Перед началом тренировки обязательно необходимо провести общую разминку! силовая тренировка №1

Силовая составляющая

№

Упражнение

Число повторений

Комментарий

1

Скоростные приседания

10 раз/10 сек – 30 раз/30 сек

Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. Начните выполнять это упражнение с 10 повторений за 10 секунд, и с каждой тренировкой увеличивайте число приседаний на 1, до тех пор, пока не получится приседать 30 раз за 30 секунд

2

Выпады на одну ногу вперед

10-25

Отжиматься можно, например, от кровати или дивана, стоя на полу ногами. Начните с 10 раз, и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение

3

Подъем на носок одной ноги на возвышение

20-30

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги держите на весу (колени смотрят в потолок). Слегка оторвите плечи от пола, не высоко, так, чтобы позвоночник не отрывался от пола. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию

4

Отжимания от возвышенной поверхности

10-30

Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз на каждую ногу, и с каждой следующей тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).

5

Пресс – подъем ног из положения лежа (нижний пресс)

20-50

Лягте на пол, руки положите по швам, ноги вместе. Поднимите ноги практически в вертикальное положение (не сгибая их в коленях) и плавно опустите их обратно. Важно, чтобы в верхней точке ноги не доходили до вертикального положения, а в нижней полностью не ложились на пол, т.е. были все время на весу.

6

Пресс – скручивания по короткой амплитуде (верхний пресс)

20-50

Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга) и какой либо вес в руке.

1

Глубокие приседания с широкой постановкой ног и паузой внизу

30-50

Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. В нижней точке сделайте секундную паузу. Поднимитесь вверх. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).

2

Выпады на одну ногу вперед

15-25

Встаньте на колени, упор руками в пол. Плавно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь пола. Вернитесь в исходное положение.

3

Подъем на носок одной ноги на возвышение

20-30

Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так, чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).

4

Отжимания от пола, стоя на коленях

20-30

Лягте на пол, положите руки за голову, согните ноги в коленях и держите их на весу (колени смотрят в потолок). Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следующего подъема постарайтесь, наоборот, дотянуться левым локтем до правого колена.

5

Косые скручивания на пресс - полная амплитуда

20-50

Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга), а также вес в свободной руке.

6

Упражнение «ножницы» на нижний пресс

20-50

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите ноги на 30-50 см от пола и попеременно скрещивайте их в горизонтальной плоскости.