7. Махи ногой в сторону.

Целевая мышца: малая и средняя ягодичные мышцы.

Надо тренировать: девушкам для укрепления бёдер, тонуса ягодичных мышц,

общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя на одной ноге и держась за поручень, спина прямая, живот втянут.

Ход выполнения: на выдох – мах ногой в сторону, в верхней точке пауза, колено слегка

согнуто, носок на себя и направлен в сторону. На вдох – вернуть ногу в и.п..

Мышцы синергисты: мышца напрягатель широкой фасции.

Типичные ошибки: наклон корпуса в сторону (ограничение маха), сильно быстрый темп.

8. Мах ногой в сторону и назад в кроссовере.

Выполнять ориентируясь на 6 и 7 упражнения, в кроссовере ось вращения должна совпадать

с осью тазобедренного сустава.

9. Полумостик.

Целевая мышца: большая ягодичная мышца.

Надо тренировать: девушкам для укрепления бёдер, тонуса ягодичных мышц,

общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на мате, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, пятки ближе к

ягодицам.

Ход выполнения: на выдох – подъём таза до уровня прямой линии бёдра-пресс, сокращение

ягодичных мышц. На вдох – опустить таз вниз чуть не касаясь пола.

Мышцы синергисты: бицепс бедра, большая приводящая, полуперепончатая, полусухожильная.

Типичные ошибки: сильно высокий подъём таза (ограничение).

10. Махи ногой лёжа на боку.

Целевая мышца: малая и средняя ягодичные мышцы.

Надо тренировать: девушкам для укрепления бёдер, тонуса ягодичных мышц,

общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на боку, спина прямая, живот втянут, ноги вместе, носки на себя.

Ход выполнения: на выдох – мах ногой в сторону, в верхней точке пауза, колено слегка

согнуто, носок на себя и направлен в сторону. На вдох – вернуть ногу в и.п..

Мышцы синергисты: мышца напрягатель широкой фасции.

Типичные ошибки: неправильное и.п. (конструирование), сильно быстрый темп.

11. Приседы в выпаде.

Целевая мышца: большая ягодичная мышца.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма ног и ягодиц, и их укрепления,

девушкам для укрепления бёдер, тонуса ягодичных мышц,

общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя ноги на ширине костей таза, одна нога спереди, держим гантели в обеих

руках, спина прямая, живот втянут.

Ход выполнения: на вдох – приседание до 90* в коленном суставе впереди стоящей ноги и

одновременный наклон туловища вперёд, колено не выходит за носок.

На выдох – подъём в и.п., упор в пятку.

Мышцы синергисты: бицепс бедра, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Типичные ошибки: колено выходит за носок (ограничение), сутулая спина (конструирование).