Примерный комплекс занятия по аэробике

1. Подготовительная часть - продолжительностью 5-10 мин - посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь ис­пользуются упражнения с изолированной работой различ­ных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправ­ленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

2. Основная часть — продолжительностью 30—45 мин, включает несколько комплексов упражнений:

1) комплекс аэробных упражнений на базе основных (см. выше) элементов с постепенным увеличением ампли­туды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140—160 акцентов в минуту;

2. короткий комплекс движений — «заминка» 3—5 минут — направлен на постепенный переход от высокоинтен­сивной работы к упражнениям силового характера с низ­ким темпом и значительной напряженностью;

3. комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.).

3. Заключительная часть – продолжительностью 5-10 минут – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным растягиванием мышц и связок и последующим, по возможности, полным расслаблением.

2. Шейпинг.

Шейпинг – это созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики. Шейпинг – это система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека. Изначально создание шейпинга подразумевало улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (25-50), предъявляющих повышенные требования к своей внешности.

Методика занятий шейпингом

Для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей кардио-респираторной системы, определение тканевого состава тела (подкожно-жировой прослойки), определение индивидуального рациона питания.

Практические занятия шейпингом включают в себя несколько разминочных упражнений (12-14) и 11 серий основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом определяют четыре области воздействия:

1. Бедро (мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие).

2. Тазовая область; ягодичные мышцы.

3. Туловище (мышцы живота, спины, плечевого пояса).

4. Голень (икроножные, берцовые и подошвенные мышцы).

Правильное питание с индивидуальным подбором рациона питания является важным условиям успешной шейпинг-тренировки.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное со­держание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

- 4-5-разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;

- за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки — без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;

- в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;

- после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;

- используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

- высокая кратность питания – 5-6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 + 5 г полноценного белка;

- сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;

- прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;

- соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следующему:

1. при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;

2. при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;

3. для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности.