- •1. Жим штанги стоя.
- •2. Жим штанги сидя.
- •3. Жим в смите сидя.
- •4. Жим в тренажёре.
- •5. Жим швунги.
- •6. Жим гантелей стоя.
- •7. Жим гантелей сидя.
- •8. Махи гантелей вперёд.
- •9. Махи штанги вперёд.
- •10. Протяжка штанги.
- •11. Протяжка в Смите.
- •12. Тяга штанги к подбородку.
- •13. Махи рук в стороны.
- •14. Махи рук в кроссовере вперёд.
- •15. Махи рук в кроссовере в стороны.
- •16. Махи рук в кроссовере сидя в наклоне.
- •17. Тяга в Смите сзади.
- •22. Махи в наклоне с упором.
- •25. Махи в наклоне (локоть спереди) с упором.
- •26. Бабочка наоборот.
- •27. Махи одной рукой в кроссовере в сторону.
- •1. Бицепс со штангой стоя.
- •2. Бицепс на скотте.
- •3.Бицепс с гантелями стоя.
- •4. Бицепс с гантелями сидя.
- •5. Бицепс молот стоя.
- •6. Бицепс молот сидя.
- •7. Концентрированный бицепс.
- •8. Изолированный бицепс.
- •9. Бицепс машина.
- •10. Бицепс с нижним блоком.
- •1. Французский жим лёжа со штангой.
- •2. Французский жим лёжа с гантелями.
- •3. Французский жим сидя.
- •4. Французский жим стоя.
- •5. Жим лёжа узким хватом.
- •6. Трицепс-блок.
- •8. Экстензия сидя.
- •9. Экстензия стоя.
- •10. Отжимания на брусьях.
- •11. Отжимание от пола узко.
- •12. Отжимание от скамьи с упором сзади.
- •1. Сгибание рук обратным хватом.
- •2. Сгибание кистей со штангой стоя.
- •3. Сгибание кистей со штангой сидя.
- •4. Разгибание кистей со штангой сидя.
- •5. Скручивание кистей на тренажёре.
- •2. Жим лёжа на скамье 30*.
- •3. Жим лёжа в Скотте.
- •4. Жим лёжа на скамье 30* в Скотте.
- •5. Жим гантелей лёжа.
- •6. Жим гантелей на скамье 30*.
- •7. Разводка лёжа.
- •8. Разводка лёжа на скамье 30*.
- •9. Сведение рук в кроссовере лёжа.
- •10. Сведение рук в кроссовере лёжа под 30*.
- •11. Сведение рук в кроссовере стоя.
- •12. Сведение рук в кроссовере стоя в наклоне.
- •13. Бабочка.
- •14. Отжимания на брусьях /широко.
- •15. Разновысокие отжимания.
- •16. Жим в хамере.
- •17. Сведение рук лёжа в тотал-тренере.
- •14. Шраги с гантелями.
- •15. Шраги с упором.
- •16. Шраги в Смите.
- •17. Гиперэкстензия.
- •18. Гиперэкстензия в наклоне (1).
- •19. Гиперэкстензия в наклоне (2).
- •20. Становая тяга.
- •23. Пуловер.
- •24. Баттерфляй.
- •1. Приседания со штангой.
- •2. Приседания с гантелями.
- •3. Прессмашина.
- •4. Прессмашина одной ногой.
- •5. Приседы на одной ноге с опорой.
- •6. Махи ногой назад стоя.
- •7. Махи ногой в сторону.
- •10. Махи ногой лёжа на боку.
- •11. Приседы в выпаде.
- •12. Плие приседы.
- •13. Мёртвая тяга.
- •14. Наклоны со штангой «Доброе утро».
- •15. Наклоны с гантелью «Доброе утро».
- •1. Выпады со штангой.
- •2. Выпады с гантелями.
- •3. Гакк присед.
- •4. Разгибание ног.
- •5. Жим одной ногой на тотал-тренер.
- •2. Подъём на носки сидя «ослик».
- •3. Подъём на носки в прессмашине.
- •2. Пресс на скамье.
- •4. Подъём коленей в висе.
- •5. Свечка на полу.
- •6. Свечка на скамье.
- •7. Маятник.
- •8. Маятник на гиперэкстензии.
- •9. Пресс с верхним блоком.
- •10. Пресс с колесом.
8. Изолированный бицепс.
Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,
девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,
для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: сидя на лавке, локтем упереться во внутреннюю поверхность бедра,
рука вертикально, не большой наклон корпуса вперёд, другой рукой упереться
на бедро для более устойчивого положения.
Ход выполнения: на выдох – сгибание предплечья, сохраняя и.п., на вдох – опускаем гантель в
и.п. полностью выпрямляя руку.
Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца.
Типичные ошибки: сгибание кисти (показать наглядно), потеря вертикального положения
плеча (удержание, уменьшить вес).
9. Бицепс машина.
Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма и силы рук,
девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,
для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: сидя в тренажёре, плечо прижато к наклонной скамье, руки прямые,
хват на штанге на ширине плеч.
Ход выполнения: на выдох – сгибаем руки в локтевом суставе, не доводя предплечье до
вертикали
На вдох – возвращаемся в и.п..
Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца.
Типичные ошибки: закидывание штанги на грудь (ограничение амплитуды),
сгибание кисти (показать наглядно).
10. Бицепс с нижним блоком.
Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,
девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,
для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,
хват на блоке на ширине плеч, блок под углом 60*-70*.
Ход выполнения: на выдох – сгибаем руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижным
положение локтей. На вдох – возвращаем в и.п..
Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца.
Типичные ошибки: переразгибание поясничного отдела позвоночника (уменьшить вес),
ноги прямые в коленном суставе (конструирование), вынос локтей вперёд
(удержание), поднятие блока к груди (ограничение амплитуды),
вынос локтей назад (удержание), сгибание кисти (показать наглядно).
Трицепс:
1. Французский жим лёжа со штангой.
Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.
Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма и силы мышц рук,
девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,
для разнообразия тренировочного процесса.
Техника: И.п.: лёжа на горизонтальной скамье, голень вертикальна, сохраняем естественный
изгиб позвоночника, лопатки разведены, держим штангу хватом на ширине плеч
над уровнем глаз.
Ход выполнения: на вдох – опускаем штангу чуть за голову, локти фиксированы. На выдох –
выжимаем вес в исходное положение.
Мышцы синергисты: локтевая мышца.
Типичные ошибки: разъезжаются локти (удержание), чрезмерное опускание штанги за голову
(сопровождение, ограничение амплитуды).