Разведение гантелей лежа
При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма мышц) и сепарации «полосатость», «проявление» мышечных волокон мышц груди.
Середина и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Уплотняет середину и края груди
Техника выполнения:
Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях, ладонями друг на друга. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
На вдохе, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их разводили).
Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Количество: 3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край. Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы грудных мышц, увеличите их силу.
Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Дефиниция и сепарация верха груди
Техника выполнения:
Поднимите спинку скамьи на 35 - 45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни чуть шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
На вдохе, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и плавно поднимайти гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
Выдохните после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе.
В верхней точке сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Количество: 3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.
Сведения в тренажере
Сведения в тренажере Peck - Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
Внутренний край и средняя часть большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Разделение и «полосатость» мышц
Техника выполнения:
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук.
Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой.
На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
Как только сведете локти максимально близко, на 1 - 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди.
Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной.
Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Количество: 3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.