Пятница: Спина, бицепс

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых

Спина

Тяга прямыми руками

3

15

Суперсет

Подтягивания

3

До отказа

1-2

Тяга к поясу сидя

3

12 «отдых пауза»

1-2

Широкая тяга сверху

3

15 «дропсет»

1-2

Бицепс

Подъемы на бицепс

3

6,6,8

2-3

Подъемы в Скотте

3

8

1-2

Подъемы гантелей

3

8

1-2

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых

Ноги

Приседания

4

6,6,8,8

2-3

Передние приседы в Смите

3

8

2-3

Гакк-приседы (ноги на ширине плеч)

3

8

2-3

Разгибания ног

3

8

1-2

Румынская становая

3

8

1-2

Сгибания ног лежа

3

8

1-2

Икры

Подъемы на носки сидя

3

20

суперсет

Жим носками

3

20

1-2

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых

Грудь

Жим лежа

3

8

2-3

Наклонный жим гантелей

3

10

2

Наклонные разведения

3

12

1-2

Сведения в тренажере

3

15

1

Трицепс

Узкий жим лежа

3

8

2-3

Жим книзу

3

10

1-2

Французский жим лежа

3

12

1

Пресс

Подъемы ног в висе

3

До отказа

1

Скручивания

3

До отказа

1

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых

Дельты

Жим сидя

3

8

2-3

Тяга к подбородку (хват на ширине плеч)

3

10

1-2

Подъемы в сторны

3

12

1-2

Подъемы в стороны в наклоне

3

15

1-2

Трапеции

Шраги со штангой

3

8

2-3

Шраги с гантелями

2

10

1-2

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых

Спина

Подтягивания

3

До отказа

1-2

Тяга в наклоне

3

8

2-3

Тяга к поясу сидя

3

10

1-2

Тяга прямыми руками

3

12

1-2

Бицепс

Подъемы на бицепс

3

8

2-3

Подъемы в Скотте

3

10

1-2

Подъемы с гантелями сидя

3

12

1-2

Пресс

Обратные скручивания

3

До отказа

1

Скручивания на блоке

3

15

1