Годовая программа для всех мышц с волновой периодизацией

Рубрика : Программы тренировок

Волновая периодизация – это инновационный метод тренинга, предполагающий постоянное изменение типов нагрузки (силовой – гипертрофия), а также сочетаний упражнений. Наверняка вы слышали о циклических  тренировках, в рамках которых атлет каждые 2 недели (может быть другой срок) переходит с силового тренинга на гипертрофию. Так вот, программа волновой периодизации это нечто подобное, только несколько сложнее (количественно).

В рамках данной программы, циклический тренинг назначен для каждой мышцы вашего тела. В течение всего срока порядок упражнений будет постоянно меняется так, что вы не повторите одинаковых тренировочных минициклов (недель) в течение месяца. При этом программа рассчитана на 12 месяцев. Целый год! Не плохо, не правда ли? Постоянное изменение схемы тренинга приводит к тому, что мышцы не успевают «привыкнуть» к типовым нагрузкам, а значит, у них нет шанса не вырасти.

Вот как выглядит сплит программы:

Недели 1, 5, 9					Недели 2, 6, 10
ДЕНЬ	МЫШЦЫ	ДЕНЬ			МЫШЦЫ
Пн	Грудь, трицепс	Пн			Дельты, трапеции
Вт	Дельты, трапеции, пресс	Вт			Спина, бицепс, пресс
Ср	Спина, бицепс	Ср			Грудь, трицепс
Чт	Ноги, икры, пресс	Чт			Ноги, икры, пресс
Пт	Грудь, трицепс	Пт			Дельты, трапеции
Неделя 3, 7, 11			Неделя 4, 8, 12
ДЕНЬ	МЫШЦЫ	ДЕНЬ		МЫШЦЫ
Пн	Спина, бицепс	Пн		Ноги, икры
Вт	Грудь, трицепс, пресс	Вт		Грудь, трицепс, пресс
Ср	Дельты, трапеции	Ср		Дельты, трапеции
Чт	Ноги, икры, пресс	Чт		Спина, бицепс, пресс
Пт	Спина, бицепс	Пт		Ноги, икры

Задача бодибилдинг тренинга – «растянуть» соединительную ткань, окутывающую мышцу, как чехол. Для этого мышцу накачивают кровью, как мяч воздухом. На определенном этапе, растяжение становится необратимым (частично) и мышечные клетки начинают расти, получив свободу. В процессе увеличивается запас цитозоли – внутриклеточной жидкости. Несмотря на общепринятое название (жидкость) данное вещество больше похоже на густой гель и на 20% состоит из белка.

Наверняка вы обратили внимание на интенсивность тренинга. На то, что тренировки идут одна за одной ежедневно. Не перебор ли? Как утверждают сторонники волновой периодизации, программа построена таким образом, что не даст вам истощить организм. В прошлые временна, бодибилдеры тренировались ежедневно, а Арнольд – дважды в день. С появлением стероидов все изменилось, так как «стероидный» тренинг предполагает тяжелые, но не частые тренировки. Но тренировать мышцы часто, каждый день, особенно новичкам просто противопоказано, но не в данном случае (спорно).

Получается, что вы будите качать одну мышцу два раза в неделю, но не в лоб. Например, грудные мышцы, в первую тренировку, в 1, 5 и 9 недели будем качать в силовом стиле, а во вторую с акцентом на гипертрофию верхней области. С трицепсом наоборот. Первая тренировка – работа на массу, вторая – на силу. При этом двойную нагрузку в неделю будет получать только одна мышца. Первая неделя это грудь и трицепс, вторая – дельты и трапеции и т.д. С одной стороны такие изменения дают время мышце на то, чтобы она отвыкла от нагрузки, с другой – снижают нагрузку на психику, оставляя вас в бодром состоянии. Кстати постоянные новые упражнения способствуют лучшей концентрации в движениях, а значит лучшей отдаче. Далее вы найдете саму программу. Удачи!

ВНИМАНИЕ! Технику выполнения всех упражнений можно посмотреть в«Упражнениях» или нажав на его название в таблице самой программы. Для удобства таблицы спрятаны в спойлеры.

НЕДЕЛЯ 1, 5, 9

ПОНЕДЕЛЬНИК: грудь, трицепс

Мышцы	Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых (мин.)
Грудь	Жим лежа	4	6,6,8,8	2-3
	Жим гантелей	3	8	2
	Наклонные разведения	3	8	1-2
Трицепс	Разгибания рук из-за головы, сидя на блоке	3	12	-
	в суперсете
	Французский жим лежа	3	10-12	1-2
	Отжимания от пола без отягощения	3	до отказа	1-2