Мощная грудная клетка с рельефными мышцами делает торс красивым и создает благоприятные условия для жизнедеятельности находящихся в ней органов.

Грудные (пекторальные) мышцы - состоят из большой грудной и малой грудной мышцы.

Большие грудные мышцы можно условно разделить на три части:

а) верхняя (ключичная или клавикулярная)

б) средняя (мостово-реберная)

в) нижняя (брюшная, или абдоминальная).

Все три части можно развивать относительно изолированно.

Малая грудная мышца имеет тоже веерообразный вид.

Большие грудные мышцы нелепо выглядят на узкой грудной клетке, поэтому необходимо начинать с увеличения объема грудной клетки:

а) вводить в тренировки такие виды спорта, как бег, плавание, лыжи – способствующие увеличению ЖЕЛ

б) выполнять дыхательные упражнения – обязательно выполнять после приседаний с тяжелым весом.

Пример дыхательного упражнения:

Закончив подход приседаний, лечь на спину поперек узкой невысокой скамьи, удерживая в выпрямленных руках одну гантель, и отводить ее назад-вниз, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника («пулловер»). Тазовая область при этом неподвижна. Упражнение выполняется в такт дыханию, с максимальным растягиванием грудной клетки, в 15-20 повторениях.

Р и с. 8