7. Жим гантелей сидя.

Целевая мышца: передний и средний отделы дельтовидных мышц.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: сидя на лавке под углом 70*-80*, спина прижата к скамье, сохраняя

поясничный изгиб в позвоночнике, голень перпендикулярна полу,

живот втянут, рукоять гантелей на уровне подбородка, хват кисти чуть шире

плеч «положение кисти над локтем».

Ход выполнения: на выдох – выжимаем вверх, на вдох – опускаем гантели до уровня

подбородка.

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца, надостная мышца Типичные ошибки: переразгибание в пояснице (уменьшить вес),

локти сильно уходят назад в И.п. (ограничение амплитуды),

теряется положение кисти над локтем (сопровождение, ограничение

амплитуды).

8. Махи гантелей вперёд.

Целевая мышца: передний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более максимальной проработки дельтовидных мышц и

увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

держим гантели внизу на уровне бедра, ладонь обращена кзади, локти по всей

амплитуде движения слегка согнуты.

Ход выполнения: на выдох – поднимаем одну руку до горизонтального положения, в конечном

положении кисть на против плеча. На вдох – опускаем гантель в И.п., затем

другой рукой.

Мышцы синергисты: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.

Типичные ошибки: прямые руки, переразгибание в пояснице (уменьшить вес), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование).

9. Махи штанги вперёд.

Целевая мышца: передний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для мощной проработки переднего отдела дельтовидных мышц,

и увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса (только продвинутым).

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

держим штангу внизу хват на ширине плеч, локти по всей

амплитуде движения слегка согнуты.

Ход выполнения: на выдох – поднимаем штангу до горизонтального положения.

На вдох – опускаем штангу в И.п..

Мышцы синергисты: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.

Типичные ошибки: прямые руки, переразгибание в пояснице (уменьшить вес), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование).

При выполнении махов вперёд выше горизонтального уровня в работу вступают надостная и трапециевидная мышца.