4 Руки. Бицепс

Придать желаемую рельефность рукам не всегда легко. Существуют различные методики того, как накачать мышцы рук до желаемого результата. Некоторые профессионалы советуют использовать метод, при котором применяется силовая тренировка рук, необходимым условием которой является работа обеими конечностями, без отдельных нагрузок. При силовом тренинге упор делается на быстром прогрессе. Более умеренные методики с постепенным наращиванием массы больше подходят, скорее, для поддержания уже существующей мышечной массы. Считается, что при увеличении интенсивности за счет сокращения перерыва между подходами, бицепсы и трицепсы склонны к перетренировке из-за своего относительно маленького размера как мышц. Поэтому интенсивность тренинга лучше повышать за счет увеличения рабочих весов.

Мышечные пучки бицепса и трицепса прикрепляются раздельно к плечевому суставу, но уже вместе крепятся к локтевому суставу. Из-за этого невозможно заставить работать только какой-то конкретный пучок мышц. Тем не менее, некоторые упражнения дают нагрузку не на все мышцы рук, а на отдельные два-три пучка. В тренировку рук можно включить упражнения, которые будут тренировать одну и ту же мышцу, но с разных сторон.

Например, внешний и средний пучки трицепса можно нагрузить жимами книзу на блоке и разгибаниями в наклоне. Длинный пучок получает нагрузку при разгибаниях над головой.

Длинный пучок бицепса активируется при подъемах на наклонной скамье, а короткий – при подъемах на скамье Скота. Впрочем, уделять особого внимания выделению отдельного пучка одной из этих мышц не стоит – когда мы качаем руки, все упражнения нагружают мышцы, главное, работать интенсивно и упорно.

Стоит также отметить, что бицепс нагружается при выполнении многих упражнений для спины, а упражнения на грудные мышцы также воздействуют на трицепс. Некоторым людям вообще нет необходимости отдельно качать руки, им достаточно нагрузки при выполнении упражнений спины или груди. Тем, кому не так повезло, нужны целенаправленные упражнения для рук. Не стоит делать в один день упражнения для мышц рук и тренировать грудь и спину. Это может привести к перенапряжению мышц руки. Важно отводить этим мышцам достаточно времени для восстановления, начать их тренировать можно раз в неделю. Если же вы все-таки совмещаете тренинги спины и груди с нагрузкой на руки, то можно сочетать работу спины с нагрузкой на трицепс, а работу груди – с нагрузкой на бицепс.

Со словом «бицепс» хорошо знакомы даже те люди, которые не имеют никакого отношения к бодибилдингу и занятиям в спортзале. Чуть ли не каждый мальчишка мечтает о том, чтобы бицепсы были «во!», а мужчины всех возрастов тратят на достижение этой мечты массу времени. Что же это за «мясо» и как накачать бицепс?

Бицепс — или двуглавая мышца плеча — состоит из двух частей: длинной и короткой головки. Длинная головка начинается сухожилием от лопатки и проходит по полости плечевого сустава, размещаясь в межбугорковой борозде. Короткая головка проходит от клювовидного отростка лопатки. Обе головки объединяются в брюшко, заканчивающееся сухожилием, которое крепится к лучевой кости. От этого сухожилия медиально отходит плоский пучок, который прикрепляется к предплечью. Часто об этом отрезке мышечной группы забывают, хотя для создания объема его тренировка необходима так же, как и тренировка обоих головок бицепса.

Для получения качественных результатов, которые будут радовать вас долгое время, при тренировке бицепса необходимо обратить внимание на все три составляющие части мышцы. Для этого не обязательно ограничиваться специальными упражнениями, ориентированными на тренировку конкретных составных частей бицепса. При желании можно выбрать упражнения, дающие общую нагрузку — это позволит уменьшить количество выполняемых упражнений, но увеличить количество повторений. Стимулировать мышцы бицепса нужно методически правильно, охватывая максимальное количество волокон. Это достигается посредством правильного интенсивного технического выполнения упражнений с предельной амплитудой. Учтите, что рутинное выполнение упражнений может привести к повышенной нагрузке на определенные части рук, а это может помешать созданию желаемой формы. При выявлении проблемных участков, сразу начните их исправлять.

Увы, не все быстро и качественно добиваются желаемого результата при тренировках. Одной из причин этого может быть неправильное выполнение упражнений. Кроме траты времени, это чревато еще и возможными травмами. Независимо от того, стараетесь ли вы накачать бицепс в домашних условиях или в спортзале, не используйте слишком тяжелый вес при тренировках. Правильный вес позволит выполнить упражнения на бицепс с полной амплитудой и держать при этом правильную форму. Правильная форма означает четкое исполнение упражнения с нагрузкой только на указанные мышцы без использования второстепенных мышечных групп.

Две тренировки в неделю по 12 сетов за занятие — более чем достаточная нагрузка на бицепс для занимающегося любого уровня. Если упражнения по тренировке бицепса выполняются после упражнений, дающих нагрузку на мышцы спины, будет достаточно 6 сетов.