Женские тренировки в домашних условиях круговые тренировки

Силовая составляющая

№

Упражнение

Число повторений

Комментарий

1

Скоростные приседания

10 раз/10 сек ( 30 раз/30 сек)

Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. Начните выполнять это упражнение с 10 повторений за 10 секунд, и с каждой тренировкой увеличивайте число приседаний на 1, до тех пор, пока не получится приседать 30 раз за 30 секунд

2

Отжимания от возвышенной поверхности

10-30

Отжиматься можно, например, от кровати или дивана, стоя на полу ногами. Начните с 10 раз, и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение

3

Пресс – скручивания по короткой амплитуде (верхний пресс)

20-50

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги держите на весу (колени смотрят в потолок). Слегка оторвите плечи от пола, не высоко, так, чтобы позвоночник не отрывался от пола. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию

4

Выпады на одну ногу вперед

10-25 (на каждую ногу)

Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз на каждую ногу, и с каждой следующей тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).

5

Пресс – подъем ног из положения «лежа» (нижний пресс)

20-50

Лягте на пол, руки положите по швам, ноги вместе. Поднимите ноги практически в вертикальное положение (не сгибая их в коленях) и плавно опустите их обратно. Важно, чтобы в верхней точке ноги не доходили до вертикального положения, а в нижней полностью не ложились на пол, т.е. были все время на весу.

6

Подъем на носок одной ноги на возвышение

20-30 (на каждую ногу)

Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга) и какой либо вес в руке.

Кардио составляющая (на выбор)

1

Вращение обруча

5-15 минут

Рекомендуется использовать обруч весом 1.5 кг и выше

2

Прыжки на скакалке

3-10 минут