8 Плечи

Плечи участвуют практически во всех движениях рук. Строение их сустава позволяет двигать руку по всей окружности с большой амплитудой движения. Мышцы плечей делятся на три основные части: переднюю, среднюю и заднюю доли дельтоида.

К сожалению, нет упражнений, которые прорабатывали бы все три участка сразу.

Жим из-за головы качает в основном боковой дельтоид и частично вовлекает тыльную головку.

Жим лежа, напротив, задействует фронтальный дельтоид и, в небольшой степени, боковой дельтоид, плюс, трицепсы и пекторальные мышцы. Любой эксперт скажет вам, что для хорошего развития плеч нужна программа тренировок, которая будет вовлекать все 3 мышечные головки дельтоида.

Наилучшим вариантом того, как накачать мышцы плечей, является включение в программу двух-трех упражнений для дельтовидных мышц. Наклонные жимы и работа на горизонтальной скамье дают нагрузку на фронтальные дельтоиды, задняя же их часть нагружается при тягах в наклоне и выполнении других подобных упражнений. Для разработки дельтовидных мышц также хорошо подходит пожимание плечами. Это упражнение кажется легким на первый взгляд, но оно крайне эффективно для быстрого развития мышц плеч, особенно, при использовании определенного веса.

8.1 Штанга

8.1.1 Жим штанги сидя

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Сядьте слегка наклонно, держа штангу перед собой.

• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

• Не выпрямляйте руки до конца.

• Опустите гриф штанги до верхней части груди (до уровня плеч).

Жим штанги сидя: задействованные мышцы

• Дельтовидная

• Трапециевидная

• Трехглавая плеча (трицепс)

8.1.2 Жим из-за головы сидя

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Расположите торс так, чтобы штангу можно было поднимать из-за головы.

• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

• Не выпрямляйте руки до конца.

• Опустите штангу до верхней части трапециевидной мышцы (до уровня плеч).

• Примечание: во время жима слегка наклоняйте голову вперед, чтобы не ударить ее грифом.

Жим из-за головы сидя: задействованные мышцы

• Дельтовидная

• Трапециевидная

• Трехглавая плеча (трицепс)

8.1.3 Подъем рук перед собой

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Слегка согните руки.

• Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч.

• Поднимите штангу до уровня плеч (или чуть выше).

• Опустите штангу до уровня талии.

• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем рук перед собой: задействованные мышцы

• Дельтовидная

Подъем рук перед собой: описание упражнения

Главная мышца плечевого пояса – дельтовидная, самая крупная из всей группы мыщц плечевого пояса. Образуя округлую конфигурацию плеча, она чрезвычайно эффектна и выразительна.

Упражнение активно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, отвечающих за движение руки вперед, и преимущественно верхняя часть больших грудных мышц.

Исходное положение: спина прямая, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, кисти рук, удерживающие рукоять троса, расположены ладонями друг к другу. Сделать глубокий вдох и на задержке дыхания поднять рукоять до уровня плеч. После небольшой паузы выдохнуть и в медленном, подконтрольном темпе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения всего упражнения руки и ноги слегка согнуты в локтевом и коленном суставах, это предупреждает появление возможных травм. Во время подъема рук, помогая себе на старте, корпус не раскачивать. Следующее движение выполняется после небольшой паузы. 

Амплитуда движения не велика, поэтому для обеспечения достаточной нагрузки на передние пучки дельт, груз должен иметь значительный вес. После окончания движения не расслаблять мышцы и удерживать груз, не давая ему  возможности лечь на место.

* Выполнять 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений.

8.1.4 Армейский жим (= ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

• Не выпрямляйте руки до конца.

• Опустите гриф штанги до уровня плеч.

Армейский жим: задействованные мышцы

• Дельтовидная

• Трапециевидная

• Трехглавая плеча (трицепс)

8.1.5 Вертикальная тяга (=ПРОТЯЖКА)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Подъем осуществляется за счет мышц плеча.

• Поднимите гриф штанги до уровня дельтовидных мышц (до середины груди).

• Локти держите как можно выше.

• Опустите штангу, выпрямив руки.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Вертикальная тяга: задействованные мышцы

• Трапециевидная

• Дельтовидная

• Двуглавая плеча (бицепс)

Вертикальная тяга: описание упражнения

Широкая и мускулистая спина это всегда очень красиво, а в бодибилдинге пропорции в развитии спины являются одними из определяющих.

Вертикальная тяга – упражнение, которое оказывает формирующее действие на увеличение ширины и массы верха спины.

Упражнение разрабатывает дельтовидные мышцы, мышцы предплечий, трапециевидные мышцы (в основном, их верхнюю часть), бицепс плеча, мышцы ягодиц, живота и крестцово-поясничные мышцы. Уже простое перечисление мышц, на которые воздействует упражнение, показывает, насколько оно эффективно.

При его выполнении необходимо сделать акцент на следующие моменты: если вы хотите вовлечь в работу дельтовидные мышцы – упражнение выполняется широким хватом. Узкий хват позволяет хорошо проработать трапециевидные мышцы. 

Необходимо контролировать спину – она должна быть прямой. Иногда можно наблюдать, как спортсмены, особенно, новички, округляют спину – это заметно снижает эффективность упражнения. Раскачивание корпуса – еще одна ошибка при выполнении упражнения. Корпус должен быть по возможности неподвижен, а мышцы поясницы – постоянно напряжены