Часть 2

питание

Что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он очевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чем серьезнее вы подойдете к вопросу питания, тем больше прирост мышечной массы вы получите. Это неоспоримый факт. Но переход на питание, нацеленное на наращивание мышц, - не такое уж и простое дело. В день у вас должно быть не менее 6 приемов пищи, а в идеале 7-8. Помимо этого, очень желательно принимать пищу в одно и то же время. Пропуски и, пусть даже непродолжительное голодание, недопустимы. Растущие мышцы нуждаются в постоянной подпитке. И после тренинга, и на следующий день вы должны подпитывать их. Во время тренинга просто «включаются» процессы роста, а сам рост мышц происходит тогда, когда вы отдыхаете между тренировками. Именно по этой причине нельзя тренироваться ежедневно. И по этой же причине вам постоянно необходимо снабжать ваши мышцы питательными элементами, такими как белки, жиры и углеводы.

Любителю, которому веса даются с особым трудом, необходимо есть как минимум вдвое больше обычного. Каждый день, отправляясь на работу или учебу, берите с собой домашнюю выпечку (особенно подойдут пирожки с яйцами), пару фруктов, белковый коктейль в бутылке или пару протеиновых батончиков. При первом же появлении чувства голода перекусите. Вам необходимо превратиться в настоящую фабрику по переработке пищи!

Помимо всего прочего, я советую отказаться от "мусорной" пищи, такой как чипсы, кола, сухарики и тому подобное. Вам нужна полезная еда. Это воздержание поможет вам дополнительно оздоровить организм, нормализовать обмен веществ, а значит, и усилить мышечный рост.

Для того чтобы в вашем организме непрестанно работали анаболические процессы, наращивающие мышечную массу вам необходимо обеспечить 2 элемента:

1. Нормальную, естественную секрецию анаболических гормонов. Этих гормонов в нашем организме три. ИГФ-1, гормон роста и тестостерон. Тестостерон - главный. Учеными доказано, что дефицит секреции мужскими половыми железами тестостерона сводит к нулю результативность силового тренинга. То есть, как бы тяжело вы не тренировались, если выделение тестостерона занижено — удачи в наборе мышечной массы вам не видать...

2. Снабжение растущего организма необходимым "топливом". Им являются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Теперь поговорим обо всем подробнее.

тестостерон и его дефицит

Как уже было сказано ранее, мышцы растят гормоны. Поэтому нам в первую очередь необходимо обеспечить нормальную, здоровую секрецию гормонов.

Самый большой прирост мышечной массы дает тестостерон. Мощный силовой тренинг - это единственный, известный человечеству безопасный и естественный способ повысить уровень выделения тестостерона. А его прибавка как раз и означает прирост мышц. Так что как бы истово вы ни тренировались, исход дела зависит от вашего уровня тестостерона. Но беда в том, что в наше время особенно высоким уровнем этого гормона мало кто может похвастаться. И причин этому несколько: плохое питание, неразмеренный образ жизни, курение, чрезмерное употребление алкоголя и избыточный вес. Все это приводит к неминуемому понижению уровня тестостерона.

Помимо этого, воздух городов переполнен автомобильными выхлопами, а они содержат соединения, блокирующие работу половых желез мужчин. Но даже если с тестостероном у вас все в порядке, нужно принять особые меры, чтобы его уровень не падал, а наоборот повышался.

К счастью, есть способы повысить даже критически низкий уровень природного тестостерона.

ЦИНК + МАГНИЙ И/ИЛИ ZМА.

ZMA - это пищевая добавка, которая продается в любом магазине спортивного питания. Она содержит минеральные вещества: монометионин цинка и магний. Оба эти минерала одинаково важны для нормального функционирования мужской половой сферы, отвечающей за секрецию тестостерона. Медицина активно использует их в случае половой слабости. Многочисленные опыты подтвердили, что цинк в сочетании с магнием дает эффект усиления секреции тестостерона и даже гормона ИГФ-1. В среднем прибавка тестостерона в плазме крови под действием цинка и магния составляет около 30%.

Если вы уже принимаете мультивитамины с цинком, то вам стоит подсчитать суточный прием цинка с учетом ZMA. Врачи советуют не принимать более 50 мг цинка в сутки. Если принимать больше, может произойти интоксикация.

