4.3.9 Сгибание рук на наклонной скамье

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Руки с гантелями опущены вниз по обе стороны скамьи.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

• Поднимите гантели, согнув руки в локтях до предела.

• Опустите гантели, так чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.

Сгибание рук на наклонной скамье: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Сгибание рук на наклонной скамье: описание упражнения

Недостаточная массивность и выпуклость бицепсов встречается у многих атлетов, и делает руки самым слабым звеном их телосложения. Сгибание рук на наклонной скамье позволяет исправить эти недостатки. За счет хорошей растяжки в нижней точке, бицепсы уплотняются и становятся длиннее, а использование наклонной скамьи предотвращает раскачивания корпуса и другие "читинговые" элементы, тем самым делая вашу технику практически идеальной. В зависимости от характера движения, упражнение может оказывать общее воздействие на бицепсы или же в большей степени нагружать внутренние участки этих мышц. В первом случае гантели нужно поднимать к груди, во втором — к плечам.

Считается, что постепенное разворачивание кистей вверх по мере подъема гантелей, т.е. супинация, позволяет добиться наилучших результатов, поэтому в начальной точке ваши ладони должны быть направлены внутрь, а после того как гантели достигнут линии бедер начинайте разворачивать их вверх.

4.3.10 Подъем на бицепс с упором под локоть (одной рукой)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела.

• Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Подъем на бицепс с упором под локоть (одной рукой): задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Подъем на бицепс с упором под локоть (одной рукой): описание упражнения

Скамья Скотта позволяет полностью изолировать работу двуглавой мышцы, при этом все остальные мышцы исключаются из работы, что делает упражнение чрезвычайно важным для проработки формы и рельефа бицепса, особенно его нижней части.

Обратите внимание на правильное исходное положение, которое должно сохраняться на протяжении всего сета. Главное — это не скруглять спину и следить, чтобы трицепс работающей руки был прижат к скамье. Вторая рука выполняет функцию опоры и при классическом варианте исполнения не должна помогать совершать подъемы.

Одним из методов "стрессовой" нагрузки мышц являются форсированные повторения, когда упражнение продолжает выполняться через силу. В рассматриваемом случае это означает, что после достижения работающей рукой состояния "отказа", вы можете помочь себе второй рукой сделать несколько дополнительных повторений, тем самым повысив интенсивность и эффективность упражнения.

4.4 Тренажер

4.4.1 Подъем на бицепс

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Поместите локти на одном уровне с осью поворота тренажера.

• Поднимите раму, сгибая руки до предела.

• Опустите раму, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились, но не давайте грузу лечь на место.

Подъем на бицепс: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Подъем на бицепс: описание упражнения

Среди прочего инвентаря современного тренажерного зала нередко встречаются специализированные тренажеры, которые выступают аналогами некоторых упражнений со штангой или гантелями. Подобный тренажер применяется и в данном упражнении, являясь своего рода аналогом сгибаний со штангой на скамье Скотта.

Однако есть ряд важных особенностей, которыми отличаются эти упражнения. Выполняя подъемы со штангой, вам все время приходится контролировать ее движение и сохранять равновесие, поэтому связки и сухожилия вовлекаются в работу сильнее, чем при выполнении подъемов в тренажере. Т.е. тренажер сам обеспечивает равновесие, нагружая в большой степени саму мышцу — бицепс. Так же использование тренажера для подъемов на бицепс будет полезно при восстановлении после травмы двуглавой мышцы.

Таким образом, рассмотренное упражнение наравне с обычными сгибаниями на скамье Скотта является весьма эффективным и нагружает бицепсы несколько по-другому.

12