Содержание

I. Организационная часть

Ритуал. Объявление темы и цели занятия. Постановка проблемы.

Современная медицина ставит перед собой достижение 2-х основных целей:

1. Сохранение здоровья.

2. Излечение болезней.

Однако здоровье невозможно удержать одними лекарствами. Каждый человек должен быть заинтересован в собственном здоровье. Состояние же его здоровья в конечном итоге определяется количеством и мощностью его адаптационных резервов.

II. Вводная часть

Задать вопросы:

Какой образ жизни считается здоровым?

Тот, который приводит человека к желаемой продолжительности и требуемому качеству жизни.

Что включает в себя индивидуальная программа ЗОЖ

Учёт и использование индивидуальных биоритмов.

Психоэмоциональная устойчивость.

Оптимальная АД.

Рациональное питание.

Закаливание.

Гигиенический режим.

Предупреждение вредных привычек и т.д.

Каким термином обозначается недостаток количества движений, малоподвижный образ жизни?

Гипокинезия

Какие движения человек выполняет чаще всего в жизни?

Ходьба, бег

Какова роль двигательной активности в жизни человека?

Она является фактором совершенствования механизмов адаптации.

III. Основная часть

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба оказывает на организм существенное влияние. Минимальная дневная норма взрослого человека не менее 10 тыс. шагов, пройденных со скоростью 110-120 шагов в минуту (это довольно быстрая ходьба 4 раза в день по 15 минут).

При этом важна тренировка дыхательных мышц: глубокий выдох, затем вдох как бы принюхиваясь. Выдох должен быть продолжительнее вдоха (как будто надувается воздушный шарик).

Ежедневная ходьба быстрым шагом приводит к тому, что человек теряет около 5 кг лишнего веса в год. Физиолог Н.П. Бехтерева называет ходьбу «защитным механизмом нервных потрясений» и всё из-за того, что при ходьбе вырабатывается гормон удовольствия, ходьба неспешным шагом помогает избавиться от стрессов, способствует достижению долголетия, повышая творческие способности, стимулирует работоспособность.

Шагать рекомендуется с поднятой головой, соблюдая старинное правило: «Смотри на третьи этажи». Если голова опущена, то на шее образуются лишние складочки и морщины, сокращаются мышцы груди и затрудняется дыхание. Сутулая спина и опущенные плечи также мешают циркуляции воздуха в лёгких. Втягивание на ходу живота укрепляет мышцы брюшного пресса, сделает талию тоньше.

Можно применять различные виды ходьбы:

ВОГГИНГ – это чередование быстрой ходьбы («воккинг») и бега трусцой («джоггинг»).

ГИГГИНГ – медитация в движении, то есть во время бега, ходьбы, танцев.

Медитируя, на ходу можно произносить различные фразы, такие как: «Я иду», «Я счастлив»… главное, чтобы слова, произнесённые в такт дыханию, давали положительный заряд.

ХОДЬБА С ОТЯГОЩЕНИЕМ – для тех, кто хочет похудеть и укрепить мышцы (например, с гантелями, но начинать с самых лёгких, постепенно увеличивая их вес). При высоком артериальном давлении не рекомендуется.

ХОДЬБА С ЛЫЖНЫМИ ПАЛКАМИ – обеспечивает ровную нагрузку на мышцы спины и предплечий, укрепляет грудную и шейную мускулатуру. При этом расход энергии увеличивается на 20-45%.

ХОДЬБА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ – хороша для позвоночника, для всех внутренних органов, для кровеносной системы. Особенно полезно походить на четвереньках с утра, вечером перед сном – тоже, но медленнее. Прекрасно сделать это на свежем воздухе, на открытой земле.

Известный российский психотерапевт Владимир Леви рекомендует: «Как можно больше и разнообразнее двигаться – любыми способами. Как можно больше ходить босиком – и дома, и по земле, и по снежку свежему. После вынужденной неподвижности использовать малейшую возможность движения – напрягать и расслаблять мускулы ног, рук, встряхивать и потряхивать ими, менять положение».

А, например, из опыта русской армии считается наиболее экономичным и эффективным темп ходьбы солдат с полной выкладкой 100 шагов в минуту, при режиме передвижения 50 минут ходьбы, 10 минут привал.

Ходьба

Шагов

(мин)

Км/час

ЧСС (уд/мин)

Энерготраты (Ккал/мин)

Очень медленная

60-70

2,5-3

85-90

Медленная

70-90

3-4

90

Средняя

90-120

4-4,4

100-120

5,0-7,5

Быстрая

120-140

5,5-6,5

130

9,0

Очень быстрая

Более 140

Более 7,5

140

10

1. Оздоровительный бег

Бег отличается от ходьбы фазами полёта: чтобы воспарить требуется чуть больше усилий в отталкивании от земли. Голень после толчка сильно не забрасывается. Ступни ног должны быть направлены прямо вперед или слегка разведены в стороны. Лучший способ перевода освоенной ходьбы в бег – это чередование их друг с другом. Частота пульса не более 120-140 уд/мин.

Универсальность бега состоит в:

1. Отсутствие инвентаря и оборудования.

2. Возможность заниматься в любое время.

3. Безразличие к полу, возрасту, физической подготовленности.

4. Простота самоконтроля.

Бежать надо трусцой, так же естественно как и ходить. Главное - не сколько и с какой скоростью, а систематичность.

2. Техника оздоровительного бега

Правила по избежанию вредных воздействий:

1. Положение туловища:

• голова – прямо, смотреть на 10-15 м вперёд;

• угол наклона туловища - оптимальный;

• верхние конечности расслаблены;

2. Беговой шаг (30-80 см) – постановка ноги либо перекатом, либо на всю стопу.

3. Амортизация (мягкое подседание и отталкивание).

4. Дыхание (можно в ритм шагов – 2-вдох, 4-выдох).

5. Предпочтительнее бег по грунту.

6. Обувь на толстой подошве, гигроскопичная одежда.

7. Восстановление дыхания (ступенчатый принцип – 3-4 маленьких вдоха – 1 выдох).

3. Домашнее задание. Диагностика плоскостопия.

МПЗ №3. Сделать отпечаток мокрой стопы на бумаге и обвести её контур.