Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом: описание упражнения

Изогнутый гриф в ряде случаев может оказаться более эффективным для проработки бицепсов. Например, если у вас сильные болевые ощущения в запястьях при работе с прямым грифом и это не позволяет выполнить достаточное число повторений. При использовании же EZ-грифа, благодаря расположенным под углом запястьям, снижается нагрузка на суставы рук.

Основные рекомендации по технике выполнения упражнения аналогичны сгибаниям рук с прямым грифом. Работайте по всей амплитуде движения, хорошо растягивайте бицепсы в нижней точке и полностью сокращайте мышцы в конце движения (гриф на уровне груди). Контролируйте снаряд на протяжении всего подхода, особенно во время опускания штанги в исходное положение.

Штангу вы можете удерживать как за внутренние изгибы, так и за внешние, все зависит от индивидуальных анатомических особенностей. Попробуйте оба варианта, чтобы определить положение, в котором бицепсы нагружаются лучше всего.

4.1.4 Подъем на бицепс с упором под локти (верхний хват) = скамья Скотта

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

• Держите штангу хватом грифа сверху.

• Поднимите штангу, согнув руки в локтях до предела.

• Опустите штангу, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.

Подъем на бицепс с упором под локти (верхний хват): задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Подъем на бицепс с упором под локти (верхний хват): описание упражнения

Упражнение в первую очередь будет полезно спортсменам среднего и высокого уровней подготовки, которым требуется коррекция отдельных участков мышц рук. Упор под руки позволяет акцентировать нагрузку на бицепсах и предплечьях, при этом остальные мышцы практически исключаются из работы. Также уменьшается вероятность непроизвольного "читинга", когда спортсмен помогает себе раскачиваниями корпуса или ногами. В остальном же упражнение очень похоже на обычные подъемы штанги верхним хватом. Соответственно рекомендации по выполнению упражнения все те же: фиксация кистей в неподвижном положении, полная амплитуда движения (никаких частичных разгибаний/сгибаний), плавность движений с полным контролем штанги.

Интересной особенностью данного упражнения является то, что оно может использоваться при подготовке спортсменов в других видах спорта: альпинизме, борьбе, перетягивании каната и прочих, где используются характерные тяговые движения.

4.1.5 Подъем на бицепс с упором под локти = скамья Скотта

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

• Держите штангу хватом грифа снизу.

• Поднимите штангу, согнув руки в локтях до предела.

• Опустите штангу, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.

Подъем на бицепс с упором под локти: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Подъем на бицепс с упором под локти: описание упражнения

Данное упражнение относится к классу изолирующих и отлично прорабатывает и удлиняет нижнюю часть бицепса. Это особенно актуально для спортсменов, у которых присутствует значительный промежуток между локтевым сгибом и бицепсом. Подъемы на изолирующей скамье могут выполняться как прямым, так и гнутым грифом, и отличаются особо строгой техникой исполнения.

Изолирующая скамья или, как ее еще называют, скамья Скотта предназначена для максимальной изоляции бицепсов рук, что позволяет исключить из работы другие, смежные группы мышц. Выполняя подъемы, всегда следите, чтобы верхняя часть рук была прижата к скамье. Корпус на протяжении всего сета должен оставаться неподвижным, а спина прямой, иначе снижается эффективность упражнения. В начальной фазе, когда руки согнуты в локтях, делайте небольшую паузу, чтобы еще сильнее напрячь бицепсы. В конечной фазе руки оставляйте немного согнутыми, что обеспечит дополнительную нагрузку на нижний участок бицепсов.

* 3 подхода по 12 повторений