Неделя 2, 6, 10

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин.)

Дельты

Жим сидя

4

6,6,8,8

2-3

Тяга к подбородку в Смите широким хватом

3

8

1-2

Подъемы в стороны

3

8

1-2

Подъемы перед собой

3

8

1-2

Трапеции

Шраги в Смите (гриф за спиной)

3

12

Суперсет

Шраги в Смите (гриф спереди)

3

12

1-2

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин.)

Спина

Подтягивания без отягощения

3

До отказа

1-2

Тяга в наклоне

3

8

2-3

Тяга к поясу на блоке

3

10

1-2

Тяга прямыми руками

3

12

1-2

Бицепс

Подъемы на бицепс (штанга)

3

8

2-3

Подъемы в Скотте

3

10

1-2

Подъемы на бицепс сидя (гантели)

3

12

1-2

Пресс

Подъемы ног в висе

3

До отказа

1

Скручивания

3

До отказа

1

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин.)

Грудь

Жим лежа

3

8

2-3

Наклонный жим гантелей

3

10

2

Наклонные разведения

3

12

1-2

Сведения в тренажере

3

15

1

Трицепс

Узкий жим лежа

3

8

2-3

Жим книзу (канат)

3

10

1-2

Французский жим лежа

3

12

1

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин.)

Ноги

Приседания со штангой

3

8

2-3

Жим ногами

3

10

2-3

Выпады

3

12

1-2

Разгибание ног

3

15

1

Румынская становая тяга

3

10

1-2

Сгибания ног лежа

3

15

1

Икры

Подъемы на носки стоя

3

12

1

Подъемы на носки сидя

3

15

1

Пресс

Обратные скручивания

3

До отказа

1

Скручивания на блоке

3

15

1