Вторник: Дельты, трапеции, пресс

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин.)

Дельты

Жим штанги сидя

3

8

2-3

Тяга штанги  к подбородку

3

10

1-2

Подъемы гантелей в стороны

3

12

1-2

Подъемы гантелей в стороны в наклоне

3

15

1-2

Трапеции

Шраги со штангой

3

8

2-3

Шраги с гантелями

2

10

1-2

Пресс

Подъем ног в висе

3

до отказа

1

Скручивания

3

до отказа

1

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин.)

Спина

Подтягивание без отягощений

3

до отказа

1-2

Тяга штанги в наклоне

3

8

2-3

Тяга к поясу на блоке

3

10

1-2

Тяга прямыми руками

3

12

1-2

Бицепс

Подъемы штанги на бицепс

3

8

2-3

Подъемы в Скотте

3

10

1-2

Подъемы гантелей сидя

3

12

1-2

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин.)

Ноги

Приседания со штангой

3

8

2-3

Жим ногами

3

10

2-3

Выпады

3

12

1-2

Разгибание ног

3

15

1

Румынская становая тяга

3

10

1-2

Сгибание ног лежа

3

15

1

Икры

Подъемы на носки стоя

3

12

1

Подъемы на носки сидя

3

15

1

Пресс

Обратные скручивания

3

до отказа

1

Скручивания на блоке

3

15

1

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин.)

Грудь

Кроссоверы на нижних блоках

3

12

-

Суперсет

Кроссоверы на верхних блоках

3

12

1-2

Наклонный жим

3

10 «отдых-пауза»

1-2

Отжимания от пола

2

До отказа

1

Трицепс

Узкий жим лежа

3

6,6,8

2-3

Жим книзу

3

8

2-3

Разгибания одной рукой из-за головы

3

8

2