В принципе вы можете приобретать препараты цинка и магния по отдельности. Эффект от этого не станет меньше. И магний, и цинк широко продаются в аптеках. Кстати, такой вариант обойдется вам на порядок дешевле, чем покупать ZMA. Только вот следует иметь в виду, что магний без витамина В6 в человеческом организме не усваивается. Поэтому приобретайте магний в сочетании с В6.

В естественных продуктах высокое содержание цинка наблюдается в подсолнечных семечках и в производных от них продуктах: халве и козинаках. Так что к чаю вместо печенья или конфет выбирайте лучше эти продукты - они вкусны, натуральны и полезны.

Принимать и цинк с магнием, и ZMA следует перед сном, так как магний успокаивает нервную систему и служит как легкое снотворное.

ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА L-КАРНИТИН

Добавку L-Карнитин традиционно рекомендуют для усиления жиросжигания. Но недавние исследования выявили у нее способность повышать уровень тестостерона у мужчин. Рекомендуется принимать не менее 3000 мг добавки, разделив на 3 суточных приема.

Возможны побочные эффекты, такие как бессонница и раздражительность. Поэтому данную добавку не рекомендуют принимать перед сном.

МЕНЬШЕ РОСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА

Растительное масло, такое как подсолнечное, понижает уровень тестостерона в плазме крови. Такие масла содержат полиненасыщенные жиры, а они понижают суточную секрецию тестостерона минимум на 15%.

В этом смысле куда более полезны насыщенные жиры, животного происхождения. «Но как же так?» - спросите вы. Ведь принято считать животные жиры вредными, а растительные, наоборот, полезными. Дело в том, что медиками они оцениваются с точки зрения содержания холестерина, а не влияния на секрецию тестостерона. Но как раз холестерин является главным продуктом, из которого организм производит тестостерон. И нехватка холестерина всегда приводит к падению уровня этого гормона. Между тем, если вы хотите сохранить сердце здоровым, животные жиры должны составлять всего 10% от общего количества жиров, потребляемых в сутки.

ПРАВДА О СТЕРОИДАХ

Стероидные препараты, такие как синтетический тестостерон, способны в десятки раз поднять уровень тестостерона в плазме крови. Но я сразу оговорюсь, что я ярый противник приема стероидов. И причин этому несколько:

Во-первых, из-за употребления стероидов половые железы мужчины, отвечающие за естественное производство тестостерона, атрофируются. В результате, после прекращения приема стероидов, секреция тестостерона организмом либо протекает с перебоями, либо полностью прекращается. Это в свою очередь приводит к частичной или полной половой дисфункции. Иначе говоря, к импотенции.

Во-вторых, не весь тестостерон, полученный извне, идет на рост мышечной массы. Излишки организм превращает в дегидротестостерон и эстроген — женский половой гормон. Дегидротестостерон провоцирует облысение. Эстроген же вызывает рак простаты и гинекомастию (перерождение мужских молочных желез по женскому принципу).

В-третьих, нарушаются процессы секреции других гормонов. В результате гормонального дис-баланса в организме начинаются необратимые процессы, такие как развитие раковых и иных опухолей, расстройство пищева-рительной системы и прочие неприятности.

Пример: один мой знакомый 20 лет назад пробовал непродолжительное употребление стероидного препарата «Метан-драстеналона». В результате работа его желудка и кишечника настолько расстроилась, что теперь он мучается болями и спазмами и проклинает день, когда попробовал стероиды.

Второй пример: двадцатидвухлетний парень решил накачаться, чтобы притягивать женские взгляды. Закупил себе стероидов и начал тренироваться. Через 2 года он нарастил целую гору мышц, но из-за гормональных нарушений его потовыделения начали источать неестественный запах. Правильнее сказать не запах, а вонь. Парень живет один, девушки не могут находиться рядом с ним.

Я могу дать вам добрый совет: если однажды вас посетит мысль прибегнуть к стероидам, чтобы упростить и ускорить процесс наращивания мышц, гоните ее подальше. Какой смысл гробить свое здоровье? Даже если вы и нарастите массу (что, кстати, бывает далеко не всегда) под действием стероидных препаратов, радости от этого вы не почувствуете. Не бывает легких путей.

Правила для набора мышечной массы.

Далее я предлагаю вам ознакомиться с правилами, соблюдение которых поможет вам выжать максимум из тренинга. Причём, эти правила подходят для любой тренировочной системы.

