МОТИВИРУЙ СЕБЯ И ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ

СОДЕРЖАНИЕ

Г Р У Д Ь 4

Р У К И 6

ПЛЕЧИ 6

БИЦЕПС 8

ТРИЦЕПС 9

С П И Н А 10

П Р Е С С 12

Р А З М И Н К А 19

Гиперэкстезия 19

МОСТИК 20

Н О Г И 21

КВАДРИЦЕПС И ЯГОДИЦЫ 21

БИЦЕПС БЕДРА И ЯГОДИЦЫ 27

ЯГОДИЦЫ 30

ИКРЫ 36

ВАШ ЛЮБИМЫЙ СУПЕР-СЕТ 39

П Р О Г Р А М М А 42

Г Р У Д Ь

Первое упражнение для женщин это подъем рук лёжа на спине. Возьмите в руки гантели или если их нет, подойдут бутылки с водой. Ложитесь на скамейку, столик или на пол. Гантели в руках ладонями от себя, поднимите их вверх, задержитесь, затем медленно опустите обратно к груди.(в верхней точке гантелей напрягаем грудь)

Второе упражнение на грудь для женщин аналогично, только в этот раз руки разводим в сторону. Поднимайте вес вверх, как будто пытаетесь обхватить огромное дерево. Не дёргайтесь локтями, но немного согните их, чтобы не повредить сустав. Советы те же самые, что и для предыдущего упражнения.

Становимся в стандартную стойку, ноги вместе, руки прямо под плечами, разведите их как можно шире, это увеличит нагрузку на грудь и снимет её с трицепса. Начинайте медленно опускаться, при этом держите спину плоской и сильной. Опускаетесь до пола, затем поднимаетесь. Если это даётся тяжело, то возвращаетесь обратно в стойку и пробуйте просто опускаться.

Аналогично можно попробовать отжиматься с упором на коленях, для тех женщин, которым слишком сложно делать обычные отжимания.

Поставьте гантель на горизонтальную скамью. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение.

Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно! Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты: Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.

Примечание: можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Р У К И

ПЛЕЧИ

Возьмитесь за штангу широким хватом и поднимите ее к плечам. Вдохните, а на выдохе выжмите штангу наверх. Следите за   тем, чтобы не поднимать плечи и не округлять спину. Лопатки должны быть опущены, а грудная клетка поднята. В верхней точке   сделайте короткую паузу и опустите штангу на грудь. Это упражнение тренирует средний и передний пучки дельт.

Встаньте прямо, руки вдоль тела, локти и колени слегка согнуты, ладони обращены к телу. Удерживая локти согнутыми,   поднимите руки через стороны вверх - пока они не окажутся в горизонтальном положении. Следите за тем, чтобы запястья и локти   не меняли своего положения. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно   опустите руки. Это упражнение тренирует средний пучок дельт.

Слегка согните колени и наклоните тело вперед так, чтобы спина и бедра образовали угол в 90o, при этом   спина почти параллельна полу. Подбородок должен быть чуть приподнят, а плечи опущены. Гантели находятся точно под грудью,   а локти слегка согнуты. Напрягая и сводя лопатки, разведите руки в стороны, образуя ими почти горизонтальную линию.   В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите руки. Это упражнение тренирует задний пучок дельт.

Встаньте прямо, удерживая гантели "в линию" перед собой, локти чуть согнуты. Поднимите одну гантель перед собой до уровня   плеча. Следите, чтобы плечо не поднималось, а рука "не уходила" в сторону. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите руку.   Сделайте повтор другой рукой. Это упражнение тренирует передний пучок дельт.

Встаньте прямо, штанга перед бедрами (чем шире хват штанги, тем больше нагрузка на плечи). Тяните гриф штанги в направлении   подбородка. Локти всегда должны быть выше грифа. Когда достигните уровня плеч, сделайте короткую паузу и медленно опустите штангу.   

БИЦЕПС

Первое это сгибание рук в локтях на каком-либо упоре. Хорошо подойдёт фитбол, но если у вас дома такового не имеется, можно использовать табуретку или стул, подложив по руки мягкое полотенце. Возьмите в руки гантели, если их нет, подойдут любые тяжелые вещи, например, бутылки с водой. Медленно поднимайте вес, зафиксируйте в верхней точке и опустите. Повторяйте несколько раз. Не делайте упражнение рывком.

Следующее упражнение это молоток. Очень любимое среди мужчин, женщинам оно так же будет интересно. Возьмите гантели, ладони повернуть друг к другу. Ноги и бёдра зафиксированы, и начинайте поднимать вес к верху, в верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите. Локти прижаты к корпусу, не болтайте ими из стороны в сторону. Не тяните вес рывком! Используйте так же вариацию этого упражнения, когда ладони развернуты к вашему телу.

Трицепс

Советы: - Локти надо держать близко к голове, не разбрасывайте их в стороны, как куриные крылышки. - Сосредоточьтесь на локтях, ваши плечи не должны вам помогать, работают только руки. - Это же упражнение можно делать сидя и лёжа на скамье.

Советы: - Локти держите близко к корпусу. - Для усложнения, ноги можно положить на скамью или второй стул. - Ни в коем случае не помогайте себе ногами.

Советы: - Локти как можно ближе к телу. - Слишком низко можно не опускаться, если вам тяжело.

Советы: - Локти прижать к корпусу. - Спина должна быть на месте, не позволяйте ей сгибаться, выгиб должен быть вверх

С П И Н А

Эффективная тренировка спины от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы.

Автор: Джен Джевелл (Jen Jewell)

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила? Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

П Р Е С С

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Это прекрасное упражнение для разработки прямых мышц живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.

Примечание: упражнение требует достаточной физической силы, которую начинающие могут обрести, начав с более легких вариантов выполнения. 

На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.

На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник.

Отсутствие необходимого напряжения или чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к неправильному положению тела, что в дальнейшем может привести к различной патологии.

Это упражнение разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы. их нижние части). Варианты: 1) Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника. 2) Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.

3) Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Примечание: делать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов!

Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание. Косая и прямая мышцы живота на противоположной стороне также задействованы статическим напряжением, не позволяющим туловищу опускаться ниже горизонтального уровня.

Примечание: на протяжении всего упражнения в работе задействована и квадратная мышца поясницы.

Р А З М И Н К А