4.3.6 Сгибание рук (сидя)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

• Поднимите гантели, согнув руки в локтях до предела.

• Опустите гантели, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.

Сгибание рук (сидя): задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Сгибание рук (сидя): описание упражнения

Для разработки слабых участков бицепса лучшими являются упражнения с гантелями. Сгибание рук — одно из мощнейших упражнений в этой области. Такие сгибания прекрасно дополнят интенсивную тренировку, когда вы еще продолжаете наращивать массу рук, но при этом уделяете много внимания форме и внешнему виду бицепсов.

Фиксация локтей, прямая спина, отсутствие раскачиваний корпуса, полный контроль всех движений, особенно когда гантели опускаются вниз — это основные требования к технике выполнения упражнения. Не забывайте также поворачивать (супинировать) запястья по мере подъема гантелей вверх, чтобы добиться полного сокращения двуглавой мышцы.

Многие знаменитые культуристы также советуют при выполнении упражнений с гантелями использовать принцип пикового сокращения, т.е. в верхней точке, когда руки согнуты в локтях, вы должны напрягать бицепсы изо всех сил.

4.3.7 Сгибание рук

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

• Поднимите гантели, согнув руки в локтях до предела.

• Опустите гантели, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.

Сгибание рук: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Сгибание рук: описание упражнения

Сгибание рук с гантелями является хорошим аналогом сгибаний со штангой. Это мощное, ударное упражнение, цель которого — наращивание массы и силы бицепсов. Гантели, в сравнении со штангой, позволяют выполнять сгибания по несколько большей амплитуде, что усложняет упражнение и  делает нагрузку на бицепсы более акцентированной.

Выполняя упражнение, всегда следите, чтобы часть руки выше локтя оставалась вертикальной, а сами локти были прижаты к корпусу. Также не забывайте о поворотах запястий. Начинайте их разворачивать, когда локоть будет под прямым углом. Это позволит добиться максимального сокращения мышц. В верхней точке, когда гантели будут находиться на уровне плеч, сделайте небольшую паузу, чтобы еще сильней напрячь бицепсы.

Оптимальная техника предполагает отсутствие каких-либо раскачиваний корпуса, сгибания должны совершаться исключительно за счет мышц рук. К "читингу" могут прибегнуть опытные спортсмены, но никак не начинающие.

4.3.8 Подъем гантелей вертикальным хватом

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

• Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь.

• Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела.

• Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Подъем гантелей вертикальным хватом: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Подъем гантелей вертикальным хватом: описание упражнения

В целом это упражнение похоже на обычное сгибание рук. Задача такая же — согнуть руку в локте минимально помогая себе раскачиваниями корпуса. Но при вертикальном хвате (ладони обращены внутрь) предплечья нагружаются наравне с бицепсами. К тому же часть нагрузки ложится на брахиалис (мышца под бицепсом), который придает дополнительный объем рукам. Последнее особенно важно, поскольку упражнений для качественной проработки брахиалиса очень немного.

При выполнении подъемов всегда следите, чтобы ладони были направлены внутрь. Если в верхней точке ваши ладони смотрят вверх — это верный признак неправильной техники, в этом случае  упражнение теряет свою суть и превращается в обычные сгибания рук. Помните, в первую очередь — правильная техника.

Подъем гантелей вертикальным хватом можно включать в тренировочную программу как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Выполнять его лучше в конце тренировки рук, после базовых упражнений.