Формы самостоятельных занятий

1. Ходьба и бег.

2. Чередование бега с ходьбой.

3. Плавание.

4. Ходьба и бег на лыжах.

5. Ритмическая гимнастика (аэробика).

6. Атлетическая гимнастика.

7. Спортивные и подвижные игры.

Особенности самостоятельных занятий для женщин

В отличии от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньше общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенности имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным восстановлением организма после физической нагрузки. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям женщины.

Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы достичь желаемого результата. Разминку следует проводить более тщательно и продолжительно, чем при занятиях мужчин. При выполнении на силу и быстроту следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов. Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами сериями по 8-12 повторений.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у женщин значительно ниже, чем у мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки и спортивная тренировка в период беременности и после родов. К занятиям физическими упражнениями рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-10 месяцев.

Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить - 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4-5 раз в неделю.

Авторские программы физического воспитания

1. Гимнастическая аэробика.

Взаимодействуя с Купером, Дж. Соренсен – специалист по танцам, использовала отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, разработала новую форму занятий – «аэробные танцы» и распространила ее, создав широкую сеть аэробных студий.

В аэробике существует несколько направлений и типов:

Направленность тренировки	Название вида	Авторы и инициаторы	Характерные особенности
Аэробно-анаэробная работа общего воздействия	“Work out” “Aerobics” Aerobics training” “Aeropulse” “Body aligment” “Fat burner”	Джейн Фонда Кеннет Купер Ричард Симсон Ивонн Лиин Ивонн Лин Не известен	Базовая, классическая, разной интенсивности Беговая программа общеразвивающего характера Общеразвивающая направленность Аэробная, малой интенсивности Силовая с элементами балета Аэробная для снижения веса
«Зональная» интенсивность	“Hi-impact” “Hi repetition” “Interval training” “Low impact”	Не известен Джанни Эрнст Молли Фоне Не известен	Большая вертикальная нагрузка Малая нагрузка с многократными повторениями Интервальная в определенном темпе Низкоинтенсивная с малыми вертикальными нагрузками
Локально-силовая	ABC and Buns” “Body conditioning” “Working”	Не известен Не известен Барбро Буберг	Для мышц живота и ягодиц Для мышц плечевого пояса и рук Для мышц шейного и спинного отдела
Танцевальный характер и определенный музыкальный стиль	“Aerobic dance” “Funk aerobics” “Afro aerobics” Afro jazz” “Cardio Funk” “Cardio Salsa” “Jazzercise” “Jazz Funk” “Power Funk” “Street dance”	Джеки Соренсен Не известен Не известен Не известен Билли Гудзон Анита Моралес Джуди Миссет Теа Вайт Ивонн Лиин Крис Толедо	Танцевальные шаги в низкоинтенсивной тренировке с силовыми элементами Свободный танец в стиле «хип-хоп» Африканские ритмы Африканский джаз Низкоинтенсивная тренировка в стиле «фанк» и «хип-хоп» Аэробно-силовая под музыку «салса» Аэробно-силовая под джаз Аэробная под джаз и «фанк» Низкоинтенсивная с силовыми парными упражнениями под музыку «хип-хоп» Аэробная с силовыми элементами под музыку «хип-хоп»

Физиологическая суть понятия «аэробика» определяется аэробными процессами образования энергии в присутствии кислорода во время упражнений циклического характера. Основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой являются:

1. Интенсивность работы:

   1. низкий - до 75% от max ЧСС

   2. средний – до 84%

   3. высокий – до max ЧСС

2. Продолжительность занятий и их частей.

3. Количество занятий и их содержательный режим.

В аэробике используется метод непрерывной тренировки и интервальной тренировки.