П РАВИЛО 1 - БЕЛОК

Вам необходимо принимать 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса своего тела. Если, к примеру, вы весите 70 кг, вам следует ежедневно употреблять около 210 граммов белка, но никак не меньше 140 граммов. Основным источником белка (протеина) служат мясо, рыба, яйца, кисломолочная продукция и бобовые.

Темным цветом в таблице выделены продукты животного происхождения. Белок этой группы продуктов самый полезный для культуристов, так как содержит особые аминокислоты, необходимые для стабильного роста мышц. Поэтому как источник белка предпочтительно выбирать именно эти продукты.

А молоко должно стать напитком номер один в вашем рационе. Дело в том, что молоко содержит одновременно два лучших вида белка: казеин и сывороточный белок. Кроме того, молочный белок богат сложными аминокислотными соединениями, которые используются для строительства мышц. Поэтому не пренебрегайте молоком. Пейте его ежедневно, и прогресс в наборе массы не заставит себя ждать. Не стоит забывать и о простокваше. В кислом молоке в большом количестве содержатся бифидобактерии. Человек, редко употребляющий кисломолочные продукты, часто болеет простудными и другими заболеваниями. Дело в том, что в микрофлоре их желудочно-кишечного тракта недостаточно «нужных» бактерий, а значит, иммунитет таких людей понижен. Оттуда и болезни.

Отдельно стоит поговорить о бобовых. Бобовые - лучший после мяса, яиц и молочных продуктов источник белка. К тому же, бобовые богаты кальцием (для ваших костей) и магнием (для секреции тестостерона).

Бобовые — это горошек, фасоль и соя. Последняя, кстати, содержит аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (аминокислоты ВСАА), которые являются основным сырьем для строительства мышечных волокон. Ниже мы поговорим подробнее об аминокислотах ВСАА. А сейчас вернемся к бобовым.

Горошек содержит большое количество фолиевой кислоты, которая участвует в усвоении белков.

Фасоль в паре с консервированной кукурузой — это прекрасное вкусовое сочетание. Но помимо приятного вкуса кукуруза богата злаками, а злаки — это один из основных источников углеводов, без которых культуристу не обойтись.

Из всего вышеизложенного можно сделать вполне определенный вывод о том, что фасоль, горошек, кукуруза и соя (в меру) как можно чаще должны присутствовать на вашем столе, особенно в период повышенных физических нагрузок. Данными продуктами очень удачно можно заменять поднадоевший гарнир из картофеля или макаронных изделий. Но учтите, что фасоль нежелательно употреблять в пищу чаще двух раз в неделю.

И последнее. Противники сои часто умалчивают, что она содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Помимо сои, изофлавоны содержатся в зеленых яблоках. Так что, возьмите на заметку.

ПРАВИЛО 2- ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Витамины и минералы участвуют во всех обменных процессах организма. От нехватки тех или иных витаминов или минералов замедляется восстановление и, следовательно, рост мышц, понижается секреция анаболических гормонов и возникает чувство общей усталости и слабости. Поэтому при интенсивных тренировках ни в коем случае нельзя допускать недополучение тех или иных витаминов или минералов. Это очень серьезное правило. Например, нехватка одного только кальция может вызвать более 150 заболеваний, в том числе таких, как пористость костей и синдром хронической усталости.

Наиболее важными витаминами и минералами для культуриста являются Витамин С, витамины группы В (особенно В1, В3, В6 и В12), витамины А и Е, кальций, цинк, калий и магний.

Перед началом занятий по системе приобретите все эти микроэлементы, желательно по отдельности, так как многие витамины и минералы несовместимы. В витаминно-минеральных комплексах данный аспект часто упускается и виду. Хотя в последнее время на прилавках аптек стали появляться витаминно-минеральные комплексы, учитывающие несовместимость тех или иных микроэлементов. Если вам удобнее покупать комплексы и не рассчитывать дозировку, то приобретайте только такие комплексы. Но вам следует иметь в виду, что людям, подвергающим свой организм повышенным нагрузкам, следует немного увеличить рекомендуемую медиками дозировку витаминов и минералов.

Так же обратите свое внимание на аскорбиновую кислоту, знакомую всем нам с детства. Это один из самых необходимых витаминов в меню культуриста. Витамин С принимает активное участие в синтезе белков, является антиоксидантом и подавляет выделение кортизола (гормона-разрушителя мышечной массы). Поэтому до и сразу после тренировки обязательно принимайте витамин С, причем дозировку поднимайте в 3-4 раза. Не беспокойтесь, это не вредно, а наоборот, очень полезно. Для справки; один киви содержит 100 мг витамина С.

