4.2 Тяга блоков

4.2.1 Сгибания рук (сидя)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Возьмитесь за рукоять троса хватом снизу.

• Руки на ширине плеч.

• Потяните рукоять вверх, согнув руки до предела.

• Опустите рукоять, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились, но не давайте грузу лечь на место.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса

Сгибания рук (сидя): задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Сгибания рук (сидя): описание упражнения

Использование блочных тренажеров в тренировке рук позволит вам не только разнообразить тренировочный процесс, но и добиться хорошей формы, и рельефа бицепсов. Сгибания рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает в себе 2 важнейших преимущества.

Первое — строгая техника благодаря использованию скамьи Скотта.

Второе — постоянное сопротивление троса, которое заставляет ваши бицепсы работать даже в верхней точке в отличие от сгибаний со штангой или гантелями, где бицепсы в основном нагружаются в начале и середине движения.

Упор под руки предполагает строгую технику выполнения сгибаний, которая заключается в том, чтобы на протяжении всего подхода сохранять корпус неподвижным, а спину прямой. Возможно, вам также понадобится отрегулировать высоту скамьи и расстояние от нее до блока, таким образом, чтобы груз постоянно оставался на весу. Если все сделано правильно, то в нижней точке вы должны чувствовать постоянное напряжение бицепсов.

Небольшой вес, много повторений.

4.2.2 Сгибание рук

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Потяните рукоять троса вверх, согнув руки до предела.

• Опустите рукоять, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились, но не давайте грузу лечь на место.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Сгибание рук: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Сгибание рук: описание упражнения

Данное упражнение является формирующим для бицепсов и применяется для достижения лучшей рельефности и максимальной высоты двуглавой мышцы. Как и любое изолирующие упражнения сгибания рук на блоке следует включать в тренировочную программу после базовых упражнений и выполнять в конце тренировки рук.

Сгибания рук на блоке по своему исполнению напоминают сгибания со штангой. Поэтому и техника выполнения у этих упражнений практически одинакова. Есть все же один момент, который справедлив только для блока — фиксация локтей. Локти можно зафиксировать как по бокам туловища, так и вытянув их немного вперед по направлению к тренажеру. Второй способ в сгибаниях со штангой неприемлем.

Вы можете выполнять сгибания стоя спиной к блоку, но при любой постановке старайтесь стать достаточно близко к тренажеру, чтобы трос поднимался вверх под небольшим углом, практически вертикально. В противном случае ваши кисти будут находиться в неестественном положении.

4.2.3 Сгибание обеих рук (с верхнего положения)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Руки сгибайте до предела.

• Подтяните рукояти тросов к макушке головы (не ударьте при этом голову).

• Опустите рукоять, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились, но не давайте грузу лечь на место.

Сгибание обеих рук: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Сгибание обеих рук: описание упражнения

В бодибилдинге существует ряд специальных упражнений, которые предназначены для изолированной разработки той или иной мышцы, или ее отдельных участков. Все они рассчитаны на опытных атлетов, у которых уже готова мощная мышечная база. Сгибание обеих рук в кроссовере как раз и является одним из таких упражнений. Цель таких сгибаний — развитие максимальной высоты бицепсов. Упражнение особенно популярно среди профессионалов, поскольку по характеру движений  полностью повторяет соревновательную позу "двойной бицепс спереди".

При занятии исходного положения важно чтобы ваши руки образовывали одну линию с тросами блока, иначе нагрузка распределится неправильно. При выполнении упражнения главное — это пиковое сокращение бицепсов, т.е. в конечной фазе бицепсы необходимо напрягать изо всех сил. Добиться этого позволяет неподвижность верхней части рук. Поэтому старайтесь все время держать локти на одной линии.

4.2.4 Сгибание одной руки (внешне схоже с попеременным сгибанием гантелей на скамье)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Возьмите рукоять троса хватом снизу.

• Потяните рукоять вверх, согнув руки до предела.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса

• Опустите рукоять, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились, но не давайте грузу лечь на место.