Трапеций

Тяга штанги к подбородку

Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

Техника выполнения:

• Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями в кулак или два кулака) и станьте ровно.

• В исходном положении спина выпрямлена, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

• На вдохе, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти по сторонам, потяните их вертикально вверх.

• Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

• Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно смотрите только вперед, подбородок - горизонтально.

• В верхней точке локти подняты максимально вверх (чуть выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

• Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы трапеции и дельты.

• Не спеша опустите штангу в исходное положение.

• В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Количество: 3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины.

Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

Техника выполнения:

• Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела.

• Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Выпрямите торс, поднимите подбородок, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.

• На вдохе напрягите мышцы трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

• Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.

• Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.

• В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Количество: 3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

Шраги со штангой

Шраги со штангой в бодибилдинге применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.

• Полностью выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, поднимите подбородок. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, а взгляд направлен вперед.

• На вдохе, напрягите мышцы трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Как будто вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.

• Не сгибайте руки, не наклоняйте торс. Ваша задача поднять плечи (к ушам) как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.

• Подняв плечи максимально вверх, и на секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.

• Плавно опустите плечи в исходное положение.

• В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Количество: 3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.