- •1. Жим штанги стоя.
- •2. Жим штанги сидя.
- •3. Жим в смите сидя.
- •4. Жим в тренажёре.
- •5. Жим швунги.
- •6. Жим гантелей стоя.
- •7. Жим гантелей сидя.
- •8. Махи гантелей вперёд.
- •9. Махи штанги вперёд.
- •10. Протяжка штанги.
- •11. Протяжка в Смите.
- •12. Тяга штанги к подбородку.
- •13. Махи рук в стороны.
- •14. Махи рук в кроссовере вперёд.
- •15. Махи рук в кроссовере в стороны.
- •16. Махи рук в кроссовере сидя в наклоне.
- •17. Тяга в Смите сзади.
- •22. Махи в наклоне с упором.
- •25. Махи в наклоне (локоть спереди) с упором.
- •26. Бабочка наоборот.
- •27. Махи одной рукой в кроссовере в сторону.
- •1. Бицепс со штангой стоя.
- •2. Бицепс на скотте.
- •3.Бицепс с гантелями стоя.
- •4. Бицепс с гантелями сидя.
- •5. Бицепс молот стоя.
- •6. Бицепс молот сидя.
- •7. Концентрированный бицепс.
- •8. Изолированный бицепс.
- •9. Бицепс машина.
- •10. Бицепс с нижним блоком.
- •1. Французский жим лёжа со штангой.
- •2. Французский жим лёжа с гантелями.
- •3. Французский жим сидя.
- •4. Французский жим стоя.
- •5. Жим лёжа узким хватом.
- •6. Трицепс-блок.
- •8. Экстензия сидя.
- •9. Экстензия стоя.
- •10. Отжимания на брусьях.
- •11. Отжимание от пола узко.
- •12. Отжимание от скамьи с упором сзади.
- •1. Сгибание рук обратным хватом.
- •2. Сгибание кистей со штангой стоя.
- •3. Сгибание кистей со штангой сидя.
- •4. Разгибание кистей со штангой сидя.
- •5. Скручивание кистей на тренажёре.
- •2. Жим лёжа на скамье 30*.
- •3. Жим лёжа в Скотте.
- •4. Жим лёжа на скамье 30* в Скотте.
- •5. Жим гантелей лёжа.
- •6. Жим гантелей на скамье 30*.
- •7. Разводка лёжа.
- •8. Разводка лёжа на скамье 30*.
- •9. Сведение рук в кроссовере лёжа.
- •10. Сведение рук в кроссовере лёжа под 30*.
- •11. Сведение рук в кроссовере стоя.
- •12. Сведение рук в кроссовере стоя в наклоне.
- •13. Бабочка.
- •14. Отжимания на брусьях /широко.
- •15. Разновысокие отжимания.
- •16. Жим в хамере.
- •17. Сведение рук лёжа в тотал-тренере.
- •14. Шраги с гантелями.
- •15. Шраги с упором.
- •16. Шраги в Смите.
- •17. Гиперэкстензия.
- •18. Гиперэкстензия в наклоне (1).
- •19. Гиперэкстензия в наклоне (2).
- •20. Становая тяга.
- •23. Пуловер.
- •24. Баттерфляй.
- •1. Приседания со штангой.
- •2. Приседания с гантелями.
- •3. Прессмашина.
- •4. Прессмашина одной ногой.
- •5. Приседы на одной ноге с опорой.
- •6. Махи ногой назад стоя.
- •7. Махи ногой в сторону.
- •10. Махи ногой лёжа на боку.
- •11. Приседы в выпаде.
- •12. Плие приседы.
- •13. Мёртвая тяга.
- •14. Наклоны со штангой «Доброе утро».
- •15. Наклоны с гантелью «Доброе утро».
- •1. Выпады со штангой.
- •2. Выпады с гантелями.
- •3. Гакк присед.
- •4. Разгибание ног.
- •5. Жим одной ногой на тотал-тренер.
- •2. Подъём на носки сидя «ослик».
- •3. Подъём на носки в прессмашине.
- •2. Пресс на скамье.
- •4. Подъём коленей в висе.
- •5. Свечка на полу.
- •6. Свечка на скамье.
- •7. Маятник.
- •8. Маятник на гиперэкстензии.
- •9. Пресс с верхним блоком.
- •10. Пресс с колесом.
11. Сведение рук в кроссовере стоя.
Целевая мышца: большая грудная.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,
девушкам для поддержания тонуса груди
(грудь можно немного приподнять) и общего развития,
для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: стоя, постановка ног на ширине плеч чуть кзади от оси вращения, колени
мягкие, ручки верхних блоков держим по сторонам, локти слегка согнуты к верху,
наклон корпуса вперёд 10*, ось вращения совпадает с плечевым суставом.
Ход выполнения: на выдох – сводим руки книзу, на вдох – разводим руки в и.п..
Мышцы синергисты: передняя дельта, бицепс плеча.
Типичные ошибки: ноги прямые в колене (конструирование), прямые руки (конструирование)
Скрещивая руки в нижнем положении можно усилить сокращение грудных мышц.
12. Сведение рук в кроссовере стоя в наклоне.
Целевая мышца: большая грудная.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,
девушкам для поддержания тонуса груди
(грудь можно немного приподнять) и общего развития,
для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: стоя, постановка ног на ширине плеч позади от оси вращения, колени
мягкие, ручки верхних блоков держим по сторонам, локти слегка согнуты к верху,
наклон корпуса вперёд 45*, ось вращения совпадает с плечевым суставом.
Ход выполнения: на выдох – сводим руки книзу, на вдох – разводим руки в и.п..
Мышцы синергисты: передняя дельта, бицепс плеча.
Типичные ошибки: ноги прямые в колене (конструирование), прямые руки (конструирование)
Скрещивая руки в нижнем положении можно усилить сокращение грудных мышц.
13. Бабочка.
Целевая мышца: большая грудная.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,
девушкам для поддержания тонуса груди
(грудь можно немного приподнять) и общего развития,
для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: сидя в тренажёре, голень перпендикулярна полу, спина прижата к спинке
тренажёра, угол в локтевом и
плечевом суставах 90*, живот втянут.
Ход выполнения: на выдох – сведение рук, давить в локоть. На вдох – вернуться в и.п..
Мышцы синергисты: передняя дельта.
Типичные ошибки: отрыв спины от лавки (объяснить в устной форме).
14. Отжимания на брусьях /широко.
Целевая мышца: большая грудная.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,
девушкам для поддержания тонуса груди
(грудь можно немного приподнять) и общего развития,
для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: вис на брусьях, руки прямые, плечи опущены, колени согнуты.
Ход выполнения: на вдох – опускаемся вниз, корпус прямой, угол в локтевом суставе чуть
меньше 90*. На выдох – поднимаемся в и.п..
Мышцы синергисты: локтевая мышца, трицепс плеча.
Типичные ошибки: поджимание плеч, раскачивание корпуса (объяснить словесно), сильно
низкое опускание вниз (ограничение амплитуды).