Занятие № 7

Тема: «Немедикаментозные методы профилактики и лечения метаболического синдрома: оптимизация физической активности»

Цели занятия: объяснить пациентам с метаболическим синдромом (МС), почему необходимо увеличить физическую активность и каким способом.

По окончании занятия пациент должен знать:

- почему физические нагрузки необходимы больным с МС

- виды физических нагрузок

По окончании занятия пациент должен уметь:

- правильно выполнять физические упражнения

- регулировать продолжительность выполнения физических упражнений в зависимости от состояния здоровья

Структура занятия:

17. Вводная часть – 5 минут

18. Информационная часть – 40 минут

19. Активная часть – 10 минут

20. Заключительная часть – 5 минут

Вводная часть: контроль знаний, полученных на предыдущих занятиях.

Информационная часть:

Подчеркивается особая важность повышения физической активности, которое следует расценивать как важную часть программы по снижению массы тела. Повышение физической активности не только способствует большей потере веса, но и позволяет сохранить достигнутый результат. Регулярные занятия физической культурой помогают также снизить артериальное давление, повысить уровень ЛПВП.

Физическая активность (ФА) определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня покоя.

По интенсивности энергетических затрат (по расчету расхода затрачиваемой энергии на 1 кг массы тела в минуту) ФА классифицируется на 4 уровня:

1 – полное отсутствие ФА;

2- низкий уровень;

3- средний уровень;

4 – высокий уровень.

Также для оценки интенсивности ФА используется понятие метаболический эквивалент (МЕТ) – количество энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении (для человека с весом 70 кг составляет 1,2 ккал/мин).

Низкая ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин.

Умеренная ФА - нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин. Например, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, танцы.

Интенсивная ФА - нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии более 6 МЕТ/мин. Например, бег, рубка дров, занятия аэробикой, плавание на дистанцию, езда на велосипеде в гору.

Длительность занятий ФА зависит от ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА рекомендованная продолжительность занятий должна быть 30 минут в день (в среднем это приводит к расходу энергии в 150 ккал). При интенсивной ФА продолжительность составляет 22 минуты. Таким образом, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:

- 45 минут мыть окна/пол или играть в волейбол;

- 30 минут ходить пешком (3 км) или ездить на велосипеде около 8 км или танцевать быстрые танцы;

- 20 минут плавать;

- 15 минут бежать 1,5-2 км;

- 15 минут подниматься по лестнице.

Основные рекомендации по оптимизации ФА:

• Люди, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают пользу для своего здоровья;

• Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА, по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА (аэробная ФА-продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц – ходьба, плавание и др.). Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут.

• Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать продолжительность своей аэробной нагрузки до 300 минут (5 часов) в неделю умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА.

• Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающей все группы мышц.

Структура занятия включает разминку, активный период и период остывания.

Разминка: обычно длится от 5 до 10 минут. Может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке.

Активная фаза: это фаза сердечно-сосудистая или аэробная, длится 20-60 минут.

Период остывания: длится от 5 до 10 минут. Также как и при разминке в этой фазе млгут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Для снижения массы тела полезны занятия низкой интенсивности, но большей продолжительности, не менее 30 минут/занятие. Пациенты, ведущие малоподвижный образ жизни, начинают с 5-10-минутных занятий.

На пике нагрузки предпочтительно увеличение ЧСС на 60-75% от максимальной, которую определяют по формуле:

Максимальная ЧСС (МЧСС)=220-возраст

Интенсивность нагрузки оценивается на основании достигнутой ЧСС:

• Умеренная – 50-70% МЧСС

• Интенсивная – более 70% МЧСС

Соревновательные виды ФА обычно соответствуют уровню интенсивной нагрузки.

Умеренная ФА:

• Ходьба

• Работа в саду

• Медленная езда на велосипеде

• Народные, классические или популярные танцы

• Парный теннис

• Катание на коньках или роликах

• Подъем по лестнице пешком

Интенсивная ФА:

• Бег трусцой

• Занятие аэробикой

• Баскетбол

• Быстрая езда на велосипеде

• Ходьба на лыжах по ровной местности

• Соревнования по плаванию

• Одиночный теннис и бадминтон

Даже если у пациента несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, он может безопасно начинать занятия умеренной физической активностью.

Пациентам с ожирением рекомендуется ФА низкой и умеренной интенсивности. Если снижение веса является основной целью программы, следует заниматься ежедневной аэробной активностью: утилизация 3500 калорий сжигает примерно 450 граммов жира. Длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии. Таким образом, акцент делается на увеличение продолжительности занятий, а не на интенсивность.

Активная часть - 10 минут.

Пациентам демонстрируется комплекс упражнений, которые они могут выполнить дома.

Заключительная часть – 5 минут.

Подчеркивается, что игнорирование немедикаментозных методов лечения затрудняет достижение конечного успеха и снижает эффективность медикаментозных воздействий.

Ответы на вопросы слушателей.