15. Разновысокие отжимания.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: упор лёжа одна ладонь на степе, положение рук чуть шире плеч,

ноги вместе, корпус и ноги прямо, живот втянут, плечи на одном уровне.

Ход выполнения: на вдох – опускаемся вниз до того момента, когда плечи ещё остаются на

одном уровне. На выдох – отжаться в и.п..

Мышцы синергисты: локтевая мышца, трицепс плеча, передний отдел дельтовидных мышц.

Типичные ошибки: переразгибание в пояснице (напрячь мышцы живота и спины),

перекос в плечах (конструирование).

16. Жим в хамере.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя в тренажёре, «рукоять диагональ» на уровне груди

(перпендикуляр от лавки ч\з середину груди), лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – жим, на вдох – вернуться в и.п., не ставя вес на пол.

Мышцы синергисты: локтевая мышца, трицепс плеча, передний отдел дельтовидных мышц.

Типичные ошибки: ставит вес на пол (ограничение амплитуды).

17. Сведение рук лёжа в тотал-тренере.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа в тотал-тренер на животе, колени согнуты, руки разведены в стороны,

держаться за ручки, локти слегка согнуты.

Ход выполнения: на выдох – сведение рук перед собой, в конечном положении: руки вдоль

туловища. На вдох – вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: подостная, трёхглавая мышца плеча, широчайшая, большая и малая

круглые мышцы.

Типичные ошибки: прямые руки (конструирование).

Упражнения для мышц спины:

1. Подтягивания широким хватом.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины, для придания массивности торса,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: вис на перекладине, хват сверху шире плеч, лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток, поднятие плечевого пояса вверх,

2- подтягивание вверх, на вдох - 3 – опускание вниз, 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча, плечелучевая мышца.

Типичные ошибки: движение плечевого пояса вперёд в верхней фазе подтягивания

(объяснить наглядно), сильно высокое подтягивание вследствие чего

появляется усталость в мышцах рук (ограничение или словом).

2. Подтягивания узким хватом.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины, для придания массивности торса,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: вис на перекладине, хват снизу уже плеч, лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток, поднятие плечевого пояса вверх,

2- подтягивание вверх, на вдох - 3 – опускание вниз, 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча, бицепс плеча

Типичные ошибки: движение плечевого пояса вперёд в верхней фазе подтягивания

(объяснить наглядно), сильно высокое подтягивание вследствие чего

появляется усталость в мышцах рук (ограничение или словом).

3. Подтягивания параллельным хватом.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины, для придания массивности торса,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: вис на перекладине, хват сверху на ширине плеч, лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток, поднятие плечевого пояса вверх,

2- подтягивание вверх, на вдох - 3 – опускание вниз, 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча, плечелучевая мышца.

Типичные ошибки: движение плечевого пояса вперёд в верхней фазе подтягивания

(объяснить наглядно), сильно высокое подтягивание вследствие чего

появляется усталость в мышцах рук (ограничение или словом).

4. Подтягивания на тотал-тренер.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

для придания массивности торса,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа в тотал-тренер, хват сверху на ширине плеч, лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток,

2- подтягивание вверх, на вдох - 3 – опускание вниз, 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча, плечелучевая мышца.

Типичные ошибки: выполнение без фаз (сближение точек).

5. Вертикальная тяга широким хватом.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя в тренажёре, хват сверху шире плеч, лопатки разведены, бёдра упираются в

стойку, голень перпендикулярна полу.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток, опускание плеч.

2- тяга вниз до уровня сохранения вертикального положения предплечья,

на вдох - 3 – отпускаем блок вверх , 4 – разведение лопаток, поднятие плеч.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча.

Типичные ошибки: движение плечевого пояса вперёд в конечной фазе тяги

(объяснить наглядно, сопровождение), сильно низко тянет

(сопровождение), нет сведения лопаток (сближение точек, сопровождение)

6. Вертикальная тяга узким хватом.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя в тренажёре, хват снизу уже плеч, лопатки разведены, бёдра упираются в

стойку, голень перпендикулярна полу.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток, опускание плеч.

2- тяга вниз до подбородка,

на вдох - 3 – отпускаем блок вверх , 4 – разведение лопаток, поднятие плеч.

Мышцы синергисты: большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча.

Типичные ошибки: движение плечевого пояса вперёд в конечной фазе тяги

(объяснить наглядно, сопровождение), сильно низко тянет

(сопровождение), нет сведения лопаток (сближение точек, сопровождение)

7. Вертикальная тяга в скобах хватом.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя в тренажёре, хват в скобах, лопатки разведены, бёдра упираются в

стойку, голень перпендикулярна полу.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток, опускание плеч.

2- тяга вниз до подбородка,

на вдох - 3 – отпускаем скобы вверх , 4 – разведение лопаток, поднятие

плеч.

Мышцы синергисты: большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча.

Типичные ошибки: движение плечевого пояса вперёд в конечной фазе тяги

(объяснить наглядно, сопровождение), сильно низко тянет

(сопровождение), нет сведения лопаток (сближение точек, сопровождение)

8. Фронтальная тяга.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя на полу колени мягкие, хват в скобах, лопатки разведены, спина прямая.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток.

2- тяга блока к животу,

на вдох - 3 – отпускаем скобы, 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча, задний пучок дельты.

Типичные ошибки: прямые ноги (конструирование), нет сведения лопаток (сближение точек).

9. Тяга штанги в наклоне.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя ноги на ширине таза, колени мягкие, наклон корпуса вперёд 45*-60*,

хват снизу на ширине плеч, лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток.

2- тяга штанги к поясу,

на вдох - 3 – выпрямляем руки , 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча.

Типичные ошибки: нет сведения лопаток (сближение точек), прямые ноги, сутулая спина

(конструирование, рекомендовать растягивать заднюю поверхность

бедра).

10. Тяга гантелей в наклоне.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя ноги на ширине таза, колени мягкие, наклон корпуса вперёд 45*-60*,

держим гантели внизу, ладонь обращена вперёд, лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток.

2- тяга гантелей к поясу,

на вдох - 3 – выпрямляем руки , 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча.

Типичные ошибки: нет сведения лопаток (сближение точек), прямые ноги, сутулая спина

(конструирование, рекомендовать растягивать заднюю поверхность

бедра).

11. Тяга Т-гриф.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя ноги на ширине таза, колени мягкие, наклон корпуса вперёд 45*-60*,

хват снизу на ширине плеч, лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток.

2- тяга Т-грифа к поясу,

на вдох - 3 – выпрямляем руки , 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча.

Типичные ошибки: нет сведения лопаток (сближение точек), прямые ноги, сутулая спина

(конструирование).

12. Тяга одной гантели с упором.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины и её укрепления,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: в упоре на лавке, спина прямая, плечи на одном уровне, лопатки разведены,

держим гантель в руке ладонью внутрь.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток.

2- тяга гантели к поясу,

на вдох - 3 – выпрямляем руки , 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча.

Типичные ошибки: нет сведения лопаток (сближение точек), сутулая спина

(конструирование), перекос-скручивание в позвоночнике

(конструирование).

13. Шраги со штангой.

Целевая мышца: трапециевидная мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма верха спины и укрепления шейного

отдела позвоночника,

девушкам для укрепления шейного

отдела позвоночника и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина прямая, живот втянут, хват на

штанге сверху на ширине плеч.

Ход выполнения: на выдох – движение плечевого пояса вверх, пауза. На вдох – вернуться в

и.п..

Мышцы синергисты: мышца, поднимающая лопатку, ромбовидные мышцы.

Типичные ошибки: погрешности в исходном положении (конструирование).