- •Женские тренировки в домашних условиях круговые тренировки
- •Перед началом тренировки обязательно необходимо провести общую разминку!
- •Круговая тренировка №2
- •Силовые тренировки (в домашних условиях)
- •Перед началом тренировки обязательно необходимо провести общую разминку! силовая тренировка №1
- •Силовая тренировка №2
- •Кардио-тренировки
- •1. Ходьба быстрым шагом, 30-60 минут.
- •3. Бег трусцой, бег комфортным темпом 3-5 км за 15-30 минут.
Круговая тренировка №2
Силовая составляющая |
|||
№ |
Упражнение |
Число повторений |
Комментарий |
1 |
Глубокие приседания с широкой постановкой ног и паузой внизу |
30-50 |
Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. В нижней точке сделайте секундную паузу. Поднимитесь вверх. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать рюкзак с утяжелением (бутылки с водой). |
2 |
Отжимания от пола, стоя на коленях |
20-30 |
Встаньте на колени, упор руками в пол. Плавно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь пола. Вернитесь в исходное положение. |
3 |
Выпады на одну ногу вперед |
10-25 |
Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так, чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой). |
4 |
Косые скручивания на пресс - полная амплитуда |
20-50 |
Лягте на пол, положите руки за голову, согните ноги в коленях и держите их на весу (колени смотрят в потолок). Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следующего подъема постарайтесь, наоборот, дотянуться левым локтем до правого колена. |
5 |
Подъем на носок одной ноги на возвышение |
20-30 |
Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга), а также вес в свободной руке. |
6 |
Упражнение «ножницы» на нижний пресс |
20-50 |
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите ноги на 30-50 см от пола и попеременно скрещивайте их в горизонтальной плоскости. |
Кардио составляющая (на выбор) |
|||
1 |
Вращение обруча |
5-15 минут |
Рекомендуется использовать обруч весом 1.5 кг и выше |
2 |
Прыжки на скакалке |
3-10 минут |
|
Силовые тренировки (в домашних условиях)
Упражнения силовой тренировки отличаются от круговой тем, что выполняются в трех подходах на каждое упражнение, с перерывом 1-2 минуты между подходами. Например, сначала делаем скоростные приседания 20 раз за 20 секунд (1-й подход) – перерыв 1 минута – 20 раз за 20 секунд (2-й подход) – перерыв 1 минута - 20 раз за 20 секунд (3-й подход). После того, как закончили первое упражнение, выполняем следующее, так же в 3-х подходах. Силовую тренировку хорошо совмещать с кардио тренировкой. Например, вы делаете силовую тренировку, а потом прогулку быстрым шагом 40-60 минут или пробежку 15-30 минут