Сгибание одной руки: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Сгибание одной руки: описание упражнения

По своему назначению упражнение очень похоже на сгибание рук в кроссовере, но отличается совершенно другой постановкой спортсмена по отношению к тренажеру и раздельной работой рук (бицепсы нагружаются поочередно). Такие сгибания помимо самого бицепса нагружают плечевую и плечелучевую мышцы, которые при условии хорошего объема придают руке характерную "профессиональную" рельефность.

Выполняя упражнение, стремитесь минимально помогать себе раскачиваниями корпуса. А в конечной точке возьмите за правило делать паузу на 1-2 секунды, чтобы добиться так называемого пикового сокращения.

Сгибание одной руки на блоке, как и прочие упражнения для разработки пика бицепса рассчитано на спортсменов высокого уровня. Новичкам оно попросту не даст того же эффекта. Но это не означает, что начинающим культуристам нужно полностью отказаться от таких сгибаний. Безусловно, их можно выполнять раз в несколько тренировок, чтобы проработать руки со всех сторон.

4.3 Гантели

4.3.1 Поочередное сгибание рук (сидя на скамье)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

• Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела.

• Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Поочередное сгибание рук (сидя на скамье): задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Поочередное сгибание рук (сидя на скамье): описание упражнения

Добиться по-настоящему качественных и проработанных бицепсов — задача далеко не из легких. Помогает в этом случае правильное и, что самое главное — эффективное использование мощнейшего арсенала упражнений. Среди всех упражнений для бицепсов особняком стоят различные сгибания с гантелями, поскольку гантели позволяют работать по большему диапазону движения и с каждой рукой  в отдельности.

Поочередные сгибания хорошо выполнять после более тяжелых сгибаний со штангой, чтобы закрепить результат. В рассматриваемом варианте упражнение выполняется сидя, что очень важно для правильного и "чистого" исполнения. Поднимая гантели, старайтесь минимально раскачиваться из стороны в сторону и округлять поясницу. В этом вам поможет использование специальной скамьи с вертикальной спинкой для дополнительного упора. Во время подъема, когда гантель окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать запястье вверх.

4.3.2 Поочередное сгибание рук стоя

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

• Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела.

• Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Поочередное сгибание рук стоя: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Поочередное сгибание рук стоя: описание упражнения

Перед вами еще один вариант поочередных сгибаний рук. На этот раз упражнение выполняется стоя, что дает некоторые вариации по стилю исполнения. Можно выполнять сгибания максимально "чисто", без раскачиваний корпуса, и как только вы почувствуете, что не можете выполнять подъемы без ущерба технике, необходимо прекратить упражнение. Это идеальный вариант для спортсменов начального уровня.

Многие профессионалы предпочитают выполнять упражнение в ином стиле — это так называемая работа "до отказа". Суть его состоит в том, что последние несколько повторений выполняются через силу с применением "читинга", т.е. спортсмен помогает себе корпусом.

Начинающие культуристы просто не в состоянии провести четкую грань между настоящим "читингом" и обычными раскачиваниями, когда гантель поднимается только за счет движений корпуса, а бицепс при этом  вообще не нагружается. Поэтому на начальном этапе следует сконцентрироваться на правильной технике.