4 Бицепс

4.1 Штанга

4.1.1 Сгибания рук со штангой

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

• Поднимите штангу, согнув руки в локтях до предела.

• Опустите штангу, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.

Сгибания рук со штангой: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс);

• Локтевой сгибатель запястья; Лучевой сгибатель запястья

• Длинная ладонная мышца

• Поверхностный сгибатель пальцев; Глубокий сгибатель пальцев

• Длинный сгибатель большого пальца

Сгибания рук со штангой: описание упражнения

Сгибания рук со штангой — это самое популярное и известное базовое упражнение для бицепсов, которое предназначено для развития их максимальной силы и массы. Также, при выполнении сгибаний, значительная нагрузка ложится на предплечья. Для начинающих спортсменов это упражнение должно быть первостепенным и выполняться строго по технике.

На первый взгляд упражнение довольно простое, однако многие спортсмены пренебрегают правильной техникой выполнения, тем самым уменьшая его эффективность. Основные ошибки — это ограниченный или неполный диапазон движений, раскачивания корпуса, использование ног для облегчения сгибаний и т.п. Правильная техника предполагает, что вы сгибаете руки в локтях и поднимаете штангу по широкой дуге, при этом локти прижаты близко к туловищу и неподвижны. Чтобы избежать раскачиваний корпуса прислонитесь спиной к неширокой опоре (это может быть вертикальная колонна или столб).

Еще один важный момент — это определение ширины хвата на грифе. Большинству подойдет хват на ширине плеч, что позволит одинаково нагружать внутренние и внешние участки бицепсов.

* 3 подхода по 10-12 повторений

4.1.2 Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом (верхний хват)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Возьмите штангу верхним хватом примерно на ширине плеч.

• Поднимите штангу, чтобы бицепсы сократились до предела.

• Опустите штангу, почти полностью выпрямив руки.

Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом (верхний хват): задействованные мышцы: Двуглавая плеча (бицепс) Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом (верхний хват): описание упражнения

Верхний хват штанги позволяет проработать бицепсы под совершенно иным углом. К тому же такое положение рук позволяет дополнительно нагрузить и расширить внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки будут выглядеть более внушительно. Подъемы с обратным хватом хорошо выполнять в конце тренировки бицепсов, чтобы дополнительно проработать отстающие мышцы.

Выполняя упражнение, всегда следите за положением кистей, их нужно максимально жестко зафиксировать, т.е. кисти на всем диапазоне движения должны оставаться на одной линии с предплечьями. Во второй фазе упражнения, когда штанга опускается вниз, старайтесь мышцы держать в постоянном напряжении, а движение выполнять плавно, с полным контролем штанги.

В этом упражнении очень важно точно подобрать вес снаряда, он должен быть меньше чем при сгибаниях рук хватом снизу. Даже незначительное превышение "рабочего" веса приведет к нарушению правильной техники выполнения подъемов.

4.1.3 Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

• Держите гриф хватом снизу.

• Поднимите штангу, согнув руки в локтях до предела.

• Опустите штангу, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.