ПРАВИЛО 3- УГЛЕВОДЫ

Если белки - это строительный материал для растущих мышц, то углеводы - чистая энергия. Углеводы необходимо употреблять каждый день. На килограмм веса вашего тела должно приходиться 4-6 гр. съеденных углеводов.

В процессе пищеварения углеводы распадаются на глюкозу, а она, всасываясь в кровь, питает мозг и снабжает энергией многочисленные биохимические реакции организма.

Углеводы по скорости усвоения делятся на быстрые и медленные.

Быстрые углеводы — это сахар, соки, торты, пирожные и сдоба. Они рекомендованы к употреблению сразу после пробуждения и после тренинга. Если у вас есть склонность к жировым отложениям, не употребляйте этот вид углеводов в другое время суток.

Медленные углеводы — это все виды круп, бобовые, хлеб, овощи и фрукты, а также макаронные изделия.

ПРАВИЛО 4- ЖИР ПОЛЕЗЕН!

Не менее 20-30% вашего питания должно приходиться на жиры. В зависимости от содержания в молекуле жира водорода, жиры делятся на насыщенные или ненасыщенные. Насыщенные жиры животного происхождения наука объявила первым врагом сердца. Но полностью исключать их из рациона нельзя. Дело в том, что именно животные жиры используются организмом для производства главного анаболического гормона — тестостерона, отвечающего за рост мускулатуры. Опытные исследования показали, что мышцы вегетарианцев растут медленнее как раз по причине дефицита насыщенных жиров в питании.

Натуральные источники насыщенных жиров - это говядина, авокадо, орехи, оливковое и сливочное масло, рыба, льняное масло.

ПРАВИЛО 5- СОБЛЮДАЙТЕ ПРОПОРЦИИ В ПИТАНИИ

В последнее время проведено много исследований, касающихся роли питания в бодибилдинге. Оказалось, что основные элементы питания (белки, жиры и углеводы) должны поступать в наш организм в определенной пропорции. Нарушение этой пропорции хоть и не сильно, но снижает рост мышц. В соответствии с этим правилом, 20-30% ваших суточных калорий вы должны получать из белка, 40-60% из углеводов и 20-30% из жиров.

ПРАВИЛО 6- ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ УСПЕХА!

Дробное питание предполагает частые, но небольшие приемы пищи. То есть, переедать никак нельзя. Основное правило дробного питания: необходимо есть через каждые 2 — 2.5 часа.

ПЛЮСЫ ДРОБНОГО ПИТАНИЯ: питание 6-8 раз в день позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а значит, больше калорий будет тратиться. Как раз по этой причине дробное питание рекомендуется для людей, желающих избавиться от лишнего жира.

Ориентир по количеству разовой порции: порция должна быть размером со стакан. Или лучше ориентироваться так: порция не должна превышать размера двух ваших сжатых кулаков.

При больших промежутках между приемами пищи организм начинает запасать энергетический резерв в виде подкожного жира, а частое питание заставляет организм быстро усваивать поступившие продукты питания и сжигать накопившийся жир.

Не нужно ограничивать себя в чае, соках и кофе. Выпивайте не менее 2-х литров жидкости в день. Итак, подведем итоги: обычное разделение питания на завтрак, обед и ужин больше не для вас. На этапе интенсивного тренинга вам нужен постоянный и непрерывный приток калорий и питательных веществ.

Очень желательно, чтобы каждый прием пищи имел одинаковые соотношения белков, жиров и углеводов и чтоб он «весил» в энергетическом плане около 400-600 калорий.

ПРАВИЛО 7- ЕШТЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время ночного сна наш организм на длительное время остается без питания. Когда растишь мускулатуру такое положение вещей просто недопустимо. Но и переедать перед сном никак нельзя, поскольку это очень вредно для пищеварительной системы. Выходом может быть купленный в магазине спортивного питания протеиновый напиток. Протеиновый коктейль должен содержать медленно усвояемый белок, такой как яичный или казеин (молочный белок).

Если нет желания или возможности прибегать к помощи индустрии спортивного питания, вы можете приготовить отличный протеиновый коктейль самостоятельно при помощи миксера. Вот вам на этот случай несколько простых рецептов:

К ОКТЕЙЛЬ «ГИГАНТ»

СОСТАВ И ИНГРЕДИЕНТЫ: