- •1. Жим штанги стоя.
- •2. Жим штанги сидя.
- •3. Жим в смите сидя.
- •4. Жим в тренажёре.
- •5. Жим швунги.
- •6. Жим гантелей стоя.
- •7. Жим гантелей сидя.
- •8. Махи гантелей вперёд.
- •9. Махи штанги вперёд.
- •10. Протяжка штанги.
- •11. Протяжка в Смите.
- •12. Тяга штанги к подбородку.
- •13. Махи рук в стороны.
- •14. Махи рук в кроссовере вперёд.
- •15. Махи рук в кроссовере в стороны.
- •16. Махи рук в кроссовере сидя в наклоне.
- •17. Тяга в Смите сзади.
- •22. Махи в наклоне с упором.
- •25. Махи в наклоне (локоть спереди) с упором.
- •26. Бабочка наоборот.
- •27. Махи одной рукой в кроссовере в сторону.
- •1. Бицепс со штангой стоя.
- •2. Бицепс на скотте.
- •3.Бицепс с гантелями стоя.
- •4. Бицепс с гантелями сидя.
- •5. Бицепс молот стоя.
- •6. Бицепс молот сидя.
- •7. Концентрированный бицепс.
- •8. Изолированный бицепс.
- •9. Бицепс машина.
- •10. Бицепс с нижним блоком.
- •1. Французский жим лёжа со штангой.
- •2. Французский жим лёжа с гантелями.
- •3. Французский жим сидя.
- •4. Французский жим стоя.
- •5. Жим лёжа узким хватом.
- •6. Трицепс-блок.
- •8. Экстензия сидя.
- •9. Экстензия стоя.
- •10. Отжимания на брусьях.
- •11. Отжимание от пола узко.
- •12. Отжимание от скамьи с упором сзади.
- •1. Сгибание рук обратным хватом.
- •2. Сгибание кистей со штангой стоя.
- •3. Сгибание кистей со штангой сидя.
- •4. Разгибание кистей со штангой сидя.
- •5. Скручивание кистей на тренажёре.
- •2. Жим лёжа на скамье 30*.
- •3. Жим лёжа в Скотте.
- •4. Жим лёжа на скамье 30* в Скотте.
- •5. Жим гантелей лёжа.
- •6. Жим гантелей на скамье 30*.
- •7. Разводка лёжа.
- •8. Разводка лёжа на скамье 30*.
- •9. Сведение рук в кроссовере лёжа.
- •10. Сведение рук в кроссовере лёжа под 30*.
- •11. Сведение рук в кроссовере стоя.
- •12. Сведение рук в кроссовере стоя в наклоне.
- •13. Бабочка.
- •14. Отжимания на брусьях /широко.
- •15. Разновысокие отжимания.
- •16. Жим в хамере.
- •17. Сведение рук лёжа в тотал-тренере.
- •14. Шраги с гантелями.
- •15. Шраги с упором.
- •16. Шраги в Смите.
- •17. Гиперэкстензия.
- •18. Гиперэкстензия в наклоне (1).
- •19. Гиперэкстензия в наклоне (2).
- •20. Становая тяга.
- •23. Пуловер.
- •24. Баттерфляй.
- •1. Приседания со штангой.
- •2. Приседания с гантелями.
- •3. Прессмашина.
- •4. Прессмашина одной ногой.
- •5. Приседы на одной ноге с опорой.
- •6. Махи ногой назад стоя.
- •7. Махи ногой в сторону.
- •10. Махи ногой лёжа на боку.
- •11. Приседы в выпаде.
- •12. Плие приседы.
- •13. Мёртвая тяга.
- •14. Наклоны со штангой «Доброе утро».
- •15. Наклоны с гантелью «Доброе утро».
- •1. Выпады со штангой.
- •2. Выпады с гантелями.
- •3. Гакк присед.
- •4. Разгибание ног.
- •5. Жим одной ногой на тотал-тренер.
- •2. Подъём на носки сидя «ослик».
- •3. Подъём на носки в прессмашине.
- •2. Пресс на скамье.
- •4. Подъём коленей в висе.
- •5. Свечка на полу.
- •6. Свечка на скамье.
- •7. Маятник.
- •8. Маятник на гиперэкстензии.
- •9. Пресс с верхним блоком.
- •10. Пресс с колесом.
3. Прессмашина.
Целевая мышца: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма ног и их укрепления,
девушкам для укрепления бёдер, тонуса ягодичных мышц,
общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.
Мышцы синергисты: квадрицепс бедра.
Техника: И.п.: лёжа в тренажёре, постановка ног на платформе на ширине плеч, стопы
развёрнуты 10* наружу, давить в пятку, пальцы могу выходить за края платформы,
колени мягкие, опора на тазовых костях, в пояснице естественный изгиб.
Ход выполнения: на вдох – опустить вес вниз до угла 90* в коленях, на выдох – выжать вес
верх, колени оставить мягкими.
Типичные ошибки: ноги прямые (конструирование), таз приподнимается при опускании
(ограничение амплитуды), колени сходятся внутрь при опускании
(сопровождение).
4. Прессмашина одной ногой.
Целевая мышца: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма ног и их укрепления,
девушкам для укрепления бёдер, тонуса ягодичных мышц,
общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: лёжа в тренажёре, постановка ноги на платформе по середине м\д серединой и
краем, стопа развёрнута 10* наружу, давить в пятку, пальцы могу выходить за края
платформы, колено мягкое, опора на тазовых костях, в пояснице естественный изгиб.
Ход выполнения: на вдох – опустить вес вниз до угла 105-110* в колене, на выдох – выжать вес
верх, колено оставить мягким.
Мышцы синергисты: квадрицепс бедра.
Типичные ошибки: выпрямление ноги (ограничение), таз приподнимается при опускании
(ограничение амплитуды).
5. Приседы на одной ноге с опорой.
Целевая мышца: большая ягодичная мышца.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма ног и их укрепления,
девушкам для укрепления бёдер, тонуса ягодичных мышц,
общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: стоя на одной ноге и держась за поручень, спина прямая, живот втянут.
Ход выполнения: на вдох – присесть до угла 90* в колене, наклон корпуса вперёд в нижнем
положении, колено не выступает за носок, на приседание 3 секунды, на
поднимание 1 секунда, давить в пятку.
Мышцы синергисты: квадрицепс бедра и бицепс бедра.
Типичные ошибки: колено выходит за носок (ограничение), помощь руками
(объяснить наглядно).
6. Махи ногой назад стоя.
Целевая мышца: большая ягодичная мышца.
Надо тренировать: девушкам для укрепления бёдер, тонуса ягодичных мышц,
общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: стоя и держась за поручень, спина прямая, живот втянут, ноги на
ширине костей таза.
Ход выполнения: на выдох – мах ногой согнутой в колене назад, в верхней точке пауза,
носок направлен вниз, стопа на себя. На вдох – вернуть ногу в и.п..
Мышцы синергисты: бицепс бедра, большая приводящая, полуперепончатая, полусухожильная.
Типичные ошибки: излишне быстрый темп, переразгибание в пояснице (ограничение маха).