Ваш любимый супер-сет

Сведение и разведение ног

Сидя на тренажере: - сделать вдох и развести бедра с максимально возможной амплитудой.

- по окончании движения сделать выдох. Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Для охвата сразу двух пучков вам достаточно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода.

Например: делайте 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед. Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Сидя на тренажере. Ноги широко разведены: - сделать вдох и свести бедра вместе; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Примечание: упражнение можно выполнять с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно данная группа мышц часто подвержена травмам при усиленных нагрузках. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями, а перед упражнением выполнять движения, придающие эластичность приводящим мышцам.

П Р О Г Р А М М А

Первая тренировка 1. Разминка (до первого пота) 2. Жим ногами в тренажере (5х8) стр.22 3. Выпады с гантелями (3х12) стр.25

4. Сведения ног в тренажере (3х10) стр.39 5. Разведение ног в тренажёре (3х10) стр.40 6. Отжимания от лавки (5х8) стр.9 7. Тяга верхнего блока (4х12) стр.10 8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10) стр.5

9. Скручивания на наклонной скамье (3х20) стр.12 10. Подъем ног в упоре (3х15) стр.16

Вторая тренировка 1. Разминка (до первого пота) 2. Гиперэкстэнзия (3х12) стр.19 3. Становая тяга (5х8) стр.27

4. Приседания с гантелями в руках (4х10) стр.26 5. Жим гантелей от груди (4х8) стр.4 6. Сведение рук с гантелями (3х10) стр.4 7. Тяга гантели в наклоне (3х12) стр.11 8. Французский жим гантелей стоя (3х6) стр.9 9. Боковые наклоны в сторону (3х15) стр.17

10. Подъём ног на наклонной скамье (3х15) стр.14

Примечание:

1-6 повторов → на развитие силовых показателей

8-10 повторов → на мышечную массу

12-20 повторов → на рельеф