2. Подъём на носки сидя «ослик».

Целевая мышца: камбаловидная мышца.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма голени,

девушкам для укрепления голени, тонуса,

общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя в тренажёре, стопа в разогнутом положении,

ноги на ширине таза, колени упираются в стойку, живот втянут, спина прямая.

Ход выполнения: на выдох – подняться на носок максимально вверх, на вдох – вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: задняя большеберцовая, мелкие мышцы голени, икроножная мышца.

Типичные ошибки: слабое растяжение мышц голени (объяснить наглядно).

3. Подъём на носки в прессмашине.

Целевая мышца: икроножная мышца.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма голени,

девушкам для укрепления голени, тонуса,

общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа в тренажёре, стопы на краю платформы разогнуты,

ноги на ширине таза, колени мягкие, живот втянут, упор на тазовых костях.

Ход выполнения: на выдох – сгибание максимальное стопы, на вдох – вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: задняя большеберцовая, мелкие мышцы голени, камбаловидная мышца.

Типичные ошибки: колени прямые (конструирование).

4. Подъём на носки в тотал-тренер.

Целевая мышца: икроножная мышца.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма голени,

девушкам для укрепления голени, тонуса,

общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа животом на тотал-тренер,

ноги на ширине таза.

Ход выполнения: на выдох – сгибание максимальное стопы, на вдох – вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: задняя большеберцовая, мелкие мышцы голени, камбаловидная мышца.

Брюшные мышцы:

1. Пресс на полу.

Целевая мышца: прямая мышца живота.

Надо тренировать: мужчинам и девушкам для укрепления, тонуса и развития силы мышц.

Техника: И.п.: лёжа на полу, пятки ближе к ягодицам, таз слегка приподнят, живот втянут;

руки перед собой, скрестно, возле висков.

Ход выполнения: на выдох – скручивание плечевого пояса к костям таза, сгибание

позвоночника, поясница прижата к полу, в верхней точке пауза. На вдох –

вернуться в и.п., голова и плечи приподняты с пола.

Мышцы синергисты: наружные и внутренние косые мышцы, подвздошно-поясничная мышца,

втягивая живот развивается поперечная мышца живота.

Типичные ошибки: сильно высокий отрыв корпуса от пола (ограничение), таз не приподнят

(объяснить наглядно).

2. Пресс на скамье.

Целевая мышца: прямая мышца живота.

Надо тренировать: мужчинам и девушкам для укрепления, тонуса и развития силы мышц.

Техника: И.п.: вис на лавке, голень упирается в стойку для ног, живот втянут;

руки перед собой, скрестно, возле висков, спина сутулая.

Ход выполнения: на выдох – скручивание плечевого пояса к костям таза, сгибание

позвоночника, в верхней точке пауза. На вдох –

вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: наружные и внутренние косые мышцы, подвздошно-поясничная мышца,

втягивая живот развивается поперечная мышца живота.

Типичные ошибки: переразгибание поясницы (сопровождение, конструирование),

большой наклон назад (ограничение).

3. Склёпка.

Целевая мышца: прямая мышца живота.

Надо тренировать: мужчинам и девушкам для укрепления, тонуса и развития силы мышц.

Техника: И.п.: упор на лавке сзади, ноги свисают славки, угол коленного сустава 90*,

живот втянут;

руки перед собой, скрестно, возле висков, спина сутулая.

Ход выполнения: на выдох – одновременное скручивание плечевого пояса к костям таза,

сгибание позвоночника и движение бёдер по направлению к груди,

в верхней точке пауза. На вдох – вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: наружные и внутренние косые мышцы, подвздошно-поясничная мышца,

втягивая живот развивается поперечная мышца живота.

Типичные ошибки: переразгибание поясницы (сопровождение, конструирование),

большой наклон назад (ограничение), отсутствие скручивания плечевого

пояса (сопровождение).