18. Гиперэкстензия в наклоне (1).

Целевая мышца: мышца выпрямляющая позвоночник.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: на тренажёре, спина прямая, руки перед собой-скрестно-возле висков.

Ход выполнения: на вдох – опускаемся вниз чуть ниже горизонтали, спина прямая. На выдох –

вернуться в и.п., пауза.

Мышцы синергисты: большая ягодичная, короткие мышцы спины.

Типичные ошибки: сутулая спина (конструирование), сильно большая амплитуда движения

(ограничение).

19. Гиперэкстензия в наклоне (2).

Целевая мышца: мышца выпрямляющая позвоночник.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: на тренажёре, спина прямая, руки возле висков.

Ход выполнения: на вдох – опускаемся вниз со сгибанием позвоночника, начиная с головы.

На выдох – вернуться в и.п. начиная с разгибания грудного отдела

позвоночника, пауза.

Мышцы синергисты: большая ягодичная, короткие мышцы спины.

Типичные ошибки: сильно большая амплитуда движения назад (ограничение).

20. Становая тяга.

Целевая мышца: мышца выпрямляющая позвоночник, трапециевидные мышцы, двуглавая

мышца бедра

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления спины и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: постановка ног на ширине таза близко к грифу штанги, спина прямая, хват на

ширине плеч.

Ход выполнения: на выдох – поднимаем штангу вдоль ног до полного распрямления.

На вдох – опустить штангу вдоль ног до середины голени и следующее

повторение.

Мышцы синергисты: большая ягодичная, короткие мышцы спины.

Типичные ошибки: сутулая спина (конструирование, в крайнем случае заменить упражнение),

дальняя постановка ног от штанги (объяснить наглядно).

21. Тяга в хамере.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя в хамере, голень вертикальна платформе, упереться грудью в стойку,

хват зависит от длинны рук, чем они длиннее, тем хват шире (не много шире плеч),

лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток.

2- тяга рычагов,

на вдох - 3 – выпрямляем руки , 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча.

Типичные ошибки: нет сведения лопаток (сближение точек), сутулая спина

(конструирование).

22. Тяга книзу «Гребля».

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина прямая, живот втянут, хват на блоке

на ширине плеч, положение рук выше горизонтали, локти согнуты наружу.

Ход выполнения: на выдох – тяга книзу к бёдрам, на вдох – вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча.

Типичные ошибки: прямые руки (конструирование), сутулая спина (конструирование).